心理学丨你那么容易紧张，一定是因为从没真正拥抱过自己

原创 老友手札 2019-10-18 14:56:13

文：老友手札 普通心理咨询师

如果我没记错的话，在几年前出现过迄今为止唯一的一次梦魇，也就是俗称的鬼压床，以及学名睡眠瘫痪综合征。

直到现在我也很清晰的记得，可能你也有过类似的经历吧，那种意识特别清醒、身体不能也不敢移动半分的矛盾，以及内心无论如何都想要在满满的恐惧与不自觉的怀疑会出问题中寻得一席安稳的矛盾，还真是像极了在暴风雨中捏着鱼线掌控风帆时的尴尬与无助。

而最让人难以接受的是你明明知道自己现在是什么状态、明明知道这只是一种状况，一会儿自己会好，但还是安耐不住内心里越升越高的失控和越来越明显的紧张。

我还记得那时候，我唯一能控制的是自己的呼吸，所以也就只是保持着4秒一呼4秒一吸的频率，想尽可能的让自己的紧张慢慢降下来，然后慢慢的恢复对身体的掌控，逐渐从这种梦魇中走出来。

不知道你在遇见梦魇的时候，是如何做来让自己慢慢不那么紧张和僵硬的呢？

“老师，我现在在上大学，每次演讲都紧张的不得了，能不能跟我说说有什么办法可以让我不紧张么？”

“演讲前紧张其实并不是一个异常的事情，因为需要面对很多人，这让我们产生了自然紧张，朋友你的意思是希望自己处于完全不紧张的状态么？”

“倒也不是，我也知道肯定是会紧张的，只是希望这个紧张能在可控的范围内。现在我上台讲话全程都是脑子空白，下来腿都哆嗦软了。”

“那最终演讲你完成了么？”

“完成了。”

“嗯，那在平时、演讲前以及演讲的时候你做过哪些来调整自己的紧张呢。”

“我在网上搜了点方法，说是要平时对着镜子练习、说点自己鼓励的话，开始前也要鼓励鼓励自己，进行的时候保持深呼吸、实在难受就稍微掐一下自己，这些我也都在做。但还是紧张的不得了。你看，我的手都掐成这样了（有点青紫）。”

“那我是不是可以理解为你为了让自己不紧张，做了非常非常多的努力呢？”

“可以这么说，但实在是没办法，我都有点崩溃了，想到演讲的样子我真怕以后答辩出什么问题，那可怎么办。”

“嗯，那能描述一下平时、演讲前和演讲时候的状态么？”

“平时倒还好，也一直有对着镜子给自己一些鼓励。演讲前，越是临近越是紧张，基本上每次演讲前一天都睡不着，脑子里一直都是演讲的场景。然后第二天演讲的时候又疲惫、又担心、又紧张，只好强打精神上台，整个过程都很恍惚，就只记得是不是的掐自己。”

“这种紧张的状态，大概存在多久了呢？”

“从我高中的时候就开始了，之前没有特别在意。现在我很想解决这个问题，可谁知道一点改善都没有。”

想必你在自己十分紧张的时候，也尝试过她提到的方法吧，不知道这些方法对你有多大作用呢？

在这里我想强调一点，任何方法（不局限于缓解紧张）本身都是有一定作用的。但是否能起作用取决于我们自己的个人状态、我们对方法的信任、原本具有的不良习惯对我们的影响有多大。

