翘臀不粗腿！超详细解析臀部最佳动作

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　　练都练了，不如练个对的。大家好，我是斌卡，这里是斌说斌练。

　　如果让我说最近几年，新一轮健身热潮开始的标志，我不会说是跑步，那是属于有氧运动的盛宴；也不会说是人鱼线马甲线，那本质上依旧是追求“瘦”与“体脂低”，并不算最健康的健身理念。

　　我认为健身热潮的开始，是有一天朋友圈和微博开始全民深蹲，女性开始追求翘臀和有线条的腿部，男性开始晒起自己的深蹲成绩，并认识到臀腿力量与爆发力、弹跳力等之间诸多的关系。

　　英国《夏娃》杂志就曾做过一次调查，发现女性认为男性完美身材最重要的部位是臀部（39%），而在几乎所有文化所有审美中，女性的腰臀比都是非常重要的一点。

　　而，臀作为人身体最大的肌肉对全身的燃脂贡献、内分泌的刺激能力也是无与伦比的。

　　此外，臀大肌的作用，是使骨盆后倾，所以骨盆前倾的人，臀部也要加强训练哦！

　　但臀部训练经常会出现一些问题，比如说，很多人由于太久不做什么运动，找不到臀部的激活感觉，深蹲、硬拉只有大腿疼，结果练的粗腿不翘臀。

　　这个时候，臀桥就是你翘臀不粗腿的最佳选择！而对男性而言，如果你喜欢篮球、足球等球类运动，臀桥也是练爆发力的不二之选！

　　在一项荟萃研究中，实验发现无论是对比杠铃深蹲、杠铃前蹲、六角杆硬拉，臀桥（臀冲） 都有着更高的臀大肌激活水平，更能刺激臀部。

　　而且，臀桥对比前蹲、深蹲、硬拉等，也加强了短跑等爆发力的水平。

　　而且，与深蹲硬拉有所区别的是，臀桥的臀部激活水平从高到低为臀部肌群、竖脊肌、腘绳肌和股四头肌。可以说，真的是翘臀而不粗腿的好运动。

　　那么，臀桥该怎么做，才最有效率呢？让我们从下说到上，从脚说到头。

　　1、臀桥，脚尖朝向哪？

　　首先，研究发现，如果你在训练臀部过程中，脚尖朝内，更训练臀中肌，脚尖朝外，更训练臀大肌。

　　而双脚臀桥：主要目的是激活臀大肌，所以，我们需要脚尖微微朝外。

　　要点1：双脚臀桥：脚尖微微朝外，更刺激臀大肌

　　2、臀桥，腿间距多少？

　　说完脚尖，我们说说腿，一项13年的研究显示，30 度左右的腿外展，能最大程度激活臀部。

　　这与刚才的脚尖朝向是一个原因，与肌纤维的方向有关，越平行于肌纤维的阻力，越能激活肌群。

　　要点2：双脚臀桥：约30 °腿外展，更刺激臀大肌

　　3、臀桥，上半身怎么放？

　　另外，就是上半身，我们知道，一般臀桥或者臀冲，负重或者不负重。负重的一般是杠铃臀桥。杠铃臀桥一般需要上半身靠在椅子或支撑物上，杠铃下垫上缓冲物，放在小腹上。缓冲物可以使瑜伽垫、深蹲海绵套或者平衡软踏垫。

　　臀桥非常安全，可以使用的重量非常大，一般你的杠铃臀桥重量要等于你的硬拉重量。

　　此外，就是徒手的臀桥，一般是上半身直接躺在地上做。

　　我们先说杠铃臀桥。杠铃臀桥一般分为两类、美式臀桥和传统臀桥。

　　美式臀桥：是上半身全部靠在支撑物上，顶端骨盆后倾。而传统臀桥，是只有肩膀部分靠在支撑物上，顶端骨盆中立。

　　2016 年，我们的老朋友孔特亚雷斯博士，对了，就是“练腹肌，你是在练水桶腰”中，警告各位女士不要乱做腹肌训练的孔特亚雷斯博士。做了一个对比试验。顺带说句，我在查资料过程中，至少看了 4-5 篇他的臀桥实验论文，真是臀桥专业户。

　　他对比了传统臀桥、美式臀桥、和弹力带臀桥之间的臀大肌激活水平。

　　结果发现，对比美式臀桥和弹力带臀桥，传统杠铃臀桥，总体而言传统臀桥的训练效果最好，激活水平最强。

　　最后，我们来教教你如何做一个杠铃臀桥。

　　首先，你需要把杠铃片装好，放在初始位置。

　　然后，你需要把杠铃片滚动到小腹处，为了好滚动不卡屁股，建议你使用大的杠铃片。

　　最后，抬起即可。

　　孔特亚雷斯博士给出了 5 种臀桥的训练建议。

　　1， 将杠铃抬起，顶峰收缩，然后放下到地上，这是算一次，是标准技术。

　　2， 将杠铃抬起，然后做3个半程组，轻触地面再抬起，这是「恒定张力法」可以增加代谢压力，臀大肌增长围度最快。

　　3， 将杠铃抬起，顶峰收缩，然后放在地面上休息 3-5 秒，再抬起，这被称为「暂停休息法」。「暂停休息法」可以产生极高的运动和神经单元激活刺激，增加最大力量，建议大重量。

　　4， 先做恒定张力法，然后切换到「暂停休息法」，这被称为「扩展训练法」，「扩展训练法」能兼顾两种训练法的好处，使用应该适当减少训练组数，增加训练次数，效率更高。

　　5， 使用弹力带或者铁链增加负重，可以更大程度激活臀部并且增加爆发力，属于等动收缩法。

　　最后，斌卡（我）祝你想有翘臀能翘臀，想能扣篮能扣篮！别忘了一键三连斌卡哦！我们下期再见！