每天只有一个小时，该如何进行锻炼，怎样训练更高效？

导语：很多上班族没有很多的时间进行训练，每天能拿出用来锻炼的时间也就在一小时左右，那这一小时怎样才能发挥出最大化呢？还是那句老话，运动总比不动强。每天运动一小时时间很充分，只要好好把握这一个小时的时间，就能把训练结果发挥到最大化。

现在问题在于如何进行有效的锻炼把这一个小时的时间有效的利用起来，时间很短，但是能做的动作非常多，只要把握好分组把握好时间，就能有效的进行减肥。减肥不仅仅和时间有关系，减肥与计划以及规律都紧密相连，那我现在就告诉你如何利用好这一个小时的锻炼时间，如何才能长期坚持下去。

通过阅读本篇，你将会获得：

1. 有氧运动与无氧运动的强度；

2. 如何长期坚持规律的计划；

3. 作息与运动的关系；

4. 一小时减肥的动作；

时间一个小时，你会选择什么类型的运动？有氧运动？无氧运动？时间不够只能选一种该怎么办？这时候就要看你的锻炼目标是什么，如果你的目标是健身、减脂，你可以选择有氧运动。如果你的目标是增肌和增强肌肉力量，你可以进行无氧运动。

那有氧运动和无氧运动的区别是什么呢？其中要说明的一点就是，不管是有氧运动还是无氧运动，只要你参与其中一种，有氧运动和无氧运动都会进行，不是说进行有氧运动就只会进行有氧运动，无氧运动也会在其中进行，本质区别只是能量合成的方式会偏重于哪一种。接下来就和大家探讨一下有氧运动和无氧运动。

1、有氧运动

有氧运动的主要消耗是以脂肪为主，糖原得不到更多的消耗。有氧运动以低强度，缓慢，持久为主，主要燃料就是脂肪和碳水化合物。持续性地吸收氧气来产生能量。因为有氧运动主要是消耗体内的脂肪和碳水化合物，所以你的健身是以减脂为目的的话，首先选择做有氧运动。

有氧运动的动作有哪些呢？

首先有氧运动主要是以低强度、持续时间长为主。所以要保证每次有氧运动训练都在三分钟以上，像慢跑、游泳、快走等，都是很适合减脂的有氧运动。有氧运动消耗脂肪的多少和时间成正比，时间越久，脂肪消耗的也就越多。

2、无氧运动

无氧运动要比有氧运动更普遍。无氧运动主要适合于增肌的人群，主要以糖分作为主要消耗物质，但并不是无氧运动主要消耗糖原，同时无氧运动也会消耗脂肪。那是不是有氧运动一定要比无氧运动消耗的脂肪多呢？不是，如果单从消耗比例上讲，无氧运动要比有氧运动更能消耗脂肪，但如果从消耗速率上讲，有氧运动更消耗脂肪。

无氧运动的动作有哪些呢？

无氧运动的动作非常多，首先无氧运动的强度是比较高的，所以有些有氧运动只要强度提高，一样可以变成无氧运动，像跑步运动，如果进行慢跑，那这就是无氧运动，可以长时间的呼吸来提供能量。但如果跑步速度加快，从慢跑升级为快跑，那运动强度就会由低变高，持续时间也会变短，从而达到消耗糖分以及增肌的效果。

二、坚持自己的计划

虽然媒体每天只能进行一个小时的训练，但是只要坚持下去效果也会非常不错，那怎样才能坚持自己的计划呢？

首先要想清楚自己想通过锻炼得到什么，大部分都是完美的身材，所以可以把完美的身材作为切入点。把自己的目标体脂放进自己的目标里，通过多久的训练要达到这一个目标。

这样进行锻炼就具有动力了。同时要给自己做一些惩罚，如果期间没有进行锻炼，就给自己一个俯卧撑或平板支撑的惩罚，做到自己的极限。这样的惩罚不仅可以锻炼到身体，还能对自己起到督促的效果。

三、休息与健身

良好的睡眠也是健身的一种。在健身圈有一句话：“睡得好，肌肉涨”睡眠对健身起到的效果都很好，而且有很多熬夜的人群，如果长期得不到良好的睡眠，不仅会变得越来越丑，而且身体也会变胖。

英国有一项研究，总共调查了一千名左右的人，调查他们的睡眠时间与BMI值，科学家得出一个结论：睡眠时间越少的人，BMI值也就越高。

其实这是身体里的生长激素在起作用，生长激素可以促进蛋白质的合成，可以加快脂肪的分解，可以减少葡萄糖的消耗，从而对减脂和增肌起着很关键的作用。而生长激素在夜间分泌的越多，如果进行熬夜必然会对生长激素有很大的影响，从而导致增肌和减脂不成功。

四、一小时健身动作

虽然我们只有一个小时的时间，但我们的要求很高，我们不但要进行有氧运动，还要进行有氧运动，交替进行达到健身的最好效果。

① 慢跑→快跑（有氧+无氧）

慢跑五分钟之后速度加快，增加到最高速，用最快速度跑一分钟。不仅进行了有氧呼吸还进行了无氧呼吸，达到完美燃脂。

② 俯卧撑（无氧）

俯卧撑对身体的力量有很高的要求，同时他也能提升自己的肌肉力量，主要可以提高核心力量，手臂肌肉力量还有胸部的力量，对增肌有很明显的效果。做俯卧撑时建议不超过两分钟，根据自己的身体情况进行锻炼。

③ 游泳（有氧）

游泳是一种非常有益健康的动作，游泳运动适合全年龄段的人群，长期进行游泳锻炼可以给身体带来意想不到的好处。研究表明，每游泳60分钟可以消耗1036大卡的热量，所以游泳对燃脂的效果非常明显。

a、膝关节的损伤小。

b、可以很明显的感觉到体内脂肪在燃烧。

c、增强新月管功能，增加肺活量。

总结：尽管一个小时的锻炼时间比较短，但长久的坚持下来，对身体健康也会有很大的帮助。只要你动起来就绝对要比久坐不动要强很多。根据自己的身体情况来进行一个健身定位，明确自己需要增肌还是需要减脂，从而来选择锻炼方式。

在最后，虽然只有一个小时时间，但祝你能长期坚持下去。