瑜伽扭转三角伸展式总是站不稳 背不直 三步练习方法轻松帮你修正

又称：旋转三角形、旋转三角形

目标：肩部、背部、臀部、腿部

级别：初级至中级

扭转可以使脊柱周围的肌肉全都受到挤压，这就对于从脊髓分支出去 遍布全身各部的三十二对神经都起了刺激、兴奋的作用。

因此练习扭转体式对脊神经和整个神经系统都有极好的效果。

瑜伽三角扭转伸展式结合了深层扭转 腿筋伸展 心脏开放 不稳定的平衡。

在日常生活中我们人类很少有扭转的活动，我们身体的脊柱是可以朝六个方向活动：

• 侧弯（左右）
• 扭转（左右）
• 向后
• 向前。

我们日常习惯的是朝前，特别是久坐或劳作，长时间处于一个方向的活动，这样我们的脊柱就会慢慢丧失灵活性。

瑜珈练习最伟大的一点是：

• 它能让我们可以练习到一天中通常不活动的部位
• 以不同姿势灵活我们日常生活中很少运动到的区域。

瑜伽体式练习能让我们可以练习到一天中通常不活动的部位

瑜伽扭转三角伸展式 Parivrtta Trikonasana就是这样一种富有挑战性的瑜伽姿势，结合了：

1. 深层扭转
2. 腿筋伸展
3. 心脏开放
4. 不稳定的平衡。

我们每天可以做一做这类练习，帮助我们激活身体原本具足的能量。

刚开始练习可能会有些困难，不过，一旦我们掌握了练习窍门，即能体会此练习带来的各种好处：

• 可以增加灵活性和柔韧性
• 改善平衡和核心力量
• 打开胸部和肩膀
• 缓解疼痛和其他症状
• 提高注意力

不仅仅是几次瑜伽练习，更能帮助我们将这些好处延伸到日常生活中。

瑜伽扭转三角伸展式 Parivrtta Trikonasana是由瑜伽三角伸展发展而来。

练习好瑜伽扭转三角伸展式 Parivrtta Trikonasana 要在完全掌握瑜伽三角伸展式基础上开始练习

瑜伽三角伸展式是一种很好的伸展练习，能给脊柱和骨盆区域带来灵活性。

在梵语中，“trikona”的意思是“三个角”或“三角形”。

是发展力量和平衡的极好姿势。它还赋予腿部、腰部和膝盖灵活性。

三角式是一种很好的锻炼，可以给人一种幸福感，缓解抑郁症。

当我们的手臂和躯干侧弯并伸向脚趾时，它给人一种扩张的感觉。

它给人一种全身平衡的感觉。

腿部、膝盖和腰部僵硬的人可以用这种姿势恢复他们的灵活性和力量。

三角式是一种很好的锻炼，可以给人一种幸福感，缓解抑郁症。

此体位，是户外锻炼的最佳选择，我们可以在花园或在山上或在大自然中就能很方便练习此体位。

如果我们在练习时感到腿部、腰部或躯干肌肉僵硬，练习此姿势时应该非常缓慢轻柔地伸拉并扭转，练习时，结合深呼吸，循序渐进练习。就能使身体发展出柔韧性，僵硬感也会消失。

保持身体的稳定与平衡。 将右手掌压向左脚外侧，延展左手臂。 平稳地呼气，转动头部，看着左手指尖。

1. 双腿打开，保持挺直。
2. 左脚脚尖向前，后脚（右脚）向外倾斜约45度。
3. 深呼吸，双手放在臀部两侧，转动身体朝向左脚。
4. 保持脊柱挺直，身体不要有任何倾斜弯曲。
5. 吸气，延展身体，打开双手臂。
6. 呼气，扭动躯干并弯曲，打开胸部向左。
7. 保持身体的稳定与平衡。
8. 将右手掌压向左脚外侧，延展左手臂。
9. 平稳地呼气，转动头部，看着左手指尖。
10. 保持这个姿势深呼吸几次或最多一分钟。

