深度解析基普乔格间歇跑训练原理：背后科学的训练逻辑值得跑者学习

间歇跑在许多大神乃至高级跑者中都被视为一种高难度同时高效率、对于耐力提升收效显著的训练。

从某种意义上说，练不练间歇跑成为区别你是高级跑者和中级以下跑者的标志之一，这种划分也许有些绝对。

诚然，不练间歇跑照样有人能跑进全马330以内。

但总体而言，想要跑进330的精英跑者门槛甚至达到300，练间歇跑相比不练，也许会更容易实现一些。

间歇跑应该如何练？是不是越快越好？

我们以马拉松世界纪录保持者基普乔格一堂间歇跑训练课为例，分析一下顶级运动员是如何进行间歇跑训练的。

跑者一定会想基普乔格的间歇跑肯定跑得非常快，跑得组数很多，事实也证明了这一点。

但其实跑者不必在意他的间歇跑绝对训练强度，大众跑者也不可能模仿他的训练。

我们更应该从这堂训练课中，去理解基普乔格的训练逻辑，去学习基普乔格间歇跑训练背后的科学原理和设计思路，然后融会贯通，将其训练理念争取融入到自己的训练中。

基普乔格这堂
间歇跑训练课是如何练的?

这堂训练课的时间是2018年8月28日，也即是基普乔格当时备战2018年下半柏林马拉松的一堂训练课。

众所周知，基普乔格在2018年柏林马拉松赛上以2:01:40的成绩打破了马拉松世界纪录，当时距离柏林马拉松差不都正好一个月左右，这首先体现了越临近比赛，越突出训练强度，并且适当缩减训练量的周期训练理论。

肯尼亚当地海拔是2200米，典型的高原训练，在高原缺氧环境下，对于强度训练将造成极大困难。

因此，在高原环境进行间歇跑训练难度较大，成绩也比平原环境下要差一些。

基普乔格与队友共进行了15组1000米间歇跑，组间休息时间只有短短的1分45秒至2分之间，这个间歇时间比他们完成1000米的用时要短，而不是通常所理解的间歇跑每组完成时间与间歇休息时间一般要达到1:1。

缩短间歇时间相当于加大了训练密度，增加了训练难度，同时还是高原环境，这的确是一次高难度的间歇跑训练。

基普乔格他们间歇跑每组1000米用时多少呢？
这是15组1000米的每组用时：

1组：2:46；2组：2:48；

3组：2:47；4组：2:48

5组：2:47；6组：2:48；

7组：2:47；8组：2:47

9组：2:48；10组：2:47；

11组：2:47；12组：2:48

13组：2:47；14组：2:42；

15组：2:37

可以看出，基普乔格配速基本保持在2:47-2:48左右，但最后两组有所加快，分别达到2:42和2:37，跑者一定惊呼基普乔格跑得太快了。

那么这个间歇跑配速对于基普乔格而言，是不是也是非常具有挑战呢？

基普乔格所创造的世界纪录为2:01:40（平均配速2:50左右），其一般马拉松比赛成绩为205左右，最慢也能达到210以内。

按照205-210这个马拉松成绩区间，我们根据丹尼尔斯训练法计算了基普乔格不同速度区间，其间歇跑配速介于2:33-2:43。

也就是说，基普乔格这堂训练课2:47的间歇跑配速比他的理论应该达到的间歇跑配速还要慢一点点，大约慢4-12秒，考虑到基普乔格是在2200米的高原环境下跑出这个间歇跑配速，所以我们有理由认为基普乔格就是按照自己水平所匹配的理论间歇跑配速在进行训练。

不会特别快，当然也不会慢，其训练的逻辑性、科学性很强。

根据基普乔格马拉松一般成绩

推算其配速区间

当然，基普乔格间歇跑训练的组数高达15组，而间歇时间仅仅为1分45秒-2分钟，间歇休息时间比跑的时间足足短了1分钟，这是具有极大挑战性的。

间歇跑组数越多，间歇时间越短，那么血乳酸以及心率上升就越明显，难度也会显著提升。

除此以外，基普乔格最后两个间歇跑还显著提速，也即越跑越快，这符合汉森训练法中所提倡的，间歇跑训练的最后几组要适当提速而非降速才是高质量的间歇跑。

我们可以这样推断，正是因为基普乔格在柏林马拉松赛前进行的高质量间歇跑等训练，以及在间歇跑中所表现出来的优良耐力，为他成功打破世界纪录奠定了坚实基础，有这样的能力，打破世界纪录只是时间问题。

