瑜伽开髋不要只练趴青蛙，这套动态练习更有效

最近，很多伽人粉丝留言说：开髋除了练习青蛙趴、坐角式、束角式等。还有没其他有趣味性一点的开髋串联序列啊？

其实，只要你细心留意，很多瑜伽体式都具有开髋功效哒！大家也可以结合自己的练习经验尝试看看能不能编排一些开髋序列，如果遇到不懂的欢迎咨询小编噢！

今天，小编为大家准备了一套以开髋为主题的流瑜伽序列，很多体式组合大家平时应该比较少这样串联，赶紧看看吧！

01

• 下犬式进入，调整5个呼吸

02

• 下犬式迈右腿到骨盆位置，脚趾向正前方
• 左手撑地，左脚背贴地，髋部下沉
• 呼气，收紧核心，抬髋向上，右手侧伸展
• 吸气，还原，动态练习10次后换边

03

• 从动作02退出，回到下犬式
• 抬右腿向上进入反犬式，髋部绕动10次
• 之后回到下犬式，换另外一侧继续

04

• 从单腿下犬式退出，迈右腿向前
• 左手、左膝落地，右脚微微向外
• 配合呼吸，右手推右膝内侧向外
• 停留8个呼吸后换另外一边

05

• 在下犬式调整5个呼吸后双腿跳向前
• 进入下蹲祈祷式，核心收紧脊柱延展
• 保持5个呼吸

06

• 从下蹲祈祷式退出，进入半月式
• 左腿支撑，左手点地，抬右腿向上
• 注意髋部摆正，核心收紧
• 停留1个呼吸后回到下蹲式换右侧半月式
• 保持动态练习10次，初学者可撑瑜伽砖

07

• 从下蹲祈祷式退出，回到下犬式调整
• 迈右腿向前准备进入战士二
• 左腿向前一步，随即髋部绕动进入宽蹲
• 保持动态练习，每侧练习10次

08

• 从战士二退出，过度vinyasa
• 回到下犬式调整5个呼吸

09

• 从下犬式退出，迈右腿向前进入战士二

10

• 在战士二的基础式，进入侧蹲式
• 保持两侧动态侧蹲，每侧练习10次

11

• 之后回到侧蹲式，保持静态侧蹲
• 每侧停留5个呼吸

12

• 从侧蹲式退出，进入双角伸展式
• 注意两腿距离约为一腿长，停留5个呼吸

13

• 从双角式退出，进入头碰膝扭转式

• 保持在头碰膝扭转式，左手放在臀部后侧
• 配合呼吸，左手推地，挺髋向上保持动态练习10次

• 动态练习完后，静态保持5个呼吸
• 然后换左侧继续练习一次

14

• 从头碰膝扭转退出，进入蝴蝶式
• 脚掌心相对，双手握住脚掌
• 配合呼吸，延展脊柱
• 髋部向蝴蝶翅膀一样上下抖动
• 动态练习20次后，静态保持5个呼吸

• 髋关节比较灵活的会员可以练习这一步
• 脚掌稍稍向前移动，双手穿过小腿下侧
• 身体前屈向下，停留5个呼吸

15

• 从蝴蝶式退出进入蛙式
• 注意双膝与臀部保持一条直线
• 核心收紧，避免塌腰
• 动态前后移动10次

• 之后静态停留1分钟

16

• 最后你可以选择以半莲花或全莲花坐姿
• 在这里调整呼吸，停留3分钟

练习瑜伽一定要记得循序渐进这个道理哦，尤其对于练习开髋体式而言！Namaste!