做对了事半功倍，做错了事倍功半！关于跑步者力量训练的7个误区！

关于力量训练对于跑步的重要性，很多跑步者都懂，但即便是相信了力量训练，也会产生一些“自我认为”的认知，于是就会产生一些误区，作为跑者有必要了解，因为做对了事半功倍，做错了事倍功半。

误区一：跑者不需要力量训练，多跑一样能行

力量训练的目的主要是有两个：第一是防止受伤，第二是提升跑步成绩。只要坚持力量训练，那么他的身体体能和身材，一定要比不做力量训练的跑者更为强壮和硬朗。

而且，经常进行力量训练的跑者，他们的跑步经济性非常高，由于坚持力量训练，他们的肌肉比例也更高一些，基础代谢也就更高，所以健身的中年人要比不健身的人更显年轻。

误区二：只锻炼核心力量就行了，其他部位不用管

人体全身的肌肉共约639块，约由60亿条肌纤维组成，尽管这些肌肉用到的频次不同，但对于运动来说，肌肉越强运动能力就越高。所以，力量训练能进行全身性的就不要只练局部，这样跑步的时候才会让身体更好的平衡及拥有最佳的经济性。

误区三：增强耐力需要每一组训练多做几次

适量运动有益健康，同样在进行力量训练的时候也不是练的多了就好。要知道过量的力量训练很容易让肌肉受损，产生痛感。一口吃不成个胖子，所以规律的进行训练好过单次好多次的训练。

误区四：训练次数越多效果越好

对于跑者来说，没有必要像健美大叔那样沉浸于健身房之中。沉浸于大块肌肉的修炼之中。每周2次的力量训练，每次30分钟就可以让跑步跑得更好了。

误区五：健身房训练更好

对于身体的肌肉来说，它才分不出来是器械还是自身的重量让肌肉收缩呢！所以很多跑者经常练习深蹲、平板支撑也能取得不错的效果。但相对来说无器械力量训练可以随时随地的练习，而使用器械则必须去健身房了。

误区六：力量练习速度越快效果越好

其实，力量训练也好，有氧训练也好，他们都是有韵律节奏的。所以，力量训练可不是想象中那样速度越快越好。而是发力的时候可以快一些，回力的时候慢一些，这样才会有更好的效果，当然对于像推举杠铃这样的动作来说，这样做还更安全。

误区七：力量训练担心被配重压坏

如果你看多了奥运会的举重项目，你一定会被那大铁块给吓住的！但是对于跑者来说，我们不需要竞技，所以只需要选择能够承受的配重进行训练就行了。如何观察配重是否与体能相匹配呢？那就是能够进行15次左右的训练动作就行了，如果大于这个数说明你的潜力还没被挖掘，如果少于这个数说明肌肉力量不行，需要减负了。

那么如何进行专门针对跑者的力量训练呢？以下动图供大家参考：

一、核心力量训练

核心不仅仅是指“腹肌”，包括从肩膀到臀部的一切肌肉。经常跑步的你可以进行以下9组核心力量训练动作，简单易学，每天花15-20分钟，就能练成跑不伤的身体。

1、俯卧撑

注意头部一直朝前看，不要抬臀，身体保持直线，肘部是向后弯曲，不要侧弯。

2、背肌伸展

注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进行，每侧上抬到最高点时停住2秒，可有效锻炼背肌和腰肌，对缓解慢性腰痛很有好处，但不要勉强，注意适量，循序渐进。

3、臀部上举

注意腿部伸直，尽量保持90度，均匀呼吸。

4、平躺触踝

注意左、右手交替触摸脚踝，呼吸均匀。

5、平板支撑

动作要领：从基本平板支撑开始，臀部不要下塌或是上拱，一旦你能持续该动作1-2分钟，你就需要开始增加变化以观察效果；抬起一只手臂或一条腿，或者同时抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面这些变式动作：

6、臀桥

动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

7、侧桥

侧桥基础动作

侧桥高级动作

8、深蹲

动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直（这个很重要，背部不挺直的话容易导致背部肌肉紧张甚至受伤）；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作。

难度加大一点：

将这4个动作作为一组，循环做4组即可，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。

9、单腿硬拉

这个动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等）。

可以从这9个动作中选择其中5个，作为一组，循环做四组即可，先从最基础的做起，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。

二、足踝力量训练

除了进行核心、下肢、背部和上肢力量的训练之外，足踝的力量训练也很重要。

根据一项发表在国际生物医学研究杂志（BioMed Research International Journal）上的研究显示：加强从脚后跟到脚趾的10个小肌肉的训练，不仅能够提高运动表现，还能够减少伤病。

经常会听到有人说，跑完脚踝疼或者受伤了，就怪鞋子缓震不好，路面太硬了。其实更重要的原因是你的足踝力量不够导致的。

因为在跑步中，足踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到自身体重的3倍，所以如果足踝力量不够，那么就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节以及其他部位，如膝关节、小腿、甚至髋关节受伤的风险。

足部一共有52块肌肉，你可以通过后天来强化。下面就跟大家介绍一下8组训练自己足部肌肉的动作。

1、提踵

这是最基本也是最安全的方法。如果想增加难度，可以站在台阶上进行提踵，或者双手拿着哑铃增加负重。15-20个为一组，每次3-4组或者感到肌肉疲劳为止。

2、深蹲跳

15-20个为一组，每次做3-4组。

3、单脚不稳定站立

单脚站在波速球等不稳定平面上。每次站立30-45秒，交换站立3-4次。如果想加大难度的话，可以手握哑铃。

4、跳绳

可以是正常的跳绳动作，也可以有变化，比如上图所示的开合跳+跳绳。

5、跳跃

没有跳绳的话可以做一些跳跃动作，比如横跳、纵跳、单脚跳等等。10-15个为一组，每次3-4组。

6、抓毛巾

缓解足底筋膜炎的经典动作，也是练习足底肌肉的动作。

7、原地单腿支撑转体

主要训练本体感觉。尽可能长时间的保持这个姿势，直到感觉肌肉疲劳，并失去平衡。重复3-5次，可以尝试闭着眼睛完成。

8、弹力带训练

将弹力带固定在某一处，其中一端套在脚背上，做前后或者左右抗阻训练。这个动作同时还能练到小腿肌肉。建议每组15-20个，做3-4组或者感到肌肉疲劳为止。

几个简单的动作，就能强化你的足踝肌腱，让你跑得更快更稳，最重要的是可以有效减少伤病。

请务必要坚持力量训练，因为我们要坚持跑步一生，而不是一阵，所以不要受伤很重要！

相信坚持一段时间，你的身体力量将会大大增强，再去跑步的话就会感觉轻松不累。