做俯卧撑时出现手腕痛，手肘痛，腰肩痛，说明你需要做这些改善！

很多小伙伴都知道在家庭训练当中，做俯卧撑是对训练手臂跟胸肌最好的动作，几乎每个人都做过俯卧撑，但是不少人的做法却都存在差异。虽然俯卧撑看似是一个非常简单的动作，但并不是你随随便便就能够完成，并且能够靠它来持续帮助自己强身健体的。

因为有很多小伙伴在做俯卧撑的过程中，都出现了手腕痛，手肘痛，肩部痛，腰痛等情况。如果出现这些问题，那么可能是由于你的动作不够规范所造成的。

接下来，我们就来聊一聊俯卧撑最常见的几个误区，以及应该如何避免。

1.做俯卧撑时，手掌的姿势不正确。

很多人在做俯卧撑的时候，都是手指之间完全并拢，这样我们自身的体重所对手掌，手腕产生的力是很大的。因为着力点越小，压力也就越大。

如果我们做俯卧撑的时候，把手指全部张开，尽量让手掌的占地面积更大，同时让每一根手指都感受抓地的感觉，这样就可以最大化的把做俯卧撑时产生的压力从腕关节而分散到手掌到每根手指头上。这样能够大大减轻手腕的压力，也能够避免手腕疼痛及受伤的发生。

2.做俯卧撑的时候，肘关节夹角打开的过于大。

这样会导致自己的肩部承受很大的压力，就和我们之前谈到的做卧推时，肩关节受力过多一样。如果你的手臂和身体之间的夹角过大，和身体几乎垂直，那么这时候你的三角肌前束就会发力过多。让三角肌前束去承担你自身身体的一个重量，的确是压力太大，这时候很大情况都会发生明显的代偿行为，还有可能让肩部受伤。

当然了，也不要走过于极端的路，因为很多人在做俯卧撑的时候，手臂和身体之间的夹角过于小，那么这时候自己的肱三头肌就发力过多。如果你的目标是发展手臂肱三头肌的维度和力量，那么让手臂和身体之间的夹角缩小就是一个不错的做法。如果你是为了以发展胸肌和主要目标，那么建议老老实实把手臂和身体间的夹角控制在45度-60度之间，这样能够让胸肌参与发力更大化，同时能够避免肱三头肌和三角肌前束“抢镜”的情况。

3.做俯卧撑时，由于核心力量过弱，导致塌腰的行为。

因为很多人从来没有训练过，上来就做俯卧撑，但有些人的核心力量偏弱，所以在做俯卧撑的时候，会不自觉的让腰部塌下去。而如果这样强行着撑着做下去，很有可能你的下背部会发生疼痛，因为你违反了腰椎的正常的活动轨迹，那么对腰椎的压力就会非常大。

所以，如果你实在完成不了一个标准的俯卧撑时，你可以试着降低训练的难度，你可以采取跪姿进行，待自己的核心力量不断提升之后，再去尝试一个标准的俯卧撑更有利于维持身体健康。

4.做俯卧撑时，标准把握得很好，但幅度做得不够。

很多人做俯卧撑喜欢拼速度，他们看似做得很快，而且动作很标准，但是他们下降的幅度不够深，这样很难对胸肌造成足够的刺激。

因为，你的胸肌并没有完成最大化的舒张，这就相当于我们在做卧推的时候，只把哑铃和杠铃放到一半就立刻推上去了，这和你把哑铃放到底，对胸肌的刺激当然是完全不同的。

所以，在做俯卧撑的过程中，尽量的让身体下降，保持挺胸直背，而且努力让胸部全部贴到地面，然后再撑起身体，这样才算完成了一个标准的俯卧撑。

说完以上这些俯卧撑的常见错误之后，相信很多全部做到位的伙伴们依然觉得俯卧撑很简单，并且花样都玩遍了，不再想去尝试。

实际上，俯卧撑的花样还很多，有许多需要你一一解锁新技能。

下面，我们来推荐7个不同的俯卧撑做法。

1.爆发力俯卧撑

在做这个动作时，身体尽量有控制地缓慢下降，当身体快接近地面时，双臂立刻用爆发力将身体推离地面，然后再次慢速控制下降。

2.腰间俯卧撑

这个动作使身体的重心前移，双手置于腰部位置，在整个动作过程中需要保持背部和核心收紧。

3.钻石俯卧撑

这个动作可能很多人都尝试过了，是发展胸肌中缝和肱三头肌的绝佳动作。在动作过程中需要保持大臂夹紧身体两侧，使双手虎口处手指相对，并且在推起的过程中感受双肘向内夹的感觉。

4.慢速俯卧撑

相信大家都看到过如3分钟慢速俯卧撑，5分钟慢速俯卧撑，大家也可以从短时的做法开始，也算是一个乐子。

开始的时候，可以先设定下降的过程中保持在10s左右，再根据自身的情况，逐步增加时长。

5.弓箭手俯卧撑

这个动作可以作为单侧俯卧撑的退阶动作，使用两边交替屈臂进行动作，使屈臂的一侧承受身体的主要重量。

6.打字机俯卧撑

有了上面的弓箭手俯卧撑基础，打字机俯卧撑就很好实现了，因为你只需要两边交替轮换做弓箭手俯卧撑就可以了。

7.冲肩俯卧撑

这个动作可以很好地训练到三角肌的中束和前束及肱三头肌。

在做这个动作时，你可以踩在一个稳定的凳子上，提高臀部，并且使上半身和地面尽可能垂直。