赵昱鲲：心理升级，成为精神明亮的人

“你是否会这样，工作勤勤恳恳，却毫无改变；终日忙忙碌碌，却毫无成就？如果是这样，请反思，你是否陷入心理内卷化的困境了？什么是心理内卷化呢？会对我们产生哪些影响？是什么原因造成的？又应该怎么破除？清华大学积极心理学研究中心副主任、开智学堂赵昱鲲老师，为你详细分析，教你摆脱困境，实现心理升级。这也是昱鲲老师的针对个人成长的积极心理学课程：「」，最后一个章节的内容，推荐给你，希望对你有所启示和帮助。

作者丨赵昱鲲

本文转载自微信公众号「赵昱鲲」已获原作者授权

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01
心理内卷化的困境

「内卷化」这个概念，最早出自美国人类文化学家利福德·盖尔茨。上世纪 60 年代末，利福德曾经在印度尼西亚的爪哇岛上进行农业经济的研究。他发现，在农业社会里，农民反复在一片有限的土地上投入更多的劳动和人力，精耕细作，很辛苦，可产量却没有多少提升。

后来，他将这种在低层次水平上不断重复、但产出的边际效用递减的现象，命名为内卷化。

不单单是农业，只要一个领域的资源和技术被限制住了，失去了向外拓展的可能性，就会陷入内卷化的陷阱。

目前的教育就存在内卷化的问题，很多父母将孩子的时间投入到了应试教育的无限竞争中。从资源上看，名校的录取名额非常有限；从技术上看，在应试教育下，基本上只能依靠超前学习、重复刷题的方式来抢占一点竞争优势。当然，这马上会导致其他孩子也加大学习时间的投入，最后就是所有孩子都更累更苦了，可结果并没有得到多少优化。

再比如职场上，年复一年地勤勉工作，既不钻研专业知识，也不思考和尝试与其他领域的结合，一直在忙碌但是没有实质性的提升，用现在很流行的一句话来说就是，他不是拥有十年经验，而是一年的经验重复了十次。

我在一开始提到的「心理内卷化」也一样。很多人看上去很努力，也很用心，但其实并没有实质的突破和进展，反而一直在向内卷曲。

比如有些人一直在寻找认同，他们努力工作，赚了不少钱，也取得了很不错的社会地位，也结婚、生孩子，表面上看是妥妥的人生赢家，可他们心里却一直特别空虚，总觉得没有达到自己的标准，总担心别人还是不认可他们。可如果你问他们，这个标准该是什么呢？他却答不上来。即便他给自己设立了一个标准，当他真的达到这个标准后，他却仍然是觉得心里没底，无法享受成功带来的满足感和充实感。

也有人一直在焦虑。学生时代焦虑成绩，焦虑和同学的关系，毕业后焦虑业绩、职场关系，成家后又焦虑孩子的教育。甚至连家里马桶坏了、下水道堵了，都能焦虑半天。哪怕通过努力，一一解决了这些问题，他们也仍然很难轻松片刻，去享受生活，而是继续为未来是否会发生不好的事情而担心。

这两个例子看起来一个是缺乏合适的人生目标，一个是无法放下焦虑、享受生活，其实都是心理内卷化的表现。

02
心理内卷化的根源

那么，是什么原因让人们在心理内卷化的陷阱中苦苦挣扎呢？借用马斯洛心理需求层次理论的术语来讲，是因为他们的心理状态更偏向于匮乏型，而非成长型。

因为匮乏型心理的背后，其实是一种心理上的自我保护状态：被动地应对生活，只想去解决现有的问题，受困于现有的资源和技术之中，只想维持现状，所以不断被消极情绪内耗，陷入心理内卷化的困境之中。

就比如，对焦虑的人来说，他关注的始终是生活中一件件烦心事，而不是想办法让自己跳出这种心理困境，打破焦虑的死循环。

再比如，对于表面上已经是人生赢家，内心却还无比空虚的人来说，他关注的是在现有的生活状态中不断追加投入，不断追求更多的财富，用金钱来填满自己，而不是想办法去探索更多、更深的领域，让生活变得更充实、更有意义。

相反，成长型心理的人就能在心理上保持一种开放的状态：主动应对生活，探索未知，挖掘自身潜能去体验、去创造、去迎接挑战。不断拓宽生活的广度，开辟新的维度，在心理资源和技术上不断让自己进步。

匮乏型心理和成长型心理的形成，又跟一个人所处的先天和后天的环境有关。

我们在课程一开始就提到，人的心理受到三个层面的影响：

一是生物基因层面，几十万年来环境的塑造，让我们能最好地适应了人类进化最关键的狩猎-采集时代；

二是文化基因层面，几千年来文化的积累，让我们的祖先更好地适应当时的社会；

三是我们自己的性格基因层面，它曾经帮我们更好地适应弱小的幼年时期。

这三种基因，既有保全、生存的一面，也有发展、成长的一面。

生物基因给了我们恐惧、仇恨、嫉妒这些负面情绪，但也给了我们喜悦、敬畏和爱的正面情绪；

文化基因教给我们面子、歧视、服从这些策略，也给了我们友爱、创造、意义这些目标；

性格基因可能让我们对人际关系紧张、排斥、害怕，也可能让我们对别人关爱、感恩、互助。

受三种基因的影响，我们每个人心里都既有匮乏型心理的成分，也有成长型心理的成分。其中，匮乏型心理更容易抢占大脑的注意力，它们总在我们耳边不停地窃窃私语：不好，注意安全，很危险，保全自己是第一位的。