运动员就是需要这样不断的突破自己，才能捅破窗户纸，建立强大的个人自信。

相信也正是因为基普乔格2018年打破了世界纪录，所以才有了2019年破2的想法（继2017年破2计划失利以后）。

基普乔格在2019年破2比赛中，配速达到惊人的2:50，这已经非常接近基普乔格在2018年训练时2:48的间歇跑配速，破2配速用叹为观止来形容都毫不夸张。

由此可见，基普乔格在过去几年所取得扎扎实实的进步，胜利从来都没有捷径可言。

大众跑者能从

基普乔格间歇跑训练中得到哪些启示？

1、高质量的间歇跑训练本质就是最大摄氧量强度训练

间歇跑是一种达到最大摄氧量强度的比较艰苦的训练。

所谓最大摄氧量是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。

最大摄氧量决定了人体的耐力水平，最大摄氧量越高，则耐力越好。

因此，想要提升耐力，本质就是要提升最大摄氧量，那么就让人以最大摄氧量运动，逻辑就这么简单粗暴有效。

所以间歇跑训练本质就是以最大摄氧量强度进行训练。这也就意味着，间歇跑时你必须要达到最大摄氧量所对应的强度，才能取得最佳效果。

但反过来看，没有达到最大摄氧量强度，甚至超过最大摄氧量强度，其实就不是间歇跑训练。

没有达到强度没效果，这点很容易理解，但超过最大摄氧量强度的训练同样也会没效果，很多跑者就不以为然了。

不是越累越好吗？

当然不是！

2、速度过快导致后面几组间歇跑掉速明显，训练效果大打折扣

间歇跑训练通常采用多组500-1000米的训练模式，间歇跑只需要你以最大摄氧量强度进行训练就可以了。

超过这个速度，片面追求快，其实你将间歇跑训练变成冲刺跑（又称为重复跑）训练了，而且速度过快，尽管你第一组或者第二组完成得不错，但速度越快，糖酵解分解速率越快，乳酸堆积越明显，这会导致你在间歇休息时心率下降不足；

同时血乳酸清除也不足，后面几组心率进一步上升，血乳酸进一步上升，这是你就会明显掉速，因为你在头一两组奔跑时消耗了过多的体力。

尽管你后面几组跑得很痛苦，但其实你都没有以自己的最大摄氧量强度进行奔跑，而是以低于最大摄氧量强度进行的训练。

如果你的训练是以极端痛苦作为训练目的，那么恭喜你，你达到目标了；

但如果你的计划是提升你的最大摄氧量，对不起，你完全错失了目标，变成越痛苦，越没效果。

因此，汉森训练法高度强调间歇跑训练必须要保持配速稳定，最后几组甚至要提速而非降速。

下图横坐标代表时间，纵坐标代表间歇跑训练时摄氧量水平，在每一组训练时摄氧量上升，间歇休息时摄氧量下降，一个好的训练模式时每组训练都能稳定在最大摄氧量水平且配速稳定不掉速。

好的间歇跑训练模式

而一个错误的以片面追求累为目标的训练，从下图中可以看到，头一两组的确可以达到最大摄氧量，但后面几组由于过度疲劳，心率来不及恢复，血乳酸一旦猛烈上升后很难下降，导致血乳酸越积越多，从而导致掉速明显。

速度掉了，摄氧量水平自然也就下来了，你虽然很累，但速度压根到不到头一两组。

差的间歇跑训练模式

3、科学的间歇跑应该这样跑

间歇跑一般要达到最大心率的90%~100%。每组训练时长控制在3~5分钟之间。

每一趟的训练和休息时间比值应为1:1，或者以心率恢复到120以下作为下一组可以出发的标志（基普乔格间歇跑时间短可能就是按照这种方式来决定间歇时长的）。多组500-1000米的距离是间歇跑最常用的模式。

