胸肌怎么练最快？针对性训练、掌握细节、落实3原则

在考虑“怎么才能以最快速度练大胸肌”这样的问题时，初涉力量训练的人可能会将关注点集中在“哪些胸部训练动作，能更有效练大胸肌”上。

事实上，动作本身并不存在哪个更有效、哪个效率低这类问题。健身大神、资深健身者往往可以用最普通的动作达到最佳的训练效果，而难度较高的动作往往让新手无法掌握，更别说取得好的效果了。

御行君的观点是，想练大胸（实际上训练身体其他部位的肌肉也一样）应做好三方面的功课：

（1）了解胸肌的基本生理构造，然后知道有哪些基础动作，可以进行针对性的训练。

（2）这些胸部基础训练动作的技术要领和细节。

（3）掌握支持肌肉成长的几个基本原则。

胸部肌群解剖图，以及有哪些针对性的基础训练动作

胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌，其中：

胸上肢肌，位于胸部前面和侧面浅层，包括了胸大肌、胸小肌和前锯肌等；

胸固有肌，则在胸壁深层，是胸壁构成的一部分，包括了肋间内外肌、肋下肌、胸横肌等。

我们平时说的“想练大胸肌”，通常指的是练大胸大肌（见上面的解剖图示意）。

不过，在健身者们的眼中，胸大肌并不是以解剖图的形式呈现的，而是按区域来划分，见下图：

于是，根据不同的分区，健身者们发展出各种有针对性的胸大肌训练动作，如下：

（1）胸大肌上部：上斜卧推；

（2）胸大肌中部：平板卧推、俯卧撑；

（3）胸大肌下部（下缘）：双杠臂屈伸；

（4）胸大肌中缝：拉力器夹胸、窄距平板卧推、钻石撑；

（5）胸大肌外侧（外缘）：拉力器单臂屈伸、宽距俯卧撑、宽距平板卧推、哑铃飞鸟。

上述动作都是最常见的一些基础性训练动作。实际训练中，胸大肌的训练动作还可以有很多，锻炼者可以自行扩充。

几个胸部基础训练动作的要领和细节

上述这些动作，诸位看官多多少少都应该练过。但同样的动作，看起来为什么总是别人练得好呢？因为对于动作要领和细节的理解、掌握程度不同，所谓“细节决定一切，细节决定成败”。

下面，御行君将罗列几个常见的胸部基础性训练动作的细节，把握好这些细节，就为胸肌围度增长提速打好了基础。

动作1：杠铃上斜卧推

这个动作主要针对上胸部，这是大多数人的弱点区域。做上斜卧推时，两个细节应注意：

（1）将杠铃杆下落到上胸部时，别急着推回去，而是略停一停。御行君有一位资深训练的朋友，提供了一个不错的办法：当杠铃杆降到上胸部位置时，默数“1、2、3”，然后再推起。

（2）由于上胸部是大多数人的弱点区域，在每次胸部训练时，可以将杠铃上斜卧推放在第一个动作，以强化上胸部肌肉的训练。

你的身体越向上接近垂直，对上胸部也就能施加更多的压力，但同时三角肌也会更多地参与发力。因此，在上斜卧推中，锻炼者可以通过调节椅背的角度来调整上胸部和三角肌的发力分配。

动作2：平板卧推（包括窄握、宽握）

平板卧推是三大经典力量训练动作之一，练胸则必练。

（1）握距。应略比肩宽，且在杠铃下落到胸部时，小臂仍旧和地面保持垂直。

（2）控制起落速度。杠铃下落时，应缓慢地、有控制地下落，直至杠铃杆碰到胸大肌。推起时，可以发力加速推起。

（3）动作的幅度。杠铃推起到最高位，直至两臂伸直时，应让胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍作停留。然后缓慢下落，直至碰到胸大肌，而不是中途就回推。如果下落到胸大肌，无法再推起，则说明重量过大，先减重，以确保每一次都能以完整的动作幅度进行训练。

动作3：俯卧撑（包括钻石撑、宽距撑）

俯卧撑是最经典的自重训练动作之一，《囚徒健身》一书的作者保罗威德将其列为健身“六艺”之一。然而，正是由于俯卧撑看起来简单，让不少人忽略了俯卧撑动作的正确性要求。如果能做到以下几点，许多人会发现自己的俯卧撑次数将大幅缩水：

（1）起伏速度。下落时缓慢、有控制，建议1-2秒。落到最低位时，略作停留。消除惯性借力的可能，然后再推起身体。推到最高位时，不应停留休息，直接下落身体。整个动作过程，节奏稳定，而不应该“前快后慢”。