那么，在匮乏型心理和成长型心理中，你更可能偏向哪一种呢？主要取决于这三种基因所应对的环境是更安全，还是更危险。

如果影响你的三种基因，是在比较危险的环境里形成的，那你就更可能形成匮乏型心理。比如你的祖先面临着恶劣的生存环境，你的文化里贵贱分明、贫富悬殊，你长期生活在人情冷漠的环境里，那么，你会更希望逃避这些让你痛苦的因素，更可能继承那些焦虑的生物基因，形成急功近利、追求物质的性格。

反过来，如果影响你的三大基因，是在比较安全的环境里形成的，你更可能发展出成长型心理。比如，你和你的祖先长期生活在丰衣足食、人际友爱、社会稳定的环境，那么你更可能继承到那些乐观的生物基因，受到那些注重社会贡献的文化基因影响，形成关爱别人、探索好奇的性格。

03
心理升级是21世纪的必须

也许你曾经受到负面的环境影响，以至于你现在更多地形成了匮乏型心理，陷入了心理内卷化的困境。

这并不是你的错，因为我们的祖先长期生活在危险的环境之下，我们的文化更多是为了协调人们应对艰难的生存条件，我们的父母也大多被他们那个历史时期塑造成了安全第一的性格，因此也会用匮乏型的方式来抚养我们，使我们被迫在童年时采取了匮乏型的应对策略。

但是，毕竟时代不同了，作为一个21世纪的成年人，我们应该朝成长型心理的方向进化，摆脱心理内卷化的困境，实现心理升级。

首先，虽然匮乏型心理和成长型心理各有用处，但成长型心理能够达到的境界，是匮乏型所无法企及的。

匮乏型心理旨在帮助我们逃避痛苦，在它的帮助下，我们能达到的最佳状态是解除危险、如释重负；而成长型心理旨在追求满足，能帮助我们获得更多正面情绪。比如，当你在一场酣畅淋漓的巅峰体验之后，或者在灵机一动有了新创意的顿悟时刻，这种充实、满足而有意义的感觉，几乎没有言语能够形容。

其次，我想强调的是，心理升级也是新时代的要求和必须。

假如我出生于 19 世纪的农村，是大字不识一个的农民。那么，受时代和环境的限制，对当时的我或整个家庭来说，让我接受教育无疑是一个豪赌，回报的期望值非常低。为了生存，过「老婆孩子热炕头」的生活，守着一亩三分地精耕细作，更靠谱。

在广度和深度都被限制住了的情况下，环境条件僵化了，一个人所能采取的最好的策略，就是复制前人的成功经验。

但是，如果广度和深度可以突破，环境条件急剧改变，就比如现在，我们拥有了更多的资源，也得到了更好的学习机会，那么升级才是更好的策略。

在人工智能即将全面来临的时代，简单重复的工作即将消失，留给人类的，要么是在福利制度下混吃等死，要么是需要高度创造力和人际情感的工作，而后者，是成长型心理更擅长的。

从精神世界的层面上讲更是如此。技术的飞速发展，会进一步加大人们在心理上的贫富差距。财富越来越多、信息流通越来越快、生活越来越方便，心理匮乏的人会过度沉溺于这些丰富的刺激，被越要越多的欲望所吞噬，而拥有成长型心理的人能在这些因素的支持之下，人生过得越来越充实。

好在，现代社会的生存和安全已经不是问题，你完全可以选择摆脱原来基因的保护功能，去发展成长、提升、探索和贡献的心理。每个人都可以选择破除心理内卷化，进行心理升级，一切都在于你自己的选择。

你可能会觉得，我好像有点站着说话不腰疼。理想很丰满，可现实很骨感，面对工作、房贷、生活、孩子的压力，实在没有安全感，没法心理升级啊。

但你真的没有安全感吗？我们的基本生活条件比起上一代人来，已经超级安全了。你之所以觉得还不够安全，往往是因为跟别人攀比的结果。

外界灌输给你的安全线，其实早已超过了必要的范畴。这样的安全感是典型的心理内卷化陷阱，无论你怎么努力，达到那个安全线后，没过几天，你又会重新感到不安全，因为它只能暂时平复你的不安，你必须依靠努力冲往下一个标准来缓解。这是一场看不到尽头的恶性循环。

