长时间坐在办公桌前不活动，难免会腰酸背痛。没关系，瑜伽来帮你放松紧张的肉，释放酸痛！今天给大家分享一套简单的瑜伽序列，缓解腰痛很有效，睡前练习，还有助于促进睡眠~
1、英雄前屈
双膝双脚并拢，臀部坐脚后跟
吸气延展脊柱，呼气俯身前屈
双手向前伸直，分开与肩同宽
额头轻触地面，双肩放松
伸展下腰背部，保持1-2分钟
2、猫牛式
四角跪姿，双手分开与肩同宽
双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面
吸气，抬头翘尾椎向上，脚尖回勾
呼气低头拱背，卷尾骨，脚背贴地
缓慢而有控制的灵活脊柱
配合呼吸，动态练习10组
3、下犬式
从四角跪姿，脚尖回勾，手推地
坐骨向上，大腿根向后推，到下犬式
背部延展，双腿伸直，脚跟向下踩
脖子放松，保持5-8个呼吸
4、站立前屈
从下犬式，双脚向前走到前屈
双脚分开与髋同宽，微屈双膝
背部延展向下，头自然放松
双手轻点地，放松后腰背部
保持1-2分钟，拱背起身还原
5、狮身人面式
俯卧，双脚分开与髋同宽，脚背贴地
屈手肘，大臂垂直地面，小臂平行
指尖朝前，双肩放松，胸腔上提
尾骨向后延展，保持1-2分钟
6、滚背式
仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
双手环抱住双腿，双肩向下沉
左右摇晃身体，按摩整个后背部
控制身体稳定，动态练习1-2分钟
7、仰卧针眼式
解开双手，左脚踝放在右大腿上
左膝外展，双手抱住右腿，肩放松
呼气，右腿拉向胸腹面，臀部压实
保持1-2分钟，换反侧练习
8、仰卧脊柱扭转
仰卧，屈双膝，大腿垂直地面
呼气扭转身体向右，膝盖落地
左肩向下压，左手侧平举，掌心朝上
右手扶左膝外侧，帮助加深扭转
保持1-2分钟，换反侧练习
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