（2）起落幅度。下落到低位时，建议胸部几乎贴近地面（动作幅度最大），至少也应落到略低于肘关节。

（3）身体姿势。身体从头、肩、背，到臀、大小腿、踝，应始终成一条直线。拱背、塌腰、撅臀、屈膝等情况，都应避免。

动作4：拉力器夹胸

站姿拉力器夹胸，可以让锻炼者“集中火力”轰炸胸大肌中缝，同时让胸大肌的中下部得到锻炼。

（1）起始姿势时，双臂展开，直到双臂几乎笔直（肘部稍屈），身体轻度前倾。

（2）双臂发力向前方合拢时，不要在双手碰到时停止，而是进一步双手交叉，然后再顶峰收缩。

御行君的一位资深健友，则提供了另一种顶峰收缩的方法：双臂在前方合拢时，不用交叉，而是双手靠近后，极力将两个手腕并拢，此时胸肌会自然收紧，产生极强的顶峰收缩效果。

动作5：双杠臂屈伸

这个动作主要训练到胸大肌，其次可以锻炼到肱三头肌。而且这个动作，可以客观上拉伸胸大肌，增加上肢带肌（分布于肩关节周围）的柔韧性。

刚开始训练，只要能克服自身体重就行，对于新手来说，难度不小。当你觉得轻松时，可以增加负重（腰间系上杠铃片）。

（1）下落时，速度缓慢、有控制。身体尽可能放低。

（2）向上推起到最高位时，胸大肌做顶峰收缩。

（3）身体前倾的角度越大，胸部获得刺激的效果越明显。小腿交叉，有利于身体前倾。

贴士：训练时，你在想什么？

念动一致，是力量训练过程中非常重要的技术。然而，这个技术的一半“念”的部分，只发生在我们的脑海中，所以很容易被人忽略。即便有健身教练或搭档在一旁提示，集中注意力，他们也只能做到提示，而无法手把手地引导你“念”的流动。

在做胸肌训练时，每一次动作过程，脑海中都必须伴随“念”的流动。比如平板卧推时，杠铃下落时，要想像整个胸部的肌纤维完全展开。然后，由于所有胸大肌肌纤维的强力收缩，将杠铃推起，而不是手臂在发力。锻炼者似乎能够看到每一根肌纤维的收缩和舒展。

当念动一致做不好时，肱三头肌、肩部三角肌前束，往往领先酸胀，而胸大肌无感觉。

资深的训练者正好相反，第一组轻重量的平板卧推就可以有效刺激到胸大肌。在完成数组胸推后，肱三头肌也会不会有过度的酸胀或疲劳感。

肌肉成长的几个基本原则

（1）在身体能够恢复的前提下，尽可能地多练

“练得越多、效果越好”，这句话是否正确，是基于一个前提，即“身体是否能够及时恢复”。超出身体承受能力，结果就是过度训练和受伤，当然就谈不上什么训练效果了。高阶健身者一周练六天、一日多练，毫无问题。中低阶训练者照这样练，没几天就废了。

每一个锻炼者，无论有多想加快肌肉成长，都必须基于自身情况安排训练。良好、充足的休息，始终是健身必不可少的组成部分。只要能保证身体恢复，那么“多练”才有意义。

资料：在深度睡眠开始后，生长激素的浓度开始升高，并在达到峰值后继续维持1.5至3.5小时。

（2）保证营养摄入

力量训练和肌肉成长，需要依靠摄入大量营养来保证，包括了蛋白质、热量、脂肪、水、维生素和矿物质等。其中，又以蛋白质和热量最受到增肌者的重视。

训练的过程，是肌肉微观层面上破坏的过程，而且肌肉蛋白质的分解不可避免。但在身体休息的时段里，肌肉又可以恢复并生长，从而变得更为强大，即肌肉蛋白质合成的速度，超过了肌肉蛋白质分解的速度。

如果我们摄入的蛋白质不够，身体无法从食物中获得足够的蛋白质，那么就只能从现有的储备蛋白质（现存的肌肉量）中获得。因而，饥饿、蛋白质摄入不足，肌肉的成长就无法得到保证，而且还可能减少。

另一个是碳水化合物，它是肌肉蛋白合成最主要的能量源。特别是在训练当天，保证明显的热量盈余是肌肉成长最基本和最重要的条件。

（3）循序渐进

和有氧运动提升运动能力、心肺功能的效果相比，力量训练带来的力量增长、肌肉增加的速度，是缓慢的。通过一年的训练，大多数普通人都可以具备5公里或10公里跑的能力，但想练成肌肉男，可能才起步，还差得远。所以，寻求肌肉在短期内的快速增长，本身就是违反肌肉和力量成长规律的。增肌者最好保持耐心，循序渐进地进行训练，而不是求短期速成。

简单一点吧，要想胸肌围度更快些增加，做到以下3点：

（1）了解胸部肌肉的结构，并采取针对性的训练。

（2）练好基础性动作，将动作要领和细节做到位。即，确保动作质量，要优先于动作的数量。

（3）掌握好增肌训练的原则：确保身体能够及时恢复、确保营养摄入、循序渐进地训练。

力量训练若想有所成就，是一个漫长的过程。耐心和苦练，才是不断取得进展的最基础致胜法门！胸肌，不会例外。