真正科学的间歇跑的标准要求：

● 每组均能达到最大摄氧量强度，对于跑者能衡量的指标而言，就是心率保持稳定，后面几组心率不下降，但允许心率在后面几组轻微上升，因为此时心率与强度不再呈线性关系；

● 不掉速，每组完成时间相同，在最后几组有能力提速；

● 间歇时间相同，后面几组不会因为恢复不过来而延长休息时间；

● 很累但能承受，不会练到呕吐或者完全筋疲力尽；

4、了解自己间歇跑的最佳配速

跑者应当根据自己现有马拉松成绩或者未来马拉松PB成绩，来找到适合自己的间歇跑配速，而不能不考虑个人实际能力，一味在间歇跑中求快。

举例来说

你计划下一场马拉松破4，那么根据下表，如果这次间歇跑训练你准备跑5个1000米，那么每个1000米的配速只需要达到4:54配速就足够了，而不需要跑得更快。

用马拉松成绩找到适合自己的间歇跑配速

5、跑者需要警惕间歇跑配速过快，耐力仍然不足的现象

还是上面那个例子，计划马拉松破4的跑者，间歇跑配速只需要达到4:54就可以了。

也许跑者会说，以接近5分的配速跑1000米，我还是比较轻松啊，并不算很累，我可以跑更快吗？

这里有两个问题需要搞清楚

首先：
你能不能以稳定的配速跑完多个1000米，如果前面几个1000米能跑到4:54，后面几个则不行，说明你的最大摄氧量还有待提高；

其次：
间歇跑只是一种训练方法，间歇跑能跑下来，不代表你在马拉松比赛中就一定能达成自己的目标。间歇跑配速稳得住，不代表你的长距离跑速度和心率就稳得住。

6、避免“间歇跑崇拜”

马拉松备赛没有灵丹妙药，只有通过多元化训练才能综合、全面地提升你的跑步能力。

现在有一种怪现象，就是“间歇跑崇拜”，也即部分跑者认为只要多跑间歇跑就能快速有效地提升跑步能力，并且鄙视LSD训练，还称其为垃圾跑量，这样的说法显然是荒谬的。

举例来说

一位跑者进行6组1000米的间歇跑训练，如果具备每组1000米4分钟左右完成的能力，这意味着他的全马应该能实现317。

但事实上很多跑者即便是具备了多组1000米间歇跑，每组4分的配速能力，也不代表他的全马就必定能跑进317，跑量积累不足、LSD训练不足，马拉松配速跑不去跑，你仍然达不到全马317。

可以这样理解，你间歇跑具备1000米4分的配速能力，在训练均衡全面的情况下，你的全马成绩理论上可以达到317。

当然，间歇跑中控制好配速并不是说你能够跑快，而让你刻意大幅度降低配速，如果间歇跑时你能够保持高配速，这就意味着你的速度能力还是不错，你需要更加加强你的基础耐力。

用更高的目标激励自己，同时你还是注意让你的心率保持在91-100%最大心率区间，只要超过最大心率91%以上，你做的就是间歇跑。

当然，当心率超过85%最大心率，心率与配速就不再呈现典型的线性关系，这时配速还能提升，但心率上升空间已经很有限了，所以间歇跑时重在看配速，同时应当适当参考心率。

如果你的心率没有达到91%最大心率以上，这说明你的强度还不够，或者说你还没逼近你的最大心率，你就已经乳酸堆积而疲劳了。

总结

从基普乔格15组1000米训练中可以看出，基普乔格严格按照个人能力所具备的配速水平进行间歇跑训练。

15组跑下来配速稳定，甚至最后几组还有所提速，其短间歇、高组数显示了他作为世界NO1的强大实力。

大众跑者在进行间歇跑时也要按照个人实际能力进行训练，配速稳定不掉速，累而不吐才是有质量的间歇跑，那种自虐式的间歇跑毫无必要也十分有害。

当然间歇跑一定要以良好耐力作为基础，基础耐力不扎实，盲目进行间歇跑也是对于身体有害的。

在备赛过程中你是否遇到这样一些难题：

明明跑量很大，成绩却很难提高？

尝试了很多训练，速度仍停滞不前？

其实无论是半马还是全马，跑者都需要一个高效的周期性备赛计划。

很多跑者认为堆跑量是实现半马PB的主要方法，殊不知一味的追求跑量很容易导致跑者在训练方式和强度上过于单一。

跑量过大不仅增加了受伤的风险，而且效率低下，时间浪费了效果却不好，努力没有收获，最终导致跑者陷入“跑量大，但速度提不上来”的困境。

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