所以，改变某种状态、解决某个问题，并不是单纯的沿着某个方法做就可以的，它需要我们从自己出发来做出一些改变、从整体的角度出发，来做出一些调整。

紧张，是一种应激状态、是对外界事物反应的加强。紧张出现常常伴随着肌肉僵硬、疲累、颤抖、心跳加速、肾上腺素分泌增加、不安等状态。

当然，紧张本身是每个人都会出现的、一种正常的生理和心理联合反应。但是与紧张相关的过度紧张与易紧张就不那么正常了。

在日常生活里我们大概会在以下7种情况中出现紧张：

1、面对危险、灾难等危及生存的事件，因为生存本能的驱使需要逃离危险，而出现的自然紧张；

2、面对喜欢的异性、面对权威、面对上司等特殊身份，因为利益相关需要谨慎对待，而出现的自然紧张；

3、面对自己逃避、不愿意接受、觉得不可能出现的事情、意料之外的突发事件时，因为不得不面对，而出现的自然紧张；

4、面对人生中的人、财、物等的重大损失时，因为难以接受损失，而出现的自然紧张；

5、面对大量目光、拥挤人群等，因为被太多人关注，而出现的自然紧张；

6、面对结婚、生子、亲人去世等人生重大事件时，因为事件本身的冲击，以及情感紧密关联，而出现的紧张；

7、酒精、药物、疾病等的影响，带来的自然紧张等。

在上面7种情况中你也看到了，面对一些危险、需要我们解决的重大事件时，我们也会紧张。这说明了紧张本身也是一种“为了保证自己能够更好的解决眼前问题”而出现的“戒备”状态。

是的，假如眼前我正面对危险，我的心跳开始加速、肾上腺素开始分泌，这是在为我立刻拔腿就跑逃离危险提供生理基础。当然，有时候我们也会在这个基础上选择与风险搏斗。

适度的紧张能够提升身、心唤醒程度，让我们能够更好的应对眼前的状态，或进行深度的思考。

戒备与提高唤醒程度，算是紧张对我们来说两个最主要的意义。

当然，这些是自然紧张带给我们的影响，而在自然紧张之外也还有非自然紧张，也就是人为紧张。

过度紧张、易紧张状态均与人为紧张有非常大的联系。这里的人为包括三个方面：

1、我们自己做了一些什么，这件行为本身会让我们更紧张；

2、我们选择承受自己消化能力之外的、面对能力之外的问题，这些之外的部分让我们更紧张;

3、我们希望自己达到暂时达不到的状态，这种自我勉强让我们更紧张。

紧张是自然的，但是超过自然紧张范畴的人为紧张，就属于需要根据实际情况调控的状态了。比如，有时候确实情况需要，我们可以增加一些紧张程度，但是如果这种人为紧张是因为不自觉的行为、错误认知指导下的行为等，那就不是对于我们产生益处，而是让我们更加难受。

所以，我们要调整的主要是这部分的紧张，以及导致这部分人为紧张出现背后的认知、行为、习惯等因素。

这些因素，使我们相较于正常紧张要更容易紧张，使我们处于“易紧张状态”。而在正常紧张之外出现的人为紧张，也就是过度紧张的部分。当我们的生活中有太多的过度紧张部分之后，我们的自我调节能力可能就会失调。

那么接着，我们就一起来看看生活中有哪些主要的因素，使我们处于易紧张状态，并产生过度紧张。

过度努力

当我们刚出现紧张状态的时候，这多半是自然紧张。我们为了使自己的身心恢复放松、使自己对身体有比较多的掌控权，而做出一些努力和尝试。

与情绪一样的是，当紧张逐渐积累达到峰值之后，会慢慢自然消退。就像面对演讲的时候是持续紧张的，但是演讲过后紧张自然就消失了。

所以，当我们进行自我调节的时候，一定不要进行大量的努力。大量的努力会让我们：

1、对结果有一个非常高的期待，高期待容易带来高关注，高关注又带来高紧张；

2、大量努力本身往往增加了我们对问题的重视程度，基于重视程度的增加，我们也在心态上有些失衡，比较容易紧张；

3、大量的努力会使我们产生，从第三者角度观察问题有否解决、努力有否有效果的状态，这其实也是高关注；

4、高期待与高关注产生更多的人为紧张，产生更多的失控，并因为结果不如所想，而对自己产生怀疑。这种怀疑会增加心理敏感度，使我们在遇到事情之前就开始紧张、抗拒、焦虑，这在心因性失眠、心因性ED等问题里普遍存在。

进行适度调整，允许紧张自然存在、自然发展、自然到高峰，然后它也就会自然的消退。

自我勉强

过度努力本身也是一种自我勉强，勉强自己做非常非常多多余的努力，它产生的基础是一个非常朴素的理念——只要我努力，就一定可以掌控的了。

但是，自然紧张的存在是正常的，是有必要的，即便给我们带来了一些心烦意乱，可当我们选择去跨越界限，意图将正常变为“我们认为的正常”时，就会给自己造成很大的身心矛盾，因为那本来就是眼前或者说肯定做不到的。

