要想肩部更圆更立体，你可以试试这几个肩部训练技巧！

肩部更立体，可以让你穿衣时犹如“行走的衣架”，那么怎样让肩膀更立体，练的更宽呢？这应该是很多撸铁小伙伴们都在思考的问题！所以今天这篇我们说一下肩膀的训练小技巧。

做好一个肩部训练不简单，有关肩关节、肌肉束等都非常复杂。同时也有不少训练可以加强，无论你现在肩膀的水平如何，试试下面这几点小技巧，可以让你拥有更好的训练效果。

每个小伙伴都想要更大更厚的肩膀，但几乎没有人知道该怎么训练。结果是：三角肌前束太过发达，圆肩甚至是肩部肌腱炎。虽然练肩没有比练腿难，但是把肩练好，对全身整体发展有巨大的影响。

1、肩部可以承受较大的训练量

肩膀可以承受较大的训练量，是非常大的训练量。

如果肩膀是你的训练重点，当然每周可以训练两次，也可以每周将肩膀作为一个单独的肌肉群训练一次，然后把三角肌后束和背部训练结合起来，三角肌中束、三角肌中束和胸部进行第二次训练。

2、训练中加入挺举和推举

掌握挺举和推举。训练到位，挺举和推举是非常好的动作，能够刺激到神经系统。

在训练开始之前做几组能够极大的提升增肌的效果，没必要用太重的重量，做4组，每组8个，用最大重量的60%就可以。

3、推举时向内倾斜

在训练的时候，肩部推举经常变成了肱三头肌的训练。这也没错，但并不能达到自己的目标。

如果用杠铃训练，试着向内施加压力，就像把杠铃掰弯一样；如果用的是哑铃，那么拇指要低于其他手指。

4、放慢每一个肩膀训练的动作

慢下来，这对任何动作都适用，很多小伙伴做肩膀训练通常是草率的。这会导致肩部发炎，斜方肌过度发达和肌肉不平衡。

如果利用借力或惯性开始向心阶段，身体没有机会适当地激活肌肉纤维。在开始运动之前，一定要给肩部制造紧张感。

5、收紧核心

收紧腹肌。如从侧面观察大多数小伙伴做坐姿哑铃推举，你会发现他们的下背部都远离椅子。事实上，这样做会处于上斜哑铃卧推的姿势，这对胸部很好，但对训练肩膀就不太好了。

臀部向后靠，收腹，让身体稳定，并且能恰当地募集肩部肌肉。

6、手肘带动刺激三角肌中束

动肘部，而不是动手腕，针对三角肌中束的动作都应该是从手肘开始。

有些小伙伴首先想到的是移动手腕，这会导致斜方肌代偿。身体会对动作产生惯性，所以如果第一个发力的肌肉不是目标肌肉，那么动作多做也是浪费。想象一下，手肘有一根绳子，把它们拉向天花板，而不是去撕裂手腕。

7、侧平举时，哑铃倾斜起来

稍微转动手腕，哑铃稍微向下倾斜时，三角肌中束做功最多。开始做侧平举时，把哑铃柄位于时钟的1点钟/11点钟方向。

8、把杠铃直立划船放到一边

不要做杠铃直立划船。进阶的健美运动员都会做杠铃直立划船。但一般人练的进步并不会明显。直立杠铃划船对于手腕和肩膀是不适的，特别是拉到高于胸部的水平高度。

站在一个台阶上，身体微微前倾，哑铃在身前，掌心朝后。动作开始时，哑铃开始向上拉和手肘向两侧移动，哑铃形成一个V字。

9、训练上背部

不要忽视上背部。大多数肩膀出事都是由于在推举时躯干前部负荷过大，而没有创造一个平衡的背部。在上半身训练前，先做绳索面拉、蝴蝶机反向飞鸟等。

大家可以试试这些技巧，除了让门面肌肉足够强，也要让肩部加强宽厚，让你夏天穿衣更有型！