德式无器械徒手健身，如何练出强大的前臂和上臂？

如何通过无器械徒手健身的方式练出强大的前臂和上臂呢？这些动作你值得一试！

1、坐姿起桥：锻炼手臂和肩膀肌肉

挺直上半身坐在地上。双脚放在地面，腿屈起呈90度。两肩打开向后用手撑地，手与肩同宽，手臂在身后支撑上半身离地。现在将上半身尽量朝后仰，直到身体大部分重量压在您的拳头上。臀部上提，弯曲、伸直您的手臂，同时保持躯干不动。

2、双臂反屈伸：锻炼手臂和肩膀肌肉，特别是肱三头肌

在椅子或某个平面上用手向后伸支撑身体，双手与肩同宽。移动双脚尽可能地远离椅子，直到膝盖和臀部至少达到90度。让大部分体重压在手上。弯曲、挺直手臂，同时保持躯干不动。

3、钻石俯卧撑（近距离俯卧撑）：锻炼手臂和胸部肌肉，特别是肱三头肌

首先进入俯卧撑的姿势。身体保持一条直线。有意识地将肚脐往内收，试着将背脊保持完全笔直，不要让腰部塌下。双手并排紧靠着撑在地上。手肘在手臂弯曲及挺直的时候始终紧贴身体。注意在接下来伸直手臂时不要将手臂完全挺直，而是稍微留一定角度。您越将手臂压低，这个练习就越累。

4、拉栏杆：锻炼手臂肌肉，特别是肱二头肌

用双手抓住一段站立时等高牢固的栏杆。尽量将身体往后靠,直到手臂完全伸直。双腿呈90度弯曲，大腿和地面平行。脊背保持挺直。将上半身拉近紧贴双手，同时收紧肩胛骨，然后伸展手臂。膝盖保持90度不变。

5、反举手臂：锻炼手臂肌肉，特别是肱三头肌

站立时双腿与臂同宽，臀部向后沉，使上半身略向前倾斜，就像微微鞠躬的样子。手臂在身体两侧伸直，手掌相对.肩胛骨向下向内用力。头部保持在脊椎的延长线上。将手管向后向上举起，至肩部的高度，然后再放下。臀部略向后沉，使上半身稍微向前倾斜。将肘部弯曲呈90度直角。上臂靠近身体两侧，手掌相对。然后再一次举起手管直到与肩等高，再次放下。在动作过程中注意不要耸肩。

6、强推：锻炼手臂肌肉

站在离一条长凳或一张椅子一米远的地方，摊开手掌与肩同宽，将手支撑在椅面上。将臀部往后顶，伸直手臂，直到让您的上半身从手到臀部呈一条直线。注意保持您的背脊是笔直伸长的，而不是塌下的。后颈也要伸直。紧接着弯曲肘部，直到前额几乎碰到长凳为止，然后再次伸直手臂。

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