就比如，我想要让自己一点紧张都没有、我想要绝对掌控自己的状态、我想要在紧张出现的时候，立刻消退紧张，立刻状态变好。

这样的想法代表了我们没有认清楚自己与现实、正常与异常之间的界限，活在一个我能够掌控所有的假象里。

但就像刚刚提到的，紧张与情绪一样，会慢慢自然缓解，甚至有时候我们并不需要特别做一些事情来缓解自然紧张。

这就需要我们认识到自己出现紧张是正常的、是天生的、是本能的，是不必要跨越界限去改变的，或者说做的越多越紧张。

我们需要做的是，调节自己的心态，认清楚哪些出现是正常的、哪些是我们实现不了的，始终做好自己能力范围内的（如转移注意力），从而避免自我勉强出现的紧张。

斗争、掌控、逃避

从心态层面，我们也还是需要对紧张本身有一个比较客观的认识。

当出现紧张的时候，我们往往会用斗争、掌控、逃避来应对，希望身体的掌控权能够重新回归自己。就像，我做了努力，但是效果不行，我再做更多的努力、更多的努力，就只为把紧张踩在脚下（或避开），让它一点也不出现。

这时候的我们与紧张的关系是敌对的、竞争的，但紧张作为生命的一部分，作为我们每个人的一部分，如果我们用这样的态度去对待它，那就相当于在用这样的态度来对待自己，就会经常处于自己与自己斗争的状态。

虽然我们常说战胜自己，但是与自己斗，尤其是与正常的本能斗，我们是不可能胜利的。

而频繁的失败会产生很多的自我怀疑，又会强化紧张对我们的影响，导致下次出现、面对紧张的时候，紧张的程度又更多了。

而这也自然，会使我们在心理层面对紧张变得敏感，这种敏感，也就增加了紧张出现的频率。

易紧张状态，其实就是在认知、心态等层面，对于紧张比较敏感。这种敏感如上所说，是基于我们对紧张缺乏错误的认知、采用错误的应对策略导致的。

就以回避策略而言，我们觉得自己应对不了紧张，那为了使自己不至于尴尬、出丑，我们所以选择回避。

这时候你也看到了，我们往往并不是想要回避紧张本身，而是想要回避尴尬、出丑，或者说那个过分紧张的自己。

谁还不是要面子的呀，不想自己出丑看起来是正常的。但是又把自己推到了一个没有缺点、不能出丑、时刻完美的状况，而这是需要一定打磨的，并不是谁都可以做到的。所以，在我们没有能力做到之前，一些出丑是必要的。那些为了避免出丑而做的努力，往往只是强化紧张对我们的影响。

而最终，我们并不是不紧张了，是能带着紧张去做好眼前的事情、能够从心态上淡化对紧张的重视、对自己有信心，能够不做多余的努力来控制自己。

格局是被委屈和眼泪撑大的，而不那么紧张的状态，大概就是被足够的出丑与尴尬磨练出来的。

当然，我希望你明白的是，这种磨练的意义是为了把我们从“觉得什么都能控制”的状态里拉出来、把我们从自己不能出丑的自我认知里拉出来、把我们从对“出丑自己”的排斥与逃避中拉出来，慢慢的转变为与紧张平起平坐、允许自己出丑、接纳出丑的自己。

请不要觉得出丑不好。有出丑的人生才真实，出丑的自己是真实自己的一部分，一点都不出丑只是我们给自己的“偶像包袱”。逃避和斗争来使出丑的自己不出现，是把自己真实的一部分抛弃了，自己抛弃自己，这操作可还行？

而至于具体怎么做，我想你已经看过很多关于如何调节自己的方法，在这里我就不赘述了，只提供一条：平时生活中，不要给自己太大的包袱，逐渐表现出自己真实的样子、讲自己内心真实的想法、真实的做自己、拥抱自己真实的每部分，不要被世俗的眼光束缚。

感谢你的阅读。