吸气返回，呼气时，放松。

吸气，在另一边重复。

我们应该尊重身体的限制，当我们的身体变得更加有能力练习时，再完全扭转这个姿势

1、练习时抬起脚跟：

当我们练习扭转三角伸展式时，有一个常见错误就是将脚后跟从地上抬起了。在整个练习过程中我们的脚要踏实着地，这样不仅仅是为了在瑜伽练习中保持专注和精神集中；

如果踮起了脚后跟实际上会使更容易使我们失去平衡，更有可能紧张或受伤。

如果我们在练习时存在有这个问题，一个最简单的方法就是脚后跟靠墙练习这个姿势。

2、过于用力扭转 ：

虽然这个姿势的基本动作是扭动躯干，但如果我们在练习时过于用力，或者感到疼痛，这可能超出了我们身体的承受能力。

我们应该尊重身体的限制，当我们的身体变得更加有能力练习时，再完全扭转这个姿势，可能会感觉更轻松。

无论是第一次尝试这个练习，还是将它作为瑜伽练习的一部分，保持注意力集、并循序渐进是很重要的。

瑜伽扭转三角式这样的扭转姿势对某些情况、受伤或手术后恢复的人来说可能是不安全的。

3、练习时屏住呼吸 ：

除了确保我们的肌肉有足够的氧气来运动和伸展，练习时注意我们应该保持缓慢深长的呼吸。

屏息会让我们的身体更加紧张。

练习不要着急，找到自己的呼吸模式与节奏，这样你的练习会更加轻松稳定。

4、头部偏离中正：

这个现象非常普遍，也是我在瑜伽课堂中最常要帮学员纠正的一个问题。

我们在练习时甚至可能没有意识到自己正在犯的错误，让头部下歪偏离了方向。我们尽量保持头部和脊柱在一直线的位置，两耳远离肩膀，特别不要让一只耳朵贴向肩膀（这真的是非常常见的现象，我们可以注意自己耳朵与肩膀的位置）。

是否可以安全练习瑜伽扭转三角伸展式 Parivrtta Trikonasana

练习瑜伽扭转三角式和其他扭转的姿势都是有挑战性的，所以在自己尝试之前，要确保自己具有练习此体式的能力：

• 是否能轻松完成瑜伽三角伸展式
• 是否有足够的柔韧与灵活性进行扭转
• 平衡能力是否可以让自己保持稳定。

初学者可以借助瑜伽砖的辅助来练习

同时，与任何类型的体力活动一样，最好在开始或加强日练习之前先咨询医生。因为像瑜伽扭转三角式这样的扭转姿势对某些情况、受伤或手术后恢复的人来说可能是不安全的。

三种方法帮助我们达成瑜伽扭转三角伸展式 Parivrtta Trikonasana

那么有什么好的方法可以帮助我们顺利达成此练习呢？

这里和大家分享三个方法，帮助我们找到安全稳定的练习法。

头部和尾骨保持在一条直线上，使躯干围绕这个中心轴旋转

一、如何在练习中找到平衡：

如果我们练习此体式，身体不稳，总在努力保持平衡…

这种状况下，我们可以靠墙开始练习，以墙壁做辅助支撑。

• 试着把后脚跟外缘靠墙，以帮助稳定。
• 这将为我们提供一些可以支撑和伸展的基础，从而帮助我们带来腿部的稳定性和臀部的稳固性。
• 这种练习的变式可以使我们在练习时，感知身体内在肌肉伸拉、扭转和力量的方向感的好方法。
• 它可以帮助我们的脊柱对齐，帮助头部和尾骨保持在一条直线上，使躯干围绕这个中心轴旋转。

这种练习的变式可以使我们在练习时，感知身体内在肌肉伸拉、扭转和力量的方向感的好方法

二、如果下背部力量薄弱、紧绷…

同样靠墙练习，试着用我们位于上方的手支撑着墙来调整此练习：

• 把我们的瑜伽垫的长边靠墙根边沿。
• 背对着墙，站在垫子的中间。
• 双脚打开。
• 当我们准备好这个姿势时，然后翻转身体，把一只手放在地板上（或瑜伽砖上），一只手弯曲放在墙上。
• 找到舒适稳定的姿势。
• 然后，呼气，打开胸膛，扭转，通过下臂向下伸展，用上臂向墙推动，这样有助于转动肋骨。

感受来自墙面的支撑力量，帮助我们扭转。

试着用我们位于上方的手支撑着墙来调整此练习

三、如果腿筋很紧或者很难到脚掌踩地…

• 试着在前脚旁边（靠近足弓）放置一个瑜伽砖。
• 并把下方手掌放在瑜伽砖上，保持身体的稳定。
• 这样可以给我们的扭转以伸拉的基础与空间。
• 可以使我们保持轻盈伸展，很好地获得躯干的伸展和扭转带来的好处。

试着在前脚旁边（靠近足弓）放置一个瑜伽砖。 并把下方手掌放在瑜伽砖上，保持身体的稳定。