卧推怎么练，胸更快练大？

胸，现在可谓是不管男女，都非常在乎的一个部位，男生在胸肌方面的追求甚至有超过女生的势头。

一说到练胸，多数人想到的就是最经典的动作卧推，没有错，卧推时一个练胸非常好的动作。

早前，日本的学者ryota akagi就曾经对平板卧推做过实验，研究实验对象胸部肌肉的维度和平板卧推水平的关系，结果如下图，两者之间存在非常明显的正相关关系。

如果你仔细观察实验统计数据，在点状分布图上，相对于胸肌维度和卧推重量同时进步的实验对象，有一些初始卧推水平本身较高的对象的胸肌维度似乎并没有随着卧推重量的进步而继续增加。

更有趣的是，在实验中两个达到相同卧推水平对象的胸肌维度增长差异甚至达到了30%。

这说明，不同的个体对于卧推训练给予他们胸部肌肉刺激的反应是不同的，当然卧推的训练效果也不尽相同。

虽然说基因在决定人们肌肉增长方面起到了决定性的作用，但是研究早就证明了即便如此，基因不那么优秀的个体仍然可以依靠正确的训练技巧从卧推训练中获益匪浅。

下面真正的干货来了，将和大家分享两个让胸肌得到快速发展壮大的经验！

01

充分打开自己的胸部

在卧推训练过程中，你需要尽可能地后展肩胛骨，想象自己正在用后背夹住一支铅笔，从而使得胸部自然挺起。从侧面看，你的脊椎向上拱起，背部和平板之间也会自然的产生空间。

而在整个卧推的过程中你都需要始终保持住这样的姿势，因为只有这样才能更好的保护肩部关节同时更加深度地刺激到胸部肌肉。

生物力学的学者研究指出为了更好地使胸肌发力，卧推中我们应该尽可能地减少肩部三角肌的参与和代偿。

如下图中左边为例，如果你没有做到挺胸后收肩胛骨，卧推时你杠铃的重量将会沿着手臂堆积到整个胸肌以及三角肌前束，而结果就是大大减少你的胸肌参与程度和刺激。

让三角肌前束“代偿”掉重量！

所以记住，挺胸后收肩胛骨会让你的卧推效果有质的飞跃！

但是现实生活中，大多数人已经不自觉的养成了含胸低头的习惯，这便导致当躺上平板的时候，会不自觉地过度超伸双臂，很难做到充分地后收肩胛骨。

对于改善这样不好的习惯，你可以按照下图的指示，双手伸直拉紧一根弹力带的同时保持手肘不要弯曲并沿着图示箭头轨迹向后画圆来改善含胸驼背的情况。

刚开始可以选择双手抓宽一些，做到自己力所能及的位置即可。

另外你需要铭记两点：充分打开你的胸部肌肉以及运用上背肌肉后收肩胛骨。

另外一个非常有效让胸肌更好得到训练的动作，可以利用一个塑料泡沫轴来完成。

首先平躺在泡沫轴上，用头部和臀部稳定上半身。然后保持双手伸直张开，在始终接触地面的前提下尽可能地朝头部画圆完成20到30个。

如果想要进一步刺激，可以增加一些负重，比如选择哑铃，然后弯曲手肘大约90度并保持住。

这两个动作可以帮助你充分打开胸部并且放松背部肌肉，在卧推中减少肩部代偿，大大增加训练效率。

02

卧推时增加对

目标肌肉的心理暗示

通俗点说你需要时刻告诉自己减少别的肌肉发力，尽可能多地使用胸部发力。

英国学者SNYDER曾经在他一项关于心理刺激对于肌肉在卧推训练中表现的研究中发现，即便是上升空间很小的专业的运动员在做卧推时充分给自己心里暗示和刺激，也让他的训练效果提升了大约22%。

他的研究指出，在平板卧推的训练中，充分集中注意力，有意给予心里暗示可以帮助训练者获得显著的肌肉增长。

如果你是一个长期在胸部训练中挣扎仍然收效甚微的选手，下面分享几个让你可以走上正轨的经验。

首先，你要知道你的胸肌的作用是什么。

第一点便是水平方向的内收，使得你可以将你的手臂内收至身体的中线部位。

在卧推的动作中也能看出，卧推中手臂的轨迹其实就是关节配合水平方向的内收，从而刺激胸肌发力将重物推起。

所以为了更好地使用胸肌发力，你需要学习如何使用胸肌将你的双臂合拢至胸前而不是使用其他部位的肌肉。

如下图所示，将一只手放在胸肌上，另一只手水平内收。设胸肌中缝的中点为点B，大臂中点为点A。

你要做的就是水平内收你的手臂以后使用胸肌充分收缩让两点尽可能地接近。

注意始终保证胸部的挺直和肩胛骨后收，不要含胸驼背，在过程中你应该可以非常明显地感觉到胸肌的收缩。

接下来，弯曲手肘模仿卧推中手臂的动作轨迹重复该动作。

进一步地，拿一根弹力带，将其一端固定在一处，手握住另一端，在对抗弹力带阻力的同时再次重复该动作。

在动作的末端保持住10秒左右充分感受胸肌的收缩。仍然不能含胸驼背。

当充分激活胸肌，并且能感受到发力感时，是时候躺上平板将刚刚学习的知识运用在卧推训练了。

首先手握空杆平躺与平板上，双手握紧杠铃并向内侧发力，想象自己将杠铃合拢来提前激活你的胸肌。

接下来开始基本的卧推动作。

在推起杠铃的过程中，不要去关注杠铃的重量，也不要去想象自己推起的感觉，而是要将注意力集中在之前提到的手臂和胸部的两点之间的距离上。

在完成几组之后，你可以根据自己的情况逐渐增加重量。

在进行了这些调整以后你会发现你现在的最大卧推重量，不出意外的不如以前了，但不要慌张，这是好事。

因为现在的你即使使用较轻的重量，但是增加了对胸肌的控制，减少了其他肌群的代偿，长期来看你胸肌的增长效果会远超从前！

当然不只是平板卧推的训练如此，在其他任何肌肉训练中也是一样，你需要足够地刺激你的目标集群，减少其他肌群的代偿参与，从而获得更加优异的训练成果。