你绝对意想不到！控制餐后血糖的窍门竟然是——吃早餐

可能很多人已经知道了，不吃早餐害处多多。对于糖友们来说，吃早餐除了能保障上午活动的能量、组织活动所需的营养物质、促进胆汁排泄预防胆结石等好处之外，它还有一个特别重要的益处，那就是控制餐后血糖！

得了糖尿病，有的患者整天都在想怎么不吃药就能降血糖？有糖友认为，如果不吃早餐，那我的血糖不就降低了吗？然而，有一项研究发现，如果不吃早餐，你在午餐和晚餐后的血糖值反而会更高！研究人员将平均患病8年的糖尿病患者分成两组，一组吃早餐而另一组不吃早餐，并对他们的血糖水平进行全天候监测。结果，与吃早餐的人相比，不吃早餐的糖友在午餐和晚餐后的血糖分别升高了36.8%、26.6%。不吃早餐的糖友胰岛素分泌也出现了问题，午餐和晚餐后胰岛素分泌高峰期都推迟了半个小时之久。因此，研究人员指出，吃早餐竟然是控制餐后血糖的一大窍门！

除了这项研究之外，也有研究表明，血糖正常的普通人，如果不吃早餐，午餐和晚餐后血糖也会升高！早在一个世纪前，科学家们就发现，当一个人漏掉了某一餐，那在下一餐后血糖便会莫名其妙地飙升，这种现象又被称为“第二餐现象（The Second-Meal phenomenon）”。另外，当一个人出现空腹血糖升高，很有可能实际上是前前一餐的时间没有吃东西，导致前一餐的餐后血糖升高，而一直持续到了下一餐之前！

不同于西方糖尿病人的是，我国糖友多以餐后血糖升高为主。在我国，未达到糖尿病诊断标准、但又有血糖代谢异常的人群之中，有80%都属于餐后血糖偏高，这一情况可能与我国居民吃较多的主食有关，在我国大多数居民中，主食约占每日食物总摄入量的六至七成，而脂肪、蛋白质的摄入则相对较少。因此，我们应当适当改变饮食习惯，坚持低碳水化合物饮食原则，将碳水化合物的摄入量降至每日总能量摄入量的45%以内，并要减少低质量碳水化合物的摄入，如以精制大米、糯米、精白面粉等为原料的主食，而应以摄入高质量碳水化合物为主，如杂豆、糙米、玉米、燕麦、荞麦等等。

再教大家两个降低餐后血糖小窍门：第一条是主食放最后吃！最近的一项研究表明，进餐时先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，就能显著降低餐后血糖峰值，抑制血糖波动，并且还可以预防低血糖反应。第二条是晚餐后适当活动！这一条可能很多人都知道了，但还不清楚活动的时间和活动量如何把握——活动的时间不当、活动量少了，可能达不到降糖目的；而活动过度，又担心发生夜间低血糖。近年来的研究很好地为我们指明了这个“度”，只要在饭后散步至少20分钟，就能让餐后高血糖、血糖波动等状况得到进一步的抑制。研究者指出，餐后中等强度的运动（如散步20～30分钟）就可以降低餐后2小时血糖峰值和平均血糖水平，而且又不会出现夜间低血糖反应。