年纪越来越大，代谢却越来越慢……成年人的世界，肥胖总是来得很容易。近日，发表在《肥胖研究与临床实践》（《Obesity Research & Clinical Practice》）杂志的一项研究，根据我国超重和肥胖流行的最新数据绘制出“全国肥胖地图”，具体分析了各省份的体重分布情况。
你的家乡是否在肥胖“重灾区”？哪些因素会影响体重？超重的标准又是什么？教你一套控制体重的科学方法。
中国肥胖地图出炉
这项流行病学研究历时4年，在全国抽取调查了约44万例的18岁以上成年人群，从省级层面提供了全国超重和肥胖流行的最新数据。研究结果于今年3月刊登在《肥胖研究与临床实践》（《Obesity Research & Clinical Practice》）杂志上。
No.1
我国约1/3的成人体重超标
按世界卫生组织官方标准分类，我国约有1/3≥18岁的成年人超重或肥胖。其中，28.1%超重，5.2%肥胖。
超重及肥胖的诊断标准（单位：kg/㎡）
从整体看来，南北梯度明显：东北、西北地区的人群要“圆润”一些，超重和肥胖患病率较高；而东南地区的人苗条些，患病率较低；汉族人比其他民族人群超重更多见。
中国大陆地区≥18岁人群不同体重指数的地理分布
不同色块代表不同体重指数（kg/㎡）分类。从重到轻分别为（24.5,25.4] 、（24.0, 24.5]、（23.3， 24.0]、（23.1, 23.3]、[22.2, 23.1]
具体各省份超重、肥胖率分布如下：
平均体重指数：天津最高（25.4kg/㎡），海南最低（22.2kg/㎡）；
超重率：北京最高（40.9%），广西最低（14.6%）；
肥胖率：天津最高（12.2%），海南最低（1.3%）；
各省级行政区≥18岁人群的超重和肥胖患病率
北方地区相对超重或肥胖更流行的原因可能和饮食习惯相关。南方人主要以米饭为主食，肉、禽、鱼类和新鲜蔬果较多；而北方人的饮食面食较多，但新鲜蔬果较少。除了主食差异外，相比北方的重口味，南方饮食则更为清淡。
通过对超重和肥胖率影响因素的多元回归分析发现，性别、年龄、吸烟史、婚姻状况、CVD（脑血管疾病）家族史都与超重和肥胖显著相关；而民族、当前吸烟、饮酒仅与超重相关；受教育程度仅与肥胖相关。
受试者的不同特征（如性别、年龄、吸烟史等）与超重和肥胖存在一定相关性
No.2
人到中年真的容易变“油腻”
调查研究还发现，超重及肥胖的风险先随年龄升高而升高，在45-54岁达到最高，然后随年龄升高而下降。其中，45~54岁人超重和肥胖的比例是18~24的年轻人的3.83倍：18~24岁的年轻人，10.9%超重，2.3%肥胖；而在45~54岁的中年人，36.9%人超重，6.9%肥胖。
不同年龄段人群超重和肥胖比例
那么为什么人到中年，格外容易变胖变“油”呢？研究人员认为，随着年龄的增长，居民活动量减少，能量消耗减少，导致超重和肥胖增加；而随后肌肉会开始萎缩，超重和肥胖则开始减少。这一现象也提示老年人应加强体育锻炼。
此前发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上的一项研究发现，中年人群，即使不胖不瘦、不吸烟、没有“三高”，也会有近半数人患动脉粥样硬化斑块。
并且，接近半数的四五十岁健康中年人动脉粥样硬化速度进展较快，而进展较快的动脉粥样硬化者未来发生心血管事件的风险明显增加。
No.3
婚姻是把“猪饲料”
该研究还有一项比较有趣的发现，就是已婚或同居人士发生超重或肥胖的概率更大，这也证实了“婚姻是把猪饲料”这句调侃。日常生活中，这部分人也要多注意自己的体重。
符合这些条件的人，要减肥了
很多人衡量胖瘦只看体重，但人体的重量由骨骼、肌肉、脂肪、内脏和水等构成。所以需不需要减肥不能仅凭体重判定，还需要了解具体脂肪、肌肉组织的占比。
测体重指数（BMI）
成人体重指数（BMI）量表上，<18.5被归为体重不足。对于超重和肥胖的标准，各国稍有差别。我国体重指数（BMI）的正常范围为18.5~23.9，超重为24~27.9，肥胖为超过28。
如果体重指数达到24以上，就需要控制体重了。
体重指数计算方法：BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方