也正是为了对抗这种错误的文化基因，我们才更需要心理升级，把自己的安全建立在成长型心理的充实满足之上。

04
摆脱困境，实现心理升级

说了那么多，究竟怎样打破内卷化陷阱，实现心理升级呢？简单来说，就是破除内卷化的两个前提条件，寻找新的资源和技术，往广度和深度发展。

就好像在农业社会的扩张时间，我们的祖先开疆辟土，砍树为田，开山为田，填湖为田，扩大了广度，收益自然提升；或者是加大了深度，有新的技术竞相出现，用铁犁代替木铲，用水利代替人力灌溉，用化肥代替农家肥，用改良过的种子代替收益不高的种子，等等。这时候，你不需要拼命从一块土地上榨取最后的价值，而是可以开拓出新的疆界。

怎么打破心理内卷化的困境呢？关键在于主动打破心理固有的限制，不断拓宽资源、提升技能，看到一个更广和更深的可能。

内卷化的英文是 involution，in 表示向内，volution 表示旋转，内卷化就是在向内无限地旋转下去。但是，如果向外旋转呢？那就是 evolution，因为 e 这个前缀就表示向外，而 evolution 这个词，熟悉英语的朋友都知道，表示进化。

内卷化的反面就是进化，因为内卷化的推动力，正好与进化相反。在广度和深度都被限制住了的情况下，环境条件僵化了，那么一个人所能采取的最好的策略，就是复制前人的成功经验。但是，如果广度和深度可以突破，环境条件急剧改变，那么进化就是更好的策略，墨守成规只会让你被时代抛下。

回过头来看，在这门课程里，我从认知层面开始，从价值观、动机、情绪、人格等心理学的各个方面入手，虽然好像讲了很多内容，但其实核心内容只有一条，就是希望你能打破心理内卷化的陷阱，走上心理进化的道路，帮助你由匮乏型心理升级为成长型心理。

比如，把你的需求从匮乏需求，升级为成长需求。去提升你的思维模式，去体会巅峰体验，去为社会做更多贡献。

再比如，把你的人生状态，从占有升级为经历，主动追求更丰富的经历，把人生活成无数个瞬间所组成的动词，而不仅仅是一个可以用来比较的名词。

还有帮助你把价值观，从服从、安全、物质这些自我保护型价值观，升级为自主、探索、仁爱和超越这些成长型价值观，重视你自身以及外界的完善和提升。

把你的动机，从受控动机，升级为自主动机。你做出的每个决定，不再是为了外界的奖励、别人的羡慕，或者逃避外界的惩罚、别人的鄙视，而是为了自己内心价值观的认同、人生意义，以及兴趣爱好和精神享受。

把你的目标，从逃避型升级为追求型，你做一件事情，不是为了能够逃避痛苦，只有做成了这件事情才能让你免于糟糕的后果，而是为了能够得到幸福，当你做成了这件事情之后，你能感到充实、满足和意义。

把你和别人的关系，从「我和他」升级为「我和你」，这段关系，不是你达到其他目的的工具，你不是为了别人能给你带来的好处来跟他交往，你和他的互动本身，就是目的。

最后，是把你的自我观念，从实体观升级为过程观。你的自我不是固定的，不是与生俱来、先天注定的，而是一个流动的过程，你随时都可以经过努力，让你的自我变得更加美好。

当然，就算你的心理升级为成长型，也不意味着你从此一帆风顺、走上了人生赢家的道路。不是的，你听完这门课，并不会就自动的变得幸福起来，人生也不会自动的就变得美好起来。你依然会历经艰难困苦，也依然要面对这个世界该有的自私冷漠。这个世界从来都是那个模样，可你不再是原来的那个自己。

在成长型心理下，这些艰难困苦，不再是人生的痛苦，而是你提升的机会。因为归根到底，你的心理，就像我在「占有和经历」那一讲里举的爱情、人生一样，不是个名词，而是个动词。

重要的不再是你感受到的到底是积极情绪，还是消极情绪，而是你在感受这个动作。你也会有焦虑、抑郁或者空虚、后悔的时刻，但是这些心理活动的过程本身，就是你人生值得度过的原因。

最后，我想把一首歌送给你。这是我前年在清华大学上课时，给学生写的一首歌，叫做《愿你历尽风霜》。在这里，我也希望把这首歌送给你们所有人，祝愿你们在生活的风霜下，不断成长，心花怒放。■

《愿你历尽风霜》

亲爱的兄弟姐妹 我祝贺你们
修完这门课拿到这学分
从此你们就是清华美好人
我愿你们从此过上美好人生

前路仍然会有 艰难和打击
但你知道人生因此才更有意义
前路仍然会有背叛和陷害
但你再不会放弃心中的爱

所以再见了亲爱的同学们
我会怀念我们一起走过的路程
愿你他日想起这段时间
你忘记学到了什么但却莫名觉得温暖

愿你早日忘记所有这些理论
愿它们早日成为你身体的一部分
愿你早日忘记所有这些内容
愿它们早日成为你日常的行动

愿你厚德载物把人生过成艺术
愿你帮助人人也有人人帮助
愿你自强不息人生充满意义
愿你朝着星空搭起日日新的阶梯

愿你手忙脚捷真情实感
愿你看见许多美好等着你实现
愿你人生如歌总在吟唱
愿你历经风霜心花怒放

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