想要胸练大，先把背练好

在健身圈一直流传着一句话：新手爱练胸，老手爱练背，大神爱练腿。

从这短短的一句话就能看出多数人刚开始健身都是非常喜欢练胸，因为胸大感觉身材更好，练了一段时间发现胸成长很慢，开始了解到背太弱会影响到胸的发展，再练一段时间又开始慢下来，开始了解到要全身练才能最大限度促进肌肉生长，然后开始练腿。

今天我们不说腿，主要来说说怎么怎么把背练好，以来保障你想练个好胸的目的。

在背部训练中，很多人都会犯的最大的错误就是做了太多孤立背部局部肌肉的训练动作，而忽视了对背部浅层和深层肌肉整体刺激。

人体背部四个主要的肌肉组成分别是：斜方肌（上斜方肌，下斜方肌），处于斜方肌深处的菱形肌，背阔肌以及竖脊肌。此外还有一些相对较小的肌肉部分，例如大圆肌和小圆肌，它们在背部肌群和肩胛骨的稳定方面都有着非常重要的作用。

那么如何才能打造充满力量并且线条迷人的背呢？

简单的概括一下：饱满却不过度肥大的上斜方肌，宽大的“V”字型上宽下窄的整体背部轮廓，强壮的下斜方肌和菱形肌以体现中背的厚度，分离度明显的大圆肌和冈下肌，以及呈现“圣诞树”形状的竖脊肌。

想要使得以上肌肉都得到充分的训练，今天就来和大家分享5个对背部肌群深度刺激最有效的动作。

在这之前，非常有必要提一下一个概念：肌肉刺激。

很多人在没有充分激活目标肌肉的状态下训练，他们以为自己在训练背部肌肉，其实是更多的其他部位的肌肉在代偿，而背部根本没有得到有效的刺激。

美国学者Snyder在2009年对没有过训练经验的人进行了一项，让他们在有无专业动作指导的情况下分别做高位下拉，结果发现，在有指导动作改良以后他们训练时肌肉得到了更加充分的激活和刺激。

非常常见的增强背部肌肉发力感的技巧，例如在做后拉训练时尝试用手肘带动手臂、在完全下沉肩胛骨的情况下开始训练。

下沉肩胛骨

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另一个练背的经验是，在做以握拉为主的动作时都可以采用半握的握法（又称无拇指握法），意思是将大拇指从杠铃下方改为上方。

这样可以帮助你在接下来几个动作中更好的找到背部发力感。

01

硬拉

硬拉无疑是背部训练的王牌动作！他可以非常全面的刺激到整个的背部肌群。

硬拉不但可以增加背部肌肉的厚度和宽度，帮助你获得梦寐以求的“圣诞树”，而且可以锻炼到部分的下半身的部分肌肉。

在动作和发力方式都正确的前提下，相对于其他孤立的固定器械动作，想在硬拉重量上的取得进步是比较容易的。在这对于正确硬拉的动作和细节就不做赘述了，以前有分享过，点括号里蓝字查看。（硬拉细节）

极力建议各位了解和学习一下硬拉训练的注意事项。硬拉是一个对力量有着高要求的金牌动作，所以也是练背日和练腿日非常建议做的动作之一。

02

引体向上

引体向上可以说是很多人最喜欢的练背部训练动作了，原因有一下几点。

第一，引体向上动作对背部各块肌肉都有非常大的刺激效果，尤其是大圆机和冈下肌。

第二，相比与高位下拉等固定器械的动作，引体向上对于背部肌肉的募集效果更为出色。

对于正反手引体向上的作用，健体研究员Youdas等人2010年在他们关于引体向上正反手对于手肘关键研究的论文中指出两者对于背部肌肉的刺激效果是一样的。

区别在于正手引体向上对于下斜方肌和冈下肌的刺激更多，而反手的引体向上则对于胸大肌和肱二头肌也会有一定的刺激。

想要最大程度地刺激背部肌肉，正手引体无疑是最好的选择。

每个人的肌肉状态都存在差异，所以两种做法都需要尝试然后选择最合适自己的一种进行锻炼，当然两者都有涉及再好不过。

当你可以自重完成10到12个标准的引体向上时，就可以尝试负重哑铃或是杠铃片进行训练。

如果你现在还没有办法完成一个标准的自重引体向上，那么建议你可以使用辅助的引体器械，着重注意发力感，直到你可以徒手完成引体为止。

03

划船

Lehman和他的研究团队早在2004年对于划船动作的研究中就发现，坐姿划船的动作不但可以和高位下拉达到相同的的刺激效果，而且对于斜方肌和菱形肌的刺激更大。

所以在练背日，强烈建议大家去做划船系列的动作，例如T杠划船或者普通杠铃划船等。

作者个人更喜欢的是以胸部为支撑的上斜划船的变式动作。

首先趴在上斜的靠背上，然后将手握杠铃垂直向上提拉。这个动作可以很好的刺激中背的肌群。这种变式的好处在于相对于硬拉它最大程度地降低了下背的参与度，更好地孤立了中背肌肉。

04

高位下拉

高位下拉是一个非常经典的背部训练动作。这个动作和之前几个动作一样，也可以非常有效地刺激到背部的各个肌肉。

需要注意的是，在做高位下拉的动作时，需要稳定住肩胛骨，减少肩部肌肉的参与代偿。对此建议是在下拉的时背部微微向后倾斜，正手对称在头顶宽握。

对于高位下拉的几个变式动作例如颈后下拉等，Sperande2009年在关于高位下拉的肌电研究中指出，颈后下拉动作会让人的肱骨关节处于非常不适的位置，所以还是保持做标准的高位下拉吧！

至于握法方面，也有研究报告指出，正手全握的效果比反手要好很多。

同时Sperande还指出，向后倾斜135度的方式可以增加大约11%的刺激效果。这也是为什么建议大家微微向后倾斜背部的原因。

那么握距呢？2014年欧洲学者Andersen的团队研究了不同握距对于训练效果的影响。他们简单将握距分为窄距、中距和宽距三种。

结果显示，三种握距对于背部肌肉都有刺激的效果，而中等握距中肱二头肌的参与会变多并且在此种握距下的下拉重量是最大的。

而宽握对于冈下肌和大圆机的刺激则是最多的。所以我们建议在训练中同时采用中距握法和宽距握法比单一的采用一种训练方式更加科学。

05

悬挂肩胛上拉

大力推荐这个动作的原因是它可以深度刺激下斜方肌，提升肩胛骨的稳定性，保证肩部的健康。

做法很简单，起点位置和正手引体向上相似，在保证手肘不弯曲的情况下尽可能地向上提拉躯干。当训练水平提高后也可以采用负重或者龙门架等固定器械进一步提高。

对于以上五个动作，下面列个计划以供大家参考，可以在练背日的时候执行。

• 硬拉：3组 每组6~8次
• 引体向上：4组 每组6~12次
• 胸撑划船：4组 每组6~10次
• 高位下拉：4组 每组6~10次
• 悬挂肩胛上拉：3组 每组8次以上

保持这样的训练计划几个月，持续关注训练水平和效果，逐渐增加训练负重。只要你按照计划训练，你的背部一定可以得到全方位的进步！