晨跑前到底该不该吃东西？

对很多有晨跑习惯的人来说，这个问题肯定曾经、或者现在依然困扰着你。

“对大多数跑者而言，运动的同时还要消化食物是一件非常困难的事情；但空着肚子运动也会让人感到不适。”

就连专业人士，洛杉矶Cedars-Sinai Kerlan-Jobe运动医学研究所的保健医生Joshua Scott在接受著名运动杂志Runner’s World的采访时，都给出了如此纠结的回答。

那么，晨跑前到底该不该吃？然后镜头推一下这篇文章，供大家一起参考学习。

1、吃了早餐再跑：谁难受谁知道

如果前一天没吃晚饭，那么到第二天早上时，体内葡萄糖水平会非常低；而葡萄糖是肌肉活动需要的能量。对一部分有长期运动习惯的跑者来说，在这种状态下进行1小时内的低强度晨跑或其他锻炼，或许还能抗住；

但如果要跑1小时以上，或者进行强度较高的运动，那么很容易感到行动迟缓、昏昏欲睡、头晕眼花。

晨练之前吃点东西，让葡萄糖水平上升，肌肉就有足够的能量快速运转。但问题是，大量来不及消化的食物在胃里翻滚，可能会造成运动时出现反胃、岔气，甚至呕吐等问题。

即使没有极端到恶心呕吐的程度，大多数跑者在进食后运动都会遇到这样的问题：运动状态下降。

这是因为，进食后，血液会转移到胃肠系统帮助消化；从而远离发力肌群。（比如腿部的肌肉）“这将导致你在进行一些常规的训练和跑步时，感觉更吃力。”Scott 博士分析说。

2、空着肚子晨跑：卡路里消耗少

空腹晨跑可以在一定程度上避免上述问题；而且，不用花时间准备早餐、吃早餐，也就意味着可以多睡一会儿。

但有得必有失，不吃早餐也会带来一些问题。

营养师、运动医学专家Georgie Fear指出，空着肚子训练，训练的时间、强度都会受限制；如果练太猛，可能会在运动中感到头晕，甚至晕倒在路上。

更糟糕的是，在没有充足能量供应的情况下跑步，会导致体内皮质醇水平上升，这会暂时抑制免疫系统；换句话说，可能会让你更容易生病。

而且，这也会影响到减肥的效果。

你可能听说，空腹晨跑可以增加卡路里的消耗；但是，这并不意味着减肥速度因此会就会变更快。

加州大学戴维斯分校运动营养学前所长Liz Applegate博士解释说，跑步时，身体会同时燃烧碳水化合物和脂肪；如果体内碳水化合物来源的能量少，身体就会更多地利用脂肪。但是由于空着肚子供能不足，运动时长和运动强度都会受到限制。

而且，跑步结束后，由于身体处于半禁食状态，新陈代谢可能会变慢。这些因素综合起来最终结果可能是，空腹晨跑时，身体消耗的卡路里其实更少。

所以，Liz Applegate建议是：吃一份「早点心」再去跑。与空腹相比，锻炼效率会更高，燃烧的卡路里也会更多。

3、吃还是不吃该怎么选择？

既然吃与不吃都可能影响晨跑质量，那到底怎么做才对身体有利？这取决每个人的晨跑习惯。

许多人已经习惯了空腹晨跑，可以跑1小时也不会感到不适。当然，如果他们想吃点什么再去跑的话，也完全可以。但如果要增加晨跑时长、或提高强度，比如进行间歇性训练、爬坡，或者速度训练，那么还是先吃点什么垫垫肚子比较好。

晨跑前的早餐怎么吃，也是一门学问。

如果你打算吃一顿正常(丰盛)的早餐，那么建议至少给身体2小时的时间来消化它们。食物组成来说，最好以碳水化物和蛋白质为主。

可以吃什么呢？Georgie Fear 给了几个例子：炒鸡蛋、全麦土司；水果、酸奶、全谷物麦片；或者牛奶燕麦粥、一点水果、一点坚果。

高脂肪食物需要更长时间来消化，更容易在运动中造成胃肠不适。所以，平常早餐吃的肉桂卷、培根煎蛋、芝士三明治之类的高脂肪食物，留到晚些时候，比如跑完步之后再吃吧。

不过，对很多人来说，提前2小时吃一顿早餐再去跑步不太现实。

如果时间不够，或者早上本来就没什么胃口，那么可以吃个「早点心」——比正常早餐小一点，给身体「加点油」。

「早点心」怎么吃呢？

Georgie Fear 建议，要优先保证碳水化合物。“运动前最重要的是碳水化合物，正好它也是对胃最没负担的。”跑完了回来再补上没吃的那部分早餐：蛋白质类食物、水果、蔬菜。

吃多少好呢？建议至少吃100kcal左右的高碳水化合物食物。

比如一根香蕉、一把椒盐卷饼(pretzel一种无油硬质面包）、一份全谷物麦片、一片吐司。能量胶也是不错的选择。

至于咖啡，根据一篇包含21项研究的汇总分析显示，跑步前摄入咖啡因能让你跑得更快，坚持更久；文章作者建议，跑前1小时喝2杯咖啡，效果最好。

但是，这种效果也是因人而异的。对某些人来说，咖啡因也会造成胃紊乱。Scott 建议，这样的人最好还是把咖啡留到运动之后喝。

总之，重要的是找到「适合自己」的方式。一旦你找到了，就按这个方法来，特别是在参加比赛的日子。