刚开始上瑜伽课的伽人们，总是会被老师的口令弄晕：上课听老师口令完全靠蒙，练习动作全靠“照葫芦画瓢”。
比如瑜伽老师说：让脊柱保持在中立位上延展......
瑜伽新手的内心os是：中立位是什么？怎么在中立位上延展？而老师后面说什么完全听不进去了......
即使听不懂，课堂上我们也不可能自私的打断老师，又不是瑜伽私教课一对一，在瑜伽大课上还是要照顾其他同学感受的，所以我们只能跟随老师或同学的姿势“照葫芦画瓢”糊弄过去。
但我们最终糊弄的是自己，所以瑜伽课前的知识储备很重要。今天亚老师向大家分享——瑜伽课程中老师最常说的口令。了解瑜伽老师想表达的真正含义，才算不辜负这节瑜伽课呀。
双脚向下压实地面，足弓上提
足弓有三条： 从A到B这条叫内侧弓，属于弹性足弓。 从A到C这条叫外侧弓，属于支撑足弓。 从B到C这条叫横弓，属于平衡足弓。
大脚趾的根部、小脚趾的根部以及脚后跟，这三个点组成了一个稳固的三角形。
当老师说“双脚向下压实地面”，是说让ABC三个点更多的压实；
当老师说“提足弓”，是说要把这三个点的连线上提，双脚就可以被很好的激活。那么练习体式的时候，我们双脚双腿的根基就会更加的稳定。
屈髋/折髋/折身向下
屈髋的意思其实是屈曲你的髋关节，让髋关节去做前屈，而不是用你的腰去做前屈。
肩胛骨内收下沉
肩胛骨的内收就是让两边的内侧缘向脊柱的方向靠近，而下沉就是让肩胛下角向地面的方向降下去。
很多瑜伽初学者下课都会说“老师我练完之后脖子疼，是怎么回事？”
这是因为在练习的时候你的肩胛骨没有向下沉，反而是向上提的，导致脖子的肌肉长时间收缩，所以会有脖子痛的问题。
髌骨/膝盖骨上提
在瑜伽练习中，为了更好的保护我们的膝盖，需要将髌骨上提。髌骨上提意味着我们要收紧大腿肌肉，启动双腿的保护机制，更好的延展双腿，同时避免膝盖超伸。
腹部内收，激活核心
在瑜伽中，腹部内收不是从外部直接收腹部，而是启动腹部内侧的肌肉，内收上提。练习体式时保持内在核心启动是将膈肌以下，盆底肌以上的区域全部激活。这个动作并不是一个很简单的动作，初学者一般需要比较长的时间才能真正体会并做到。
保持骨盆/脊柱在中立位
骨盆要垂直地面。往前倾就会塌腰，往后倾会导致臀部、大腿后侧肌肉僵硬。更加不能左右高低不平，会给腰椎带来压力。
中立位，简单的来说就是使人体关节骨骼处于正常的生理曲度。瑜伽练习中，当身体的关节骨骼处于中立的前提下再做体式，才能更好地保护我们的关节韧带肌肉组织不受伤害。
虎口压实垫面，手掌根压实，掌心离地，手腕离地
双手大拇指与食指之间形成的弧形，在瑜伽中被称为“虎口”。在瑜伽体式的练习中，双手虎口要用力压实垫面。图中深绿色的部位用力最多，然后是浅绿色，手掌心要空，稍微离地上提的感觉。
不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下压对了，这里会自然上提，最后，需要提醒的是不能用力向下压手腕，否则会手腕疼。
转动手臂，肘眼相对，微微屈手肘
瑜伽中所说的“肘眼”是指与手肘相对的手臂的内侧。在瑜伽体式需要手臂支撑的动作中，很多伽人手臂会习惯性的超伸，那么当调整双手肘的肘眼相对，微屈双手肘时，可以很好的避免手肘超伸。
希望今天的内容能帮你理解口令的真正含义，在瑜伽课上能得到更好的练习效果。瑜伽老师们可以分享给新学员们，让他们能更快的跟上你的课程进度，进步更快。
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