合理膳食丨合理膳食 免疫基石

　　本节目由云南省人口和卫生健康宣传教育中心支持制作

　　合理膳食不仅让我们保持健康体重，而且还是增强机体免疫力的基本保障。5月17日至5月24日是我国的第6个全民营养周，今年的宣传口号是“合理膳食，免疫基石”。在本期的“合理膳食”节目中，请周岚教授给我们谈谈有关膳食与免疫的一些营养知识。

　　名医档案

　　周岚

　　医学博士，主任医师，硕士研究生导师，云南省肿瘤医院（昆明医科大学第三附属医院）临床营养科主任。目前任云南省抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会主任委员，中国营养学会临床营养分会全国常务委员，中国临床肿瘤学会肿瘤营养治疗专家委员会全国委员，中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会全国委员，中国医药教育协会营养医学专业委员会全国常务委员等。

　　我们在日常生活中经常听到“免疫力”这个词儿，请给我们解释一下。

　　周岚: 免疫力指的是人体自身的一种防御机制，就是识别“自我”和“非自我”的能力，“自我”是对我们有益的部分，一定保留，“非自我”，比如外来侵入的异物，像病毒、细菌等，还有自身细胞衰老、损伤、死亡、变性以后，以及自身细胞发生突变、或被病毒感染等，他们对身体无益，所以要被消灭。免疫力就是识别这些对身体无益部分并清除他们的一种能力。

　　营养是维持生命活动及健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素。在我们身体里执行免疫能力的细胞，它们的生物构成成分主要还是蛋白质和一些微量营养素。在一些极度营养不良的患者中可以看到，由于缺乏蛋白质其免疫力非常差，在面对各种外来细菌、病毒、寄生虫等侵袭时，往往出现腹泻或肺炎等疾病而死亡。优质蛋白质，指的是所含有的各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成，更易于被人体消化吸收。优质蛋白质和非优质蛋白质比较，在摄入的数量相同的情况下，会影响免疫细胞的营养补充，出现免疫力低下的情况。对于老年人更应该注意蛋白质的质量，适当提高优质蛋白质摄入比例非常重要。

　　优质蛋白质那么重要，我们要怎么通过膳食来补充呢？哪些食物含有优质蛋白质呢？

　　周岚：膳食中的优质蛋白质主要是乳类、肉类、蛋类、鱼类等蛋白质和大豆蛋白质，我们按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，如果每天平均摄入瘦肉45-75克、鸡蛋1个、鱼45-75克、大豆25克、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。以上推荐量是按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量，如果身高较高、体重较重，可以在这个基础上适当增加优质蛋白质的摄入量；同样，对于生长发育期的青少年，也可以在此基础上适当增加优质蛋白质摄入。

　　有的人不喜欢乳类和鱼类，就爱吃肉，可以单独用肉来补充吗？

　　周岚：对于富含优质蛋白质的食物还是应该经常调换种类的，不宜长期食用一种或两种。应经常调换一些牛羊肉、鸡鸭肉等食用，适当增加水产鱼类摄入。同时，即使是优质蛋白质食物也不宜摄入过多，因为肉类，尤其是猪肉，往往含有较多的脂肪，能量密度高，容易造成能量摄入过剩，是导致超重肥胖的主要原因。

　　请您给我们详细的列举一些含优质蛋白丰富的食物。

　　周岚：综合蛋白质含量和氨基酸利用方面的数据，中国营养学会的专家组列出了“优质蛋白质十佳食物”：

　　1、鸡蛋：鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

　　2、牛奶：牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，牛奶也是重要的蛋白质食物来源，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

　　3、鱼肉：鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质，肉质柔软细嫩更易消化。适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

　　4、虾：虾营养价值很高，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

　　5、鸡肉：鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

　　6、鸭肉：鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

　　7、瘦牛肉：瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

　　8、瘦羊肉：瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

　　9、瘦猪肉：瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

　　10、还有一类蛋白就是植物蛋白质大豆：大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

　　“鲍鱼”、“海参”价格比较贵，是不是蛋白质营养价值更高些？

　　周岚：研究表明，每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，跟大黄花鱼相比，低于大黄花鱼（17.7克），鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，营养价值并不像人们所认为的那么高。所以，优质蛋白质的补充可以参照前面讲到的十佳食物，多种食物进行巧妙搭配，也是获得合理优质营养的好办法。

　　除了动物优质蛋白质外，植物蛋白对增强免疫力有用吗？

　　周岚：从来源上来看，蛋白质可分为植物蛋白和动物蛋白两大类。大豆蛋白是产量最大的植物蛋白，大豆及其制品也是我们传统膳食中的重要组成部分。植物蛋白的空间结构以β-折叠为主，而动物蛋白以α-螺旋为主。从蛋白质在食物中的存在状态看，植物蛋白往往与碳水化合物（非淀粉多糖和膳食纤维）结合在一起，动物蛋白则主要与脂肪共存。动物蛋白的摄入，常常伴随大量饱和脂肪的摄入；食用大豆，既有大豆蛋白，也包括膳食纤维、异黄酮、大豆磷脂等功能性成分。植物蛋白常常与植酸、蛋白酶抑制剂、植物血凝素和鞣酸等影响蛋白质消化的抗营养因子共存。加上结构上的差异，植物蛋白的消化率往往比动物蛋白要低。与动物蛋白相比，植物蛋白有更多健康益处，包括降低心血管病、2型糖尿病和某些肿瘤的风险等。在蛋白质补充上，注意蛋白含量丰富的食品的搭配，有助于实现蛋白营养的均衡。

　　云南新闻广播（FM105.8 AM576）周五13:30、周六9:30；

　　来源：云广主播 梓云

　　编辑：李青芸 郑惠

　　责任编辑：李娟娟

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