看体脂率
体脂率反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。一般来说，成年人的平均体脂率为：男性15%~18%，女性22%~25%。当男性脂肪比例超过25%，女性超过32%，体脂率与疾病之间联系就会显现。体脂率超标，才是我们应该避免的“肥胖”。 要想获得精准的体脂率，最好使用专业的体脂仪，但使用不同器材会有数据上的偏差。骨密度仪也可以进行全身体脂测定，准确率要高于体脂仪。
算腰围、腰臀比
测内脏脂肪会更准确。不同人的身体囤积脂肪的部位也有“偏好”，有的人是腹部，有的是四肢，还有人是臀部。如果四肢不胖，肚子很大，就是最危险的腹型肥胖，也称中心性肥胖。此类人群的脂肪主要堆积在腹部，直接压迫内脏，会明显增加心脑血管疾病、动脉粥样硬化、“三高”等疾病风险。
腰围、腰臀比是判定中心性肥胖的重要指标。腰臀比=腰围÷臀围。正常男性腰围<85厘米，女性腰围<80厘米。世界卫生组织建议，男性腰臀比超过0.90，女性超过0.85，可诊断为中心性肥胖，需要及时进行体重管理。
给胖人的健康减肥“处方”
美国布朗大学的研究发现，肥胖的人只要减轻20磅（约9公斤）的重量，就能对身体产生长远的积极影响。即使反弹也有助于维持身体健康，能长期改善睡眠呼吸暂停、高血压、骨关节疾病等问题。所以，预防疾病，可以从保持健康的体重做起。
No.1
控制总热量，低脂饮食
成人应按身高标准体重控制每天总热量的摄入，以减少脂肪和适量碳水化合物为主，并注意全天热量的合理分配。
最好是早餐占全天热量30%，以奶豆蛋果蔬为主；午餐占全天热量40%，以鱼、肉、豆类等食物为主；晚餐占全天热量30%，以五谷杂粮、蔬菜等为主。
饮食中要限制动物性脂肪，适当增加植物油，每人全天植物油用量以20~25克为宜。少吃或不吃肥肉，烹调时不用动物油，并尽量避免高能量食品，如糖、甜食、油炸食品、肥肉、烧烤、卤货等。
No.2
三餐有节，饮食清淡
减重者要保证充足的蛋白质、充足的维生素和矿物质，以谷薯类主食为主，并注意主食的粗细搭配和副食的荤素搭配。做到饮食有节不偏食，不暴饮暴食。
晚餐尽量19点半之前完成，20点以后最好不要再吃任何食物。如果实在很饿，可以酌情吃点黄瓜、西红柿。切忌晚餐丰盛和入睡前吃夜宵。
同时，要适当减少钠盐的摄入，并忌食腌渍食品。全天食盐总摄入量小于等于5克，大约相当于一茶匙的量（或一啤酒盖抹平的量）。
No.3
保证充足的膳食纤维
膳食纤维能增加饱腹感，使摄入的热能减少，可多吃荞麦、燕麦、高粱、薏仁、小米、芋头等。平时还要注意多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料、汽水等。
No.4
适量运动
可以进行慢跑、骑自行车、打球、登山、爬楼梯、站起蹲下以及瑜伽等运动，这些都会增加肌肉力量，促使机体脂肪消耗达到减肥效果。
不要总盯着高强度锻炼，这样不但难以坚持，还不利于身体恢复。无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式，具体方法可以参照如下：
先做无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)，后做有氧运动(如快走、骑车、游泳等)。
无氧运动每次15分钟到20分钟，有氧运动半小时到40分钟，一周至少做4~5次，最好坚持每天训练。
此外，运动前要做好牵伸热身准备，运动中一定要注意安全，运动后可以做一些舒缓的整理运动。
No.5
减肥要循序渐进
一般来说，每周减重0.5公斤比较安全，也容易接受并坚持下来。如果减重太快，有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。另外，由于脂肪分解太快，会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多，引起酸中毒，后果严重。控制饮食和适量运动是减重的最健康手段，如果没有特殊情况或疾病，不推荐使用药物、手术等方法。
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