由于每一位跑者的身体状况不同，训练模式也不完全一样，所以在摄入营养方面也不存在一个人人都适合的公式。
跑者该吃些什么食物才能最有利于训练呢？特别是在减量期间，有些跑者会特别注重饮食和恢复，比如流传甚广的“糖原负荷恢复法”，即采用富含糖的饮食与运动相结合，最大化肌肉和肝脏中糖原的储备。
具体做法为前半周吃低碳水化合物的饮食，同时大量消耗糖原，后半周补充高碳水化合物饮食，减少运动，让糖原得到超量恢复，然后在比赛中发挥出最佳水平。
什么是糖原负荷法？
糖原负荷法是指采用碳水化合物饮食与运动相结合，通过糖原超量恢复过程，使身体内的糖原储备大大增加的方法。
与脂肪储备不同，身体内的糖储备是有一定限度的，虽然处在动态变化中，但也不会太大区别。
要想让糖储备增加，就必须先消耗身体储备的糖，然后用科学的饮食补充方法，通过超量恢复过程，使赛前身体的糖储备达到巅峰，紧接着参加比赛。
运动消耗
糖原负荷法的第一步是消耗身体原本储备的糖。所以，我们首先需要用一定强度的运动来消耗糖原。为了能达到消耗目的同时避免身体过度疲劳，在赛前一周左右，进行一次马拉松比赛强度的中长距离跑（混氧跑），15-20km左右。之后三天适量运动，合理安排休息。
饮食消耗
为了配合身体消耗，最后一周前三天的适量减少饮食中碳水化合物的比例，比如米饭、面食、水果、糕点等含糖量高的食物减少食用，以肉类和蔬菜为主。
需要特别注意的是，这时的糖也要一定量的摄入，只是相对日常饮食低一些。不要乱停从网上说不摄入糖。
超量恢复
经过前几天的准备，身体内糖原储备已经减少，根据运动生理学的超量恢复，这时就要大量摄入碳水化合物，增加饮食中碳水化合物比例，除了每天的主食以米面为主，其他时间还可以补充一些含糖量高的零食，如糖果、面包、水果。
名词解释
碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。
碳水化合物分单糖、二糖、低聚糖、多糖四类。
糖原负荷法的三个时期
首先，在赛前第7天~赛前第4天：饮食要以肉和蔬菜为主，少摄入碳水化合物
为了消耗尽体内的糖原，此时尽可能少摄入碳水化合物，主要通过肉和蔬菜来摄取营养。同时，与之相应的要进行中高强度训练，从而消耗糖原。
需要注意的是，有的队员会出现浑身无力、头晕的症状，需要注意不要练习过度。
其次，在赛前第3天~赛前第1天：切换为以碳水化合物为主的饮食方法
在这一阶段，体内的糖原就已经彻底消耗完了。身体对于糖原的吸收能力有所增强，因此，这个时候能够在体内贮存超过平时数量的糖原。
跑者在这一时间段的练习跑步的强度应该为：能使身体放松即可，不要消耗糖原。
另外，比赛前一天也要大量摄入碳水化合物，尽量不要吃生鲜、油炸以及脂肪含量较多的食品。
最后，在比赛当天：早上吃富含碳水化合物、低纤维、易于消化的很熟悉的早餐！
不过此方法的作用见仁见智，最好在专业指导下尝试，或者先自己测试效果，以免影响自己成绩哦~
-在此感谢【坚果运动】教练的分享-
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