说起“倒三角”这一完美的身材，大家第一印象应该就是宽肩窄腰，想要练就这样的好身材，既需要腹部训练，也需要肩部训练。腹部训练的受欢迎程度是有目共睹的，但是很多人都忽视了肩部训练！要知道有效的肩部训练，不仅能改善你的体态，让你成为“行走的衣架”，还可以让你的男性魅力激增。
肩部肌群是身体的小肌群，所占的体积小，但是却与我们日常生活和健身紧密相连，推、举、旋转手臂等动作都需要肩部的力量。肩部训练不仅可以改善我们的体态，让我们穿衣更有型，还能够增强肌肉力量，让我们的上肢更灵活有力！
下面推荐5个练肩的动作，简单易操作，精准锻炼肩部肌肉，让你穿衣更好看！
提示：训练前要做好热身运动，充分的热身可提高运动表现并预防运动损伤！
01招财猫
目标肌群：三角肌
动作要点：
1.站姿，双脚平行与肩同宽，背部挺直，双臂在身 体两侧外展，肘关节弯曲90度，使前臂垂直于地面。
2.向前旋转上臂，直至前臂向前。回到起始姿势， 完成规定的次数或时间。
02肩外展运动
目标肌群：肩部肌群
动作要点：
1.站姿，双脚平行略宽于肩，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双臂伸直于下腹前交叉。
2.双臂缓慢向两侧外展，于头上方再次交叉。回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
03坐姿双臂肩上推举
目标肌群：肩关节周围肌群
动作要点：
1.坐在椅子或凳子上，背部挺直，双腿屈膝90度，双脚分开与肩同宽支撑于地面，双臂外展并屈肘90度，前臂约与地面垂直，双手各握一个哑铃（可用矿泉水瓶代替），拳心向前。
2.双臂向上推举，至双臂完全伸直。停留一下，回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
04屈肘侧平举
目标肌群：三角肌中束
动作要点：
1.站姿，双脚平行与肩同宽，背部挺直。双臂屈肘90度，夹于身体两侧且拳心相对。
2.肩关节外展90度，然后回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
05坐姿双臂前平举
目标肌群：肩关节周围肌群
动作要点：
1.坐在椅子或凳子上，背部挺直，双腿屈膝90度，双脚分开与肩同宽支撑于地面，双臂伸直自然垂于躯干两侧，双手各握一个哑铃（可用矿泉水瓶代替），拳心相对。
2.双臂前平举，拳心向下。然后回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
训练结束后要记得做好拉伸工作！好的拉伸可以帮助你更好地恢复状态，缓解肌肉紧绷！
更多塑形系列动作，请关注《成年人居家科学健身方法指导》。
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