什么是运动的最大摄氧量?如何提高你的摄氧能力？

众所周知，氧气是维持人类生命的重要能源。我们每天吸入的氧气，会直接影响全身器官和肌肉的活动。

对于爱运动的人来说，也出现了一个能量化我们体能水平的重要指标——“最大摄氧量”。

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什么是最大摄氧量?

最大摄氧量（VOmax)是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。 VOmax越高，代表运动能力越好。

最大摄氧量有两种表示方式，一种是绝对值，一种是相对值。

拿跑步来说，绝对最大摄氧量是指在跑步过程中每分钟所消耗氧气的最大值；而相对最大摄氧量就是绝对最大摄氧量除以你的体重，即你每公斤体重的最大摄氧量。

举个例子， 比如你的绝对最大摄氧量是3000ml，体重是60kg，那么你的相对最大摄氧量就是50ml。

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为什么要关注最大摄氧量？

我们在运动时，往往需要氧气来进行新陈代谢，运动强度越高、运动量越大，人体需要的氧气越多。

所以，最大摄氧量在一定程度上代表了一个人有氧运动的极限值。

试想一下，你是否曾出现过跑几公里就上气不接下气的情况？这种时候往往就是由于你“最大摄氧量”太低而导致的。

关注最大摄氧量，能让我们更加精进自己的运动能力，同时也更加了解自己身体健康水平的变化。

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影响最大摄氧量的因素有哪些？

因为我们每个人都是独立的个体，且生活在不同的环境，有着不一样的人生经历。 所以影响我们最大摄氧量的因素也有许多。

一、年龄、性别因素。

Hemrnasen(1973)的研究结果表明，少年(12一13)男、女之间的VOmax数值相差约7%，到20一29岁时，男女之间相差约39%。

男子一般在18一20岁时VOmax达峰值，并能保持到30岁左右；女子在14一16岁时即达峰值，一般可保持到25岁左右。以后，VOmax将随年龄的增加而递减，男子以每年2%，女子以每年2.5%下降。

由此可见，男女之间的VOmax有显著性差异。 男子的数值较大，尤其是VOmax绝对值的差别较相对值更为明显，女生的绝对值较男生低10%，男女的VOmax相对值平均相差约10.4ml/kg/min。

二、遗传因素。

VOmax与遗传的关系十分密切，遗传度可达80%一90%左右，训练使VOmax提高的可能性较小，一般为20%一25%。

儿童的年龄为11一12岁时，VOmax的值与成年人的相关系数最大。

三、训练因素。

身体素质的差异和训练水平的高低对VOmax的影响很大，长期进行系统的耐力训练可以提高VOmax水平。

一般来说，越野、滑雪和长跑等耐力性项目的运动员VOmax最大，且明显高于非耐力性项目的运动员和无训练者。

四、体脂率因素。

体脂率即体内脂肪占体重的百分比，是反映身体成分的重要指标。体脂率为12%-15%对身体健康较为有利，脂肪组织过多使得体内脂肪大量堆积，体重增加，单位面积的耗氧量相对值降低，影响VOmax的水平。

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最大摄氧量的正常范围是多少？

一般来说普通人的最大摄氧量在40左右，好一点的能达到50，经过专业训练的耐力运动员可能高达60或70以上。

目前VOmax最高纪录保持者是挪威的 自行车选手Oskar Svendsen，他创造了97.5 mL/(kg·min)的最大摄氧量纪录，可以说真的很牛了！

但由于人体的构成较为复杂，最大摄氧量高的人并不一定会在耐力运动中获得最好的表现，但他取得的成绩一般也不会太差。

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如何测试自己的最大摄氧量？

一、实验室测试。

受试者带上专门的仪器在跑台上跑步，通过调动跑台的跑速级别使得受试者运动至力竭，然后用专门仪器收集到的受试者呼出的气体纳入气体分析仪进行分析。

通过这种方法得出的数据往往是最准确的，但这种测试也比较复杂，对大部分普通跑者来说，可能并没有机会能参与测试。

二、在家也能科学测试。

来自著名跑步教练丹尼尔斯的测试方法，你只需要一台跑步机就能在家测试！

1.被试者应该首先进行充分的热身，然后穿戴好所有需要的测试装备。

2.最大测试中用到的跑步速度是次最大测试中使用的最快速度，但不要比每分钟350米更快，对于在跑步机上进行的最大测试，这已是相当快的速度(额外的坡度会产生必要的压力)。

3.最大测试开始时，跑步机坡度为0%，可以用最快次最大速度或者稍慢些的速度进行(有时候使用后者可以使我们得以对测试进行更循序渐进的调整)。如果最快次最大速度是最初的最大测试速度，那保持坡度为0%，持续2分钟时间。如果使用的是比最快次最大速度稍慢的速度，那就保持坡度为0%，以该速度跑1分钟，然后仍然保持坡度为0%，以最快次最大速度跑1分钟。

4.在测试的第2分钟结束时，将跑步机坡度升至1%，进行第3分钟的测试(第2分钟后速度保持不变)。

5.在第3分钟的最后10秒中(并在测试剩下的部分中)，询问一下被试是否可以至少再跑1分钟。如果答案是肯定的，就将跑步机坡度增加1%。如果答案是否定的，就询问被试可不可能再跑半分钟。如果可能，在相同的坡度上完成最后半分钟。如果不行，测试就此结束(根据这个规程进行的最大测试，通常一共会持续5~8分钟)。

6.如果使用了在线系统，在整个最大测试中都会对O2进行监测。若要为之后的测评采集呼出的气体样本，那就在测试结束3分钟后开始收集(使用袋子收集的话，收集30~45秒的样本通常是最佳选择)。

7.将测试中达到的最大的1分钟值定为VO2max(可能是两次连续的30秒采集的平均值，或者如果每隔20秒就会进行一次在线监测，那就使用连续3次的20秒读数来得到最高的VO2平均值)。

8.最大心率是测试中心率达到的最大值。

9.在最大测试结束2分钟后，最后一次用针刺开手指，以此来获得与VO2max相关的血乳酸值（不一定是最大血乳酸值，因为这是有氧测试）。

10.提交R和VE的数据时，要留意提交的值是否是最大R和最大VE，或者，这些是否是同VO2max相关的R和VE值(在VO2max达到峰值后，可能会有更高的R和VE)。

三、12分钟跑。

这种方法相对简单，受试者先竭尽全力跑12分钟，记录完成的距离，然后通过公式计算：

VOmax=35.97 x 距离（英里）-11.29

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如何提高自己最大摄氧量？

对于刚开始跑步或跑步水平稍微低一点的跑友来说，有氧慢跑是最有效的方式。

如果经过一段时间之后，你跑表上的最大摄氧量数值不再提升，就意味着你在现阶段有氧配速下的有氧基础已经基本建立了。此时，你就可以提高跑步强度，进入更高级别的跑步训练了。

而对于跑步水平较高的跑友来说，要想提高VOmax就必须每周进行1-2次的高强度的间歇训练。

如果你足够勤奋，一般会在半年以内达到VOmax的巅峰值，但这个数值也会因人而异，并不能无限制的提高。

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