5种居家阻力带训练，锻炼臀部肌肉、股四头肌和腘绳肌，瘦腿翘臀

大家好，我是猫老师健身！

如果你准备在家进行自重训练，那么你可以通过添加一条阻力带使体重锻炼更上一层楼，阻力带会让体重锻炼更具挑战性。

一、什么是阻力带？

阻力带实质上是弹性带，可以是平坦的（带或不带手柄）或环状的，环形设计使您可以轻松地将束带放在大腿或脚踝周围。

它们会根据厚度和颜色（从轻到重）不同程度地增加外部阻力，可以根据自身的能力选择不同弹力的阻力带

二、阻力带运动有什么好处？

阻力带看起来像超大号的橡皮筋，但它们充满了一系列优点：

• 没有什么设备比阻力带更方便，它们轻巧、紧凑、方便携带，无论在家训练，出差训练都非常方便 ，不占地方。
• 增加的阻力使基本体重的移动更具挑战性，它们是多级的，因此可以根据自己的健身能力和所进行的锻炼来选择使用哪种弹力的级别。
• 阻力带是安全，有效的，可以轻松地加入所以自重的训练中，可以训练到身体的任何部位的肌肉，特别对女性来说，阻力带训练臀部练习翘臀是非常流行也是非常有效。
• 阻力带价格不贵。

下面是猫老师健身分享5个可以在家训练的阻力带的动作，可以针对臀肌、股四头肌、腘绳肌的复合动作。

01螃蟹漫步Duck walks

目标：股四头肌和臀肌

动作介绍：

• 双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部上以保持平衡，将阻力带放在脚踝上方。
• 弯曲膝盖，向后推臀部，直到半蹲。
• 向右走两步，然后向左走两步，保持臀部向下，并使臀部和腿部肌肉在整个过程中保持活动状态。
• 在每个方向上做3组，每组10个。

02阻力带深蹲Banded squats

目标：臀肌，股四头肌，腘绳肌

动作介绍：

• 把弹力带绑住脚踝上，双脚分开与臀部同宽站立，双手紧握置于胸前。
• 向后推动臀部，屈髋屈膝，然后下蹲，蹲至大腿与地面平行。
• 保持背部挺直，核心绷紧。
• 臀部和大腿股四头肌发力蹲起，直至膝关节和髋关节伸直并注意挤臀。
• 做3组，每组10次。

03侧卧抬腿Lying leg raises

目标：臀肌、大腿外侧。

动作介绍：

• 将绑带缠绕在脚踝上（或膝盖上方），躺在左侧，将头靠在左臂上同时手臂向头顶方向伸展。
• 臀部发力，将右腿尽可能抬高，以抵抗阻力带的阻力，使脚趾指向地面。
• 降低你的腿并重复。
• 每侧做3组，每组20次。

04腿抬腿臀桥Incline glute bridge

目标：臀肌。

动作介绍：

• 躺在地板上，阻力还绑住膝盖上方。
• 脚放在椅子上，并将你的臀肌和核心绷紧。
• 抬起你的臀部，同时尽可能地张开膝盖，然后呼气。
• 暂停两秒钟。
• 然后慢慢降低臀部接近地面但不触碰地板。
• 做3组，每组20次。

• 也可以是单腿：

05阻力带臀推Banded hip thruster

目标：臀肌

做3组，每组20次。

动作介绍：

• 坐在地板上，斜方肌和三角肌后束靠在椅子上，阻力还绑在膝盖上方。
• 弯曲膝盖，脚掌着地支撑，两脚打开与髋同宽，脚尖微微外展。
• 调整脚的前后位置，使髋部向上伸展至水平时，小腿要垂直于地面。
• 将重心置于脚跟，向上伸展髋关节至大腿与地面平面，然后缓慢下放髋部至接近地面但不触碰地板。
• 下降时吸气，顶髋时吐气。

写在最后：还有什么在家可以训练臀腿的动作呢？欢迎在下方留言。