如果只选择一种训练动作，我一定选它

硬拉

硬拉也叫硬举，是传统三大项之一（卧推、深蹲、硬拉）

硬拉分类：屈腿硬拉（传统硬拉）、直腿硬拉、高位硬拉、低位硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉，单腿硬拉等

很少有动作像硬拉一样，一个动作可以练习到全身的肌肉。所以也称之为黄金级动作。除了能刺激到你的腰臀、腿后侧股二头肌，还能训练到腿前侧股四头肌、肩部肌群。核心肌群，背部肌群等等，但很多人却不知道动作中的重点部分，导致受伤，例如过度拱背等情况。

首先说一些错误的且容易受伤的原因。

1、过于强调“拉”

硬拉看起来是拉类的运动，但主观应该把它看成推类的练，因为拉时容易用腰背发力，且风险较高容易受伤，实际上硬拉动作应使用臀和大腿的肌肉，背部挺直，用伸膝力量启动重量，然后让脊椎由弯曲变直，来锁定重量。重点应该集中在伸髋上。

2、起杠臀位过高

对于传统硬拉来讲，起杠臀位过高腰部的压力明显增加，早膝力量利用率太低。腰部极容易受伤。臀的位的高低因人而异，毕竟每个人的大腿与小腿长度不一样。

3、过于拱背

这也硬拉里最常见的错误，也是最容易受伤现象之一。俗称“乌龟拉”硬拉过程适当拱背是没有问题，但过于拱背在起杠时同样腰椎压力极大，造成受伤。

4、腰部过伸

俗称过度挺直，这也是对腰椎非常危险的，起杠后腰椎过度伸会便身体向后仰。无法锁定重量。应该是膝髋臀部的力量来锁定重量。

5、杠铃离身体太远

硬拉本身就是的利用的杠杆原理，杠铃与身体越远，力臂越长，越费力，身体的压力同样也会越大。

6、没有护具

每个人每块肉的力量不可能是均衡的，硬拉是个全身的动作，力量薄弱的肌肉很容易受伤，这时候应该戴一些护具，硬拉常见护具，助力带，力量举腰带、 硬拉鞋、护小腿等，
下面说说如何规范硬拉动作。

1、臀部主导力量

当杠铃到膝关节的位置时臀部主导，完成拉起和锁定。就像窗户一样，臀部直启动开与关。

2、保持背部中立

不要过于挺直，也不要过于拱背，这就是中立的位置。 同样让肩部向下靠近臀的位置。

3、背部由弯变直提起杠铃

硬拉的主导是臀部，在用力的顶峰时，用臀的力量使髋向前用推，并收紧锁死臀部。

4、下额向下收

很多人在做硬拉时喜欢向前看，或喜欢仰头。这是错误的，应该让头与躯干成一条直线。眼睛应该看在离身上2米左右的位置。

5、不要突然拉起

在拉杠之前要保持身体的紧张状态，控制好杠铃的速度，这样更加稳定、安全、高效。

6、双脚位置

双脚的位置如果比臀的位置窄那么膝关节的压力会更小，要起杠时应该感觉到用双脚向下作用力，将重量从地面推起向上。这种观念能帮助集中于下半身发力。