比平板支撑更高效的核心训练，跑者必练（高收藏）

核心训练的重要性已经被跑者所熟知，很多跑者也越来越重视核心训练，大众跑者练核心一个基本动作就是平板支撑。

平板支撑的确是一项有效的核心训练动作，但平板支撑并非撑得越久越好，平板支撑其实是一种基础核心训练，而非跑者专项核心训练。

平板支撑

究竟是在练什么？

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉——腹横肌，而卷腹这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉。

做卷腹练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。

平板支撑练习

对于跑步有多重要？

跑者为什么需要练这个动作呢？

前面说了平板支撑是主要用来训练腹部深层肌肉——腹横肌，腹横肌不同于其他肌肉的是特点是它的收缩并不能产生人体运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。

跑步时，躯干需要保持稳定，所以平板支撑练习对于跑步有一定帮助。

对于跑步来说，无论是腿部蹬地摆腿，还是上肢摆臂，都需要以躯干作为支点。

因此，我们看到核心力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。

而核心力量不足的人跑起步来，含胸弓背、躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

平板支撑并非万能

以前我们练核心往往只是做卷腹，不是说卷腹过时了，而是说卷腹只能训练腹肌浅层肌肉，而无法锻炼到核心深层肌肉。

平板支撑恰恰有效训练了核心深层肌肉，所以平板支撑丰富了核心训练的内容。

但平板支撑并非核心训练的全部，其也有一定缺陷。

对于跑步而言，最大问题是平板支撑是静力性练习，而跑步是动力性活动，平板支撑时身体静止不动，而跑步时躯干保持稳定但上下肢在不断运动，这就提示平板支撑与跑步动作模式不同。

用专业术语来说，就是平板支撑属于基础性核心训练，而非跑者专项核心训练。

平板支撑练习的缺陷与不足

让平板支撑更动起来

才是跑步专项核心训练

在跑步时，下肢协调蹬摆，上肢则通过摆臂发挥维持平衡的作用，此时核心处于收紧稳定状态，目的是为下肢蹬摆上肢摆臂提供有力支撑。

因此，最佳的跑步核心练习不是平板支撑，而是在保持核心稳定情况下，进行各种动力性动作，也就是说把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，这样的跑步核心训练才非常贴合跑步！

讲了那么多理论

还是一起来看看怎么做？

跑步专项核心训练

以下动图
持续15秒或者16次，2-3组

总结

跑者重视核心训练是好事，但并非练核心就等于练平板支撑，平板支撑能撑超过2分钟，再撑下去已经没有多大意义。

你要么增加难度比如抬起一条腿，或者让平板支撑动起来，这样才是跑步专项核心训练，你学会了吗？

好消息来啦！

《无伤跑法》作者——郑家轩的课程《跑者专项力量训练进阶版》由于广大跑友力荐好评，获得本月课程销售榜前三名。

一节课程涵盖 30+训练动作精细化讲解，3套力量训练方案，手把手帮你力量训练，为你提高跑步效率、预防伤痛。