初中生睡眠不足率达81.1%，经常熬夜怎么补！专家这样说！

现在熬夜越来越低龄化，成年人经常熬夜工作、玩手机、看电视，但是很多中学生因为学业负担较重，据小编了解到，很多孩子经常都是学习到半夜一两点，家长看着就很心疼。但究竟几点睡算熬夜，好像没有人能给出个确切答案来，这是为啥呢？
因为，熬夜这事确实不是“几点睡”那么简单。

几点睡算熬夜，熬夜后能补回来吗？

1.凌晨2点睡，9点起算熬夜吗？

严格来说，不算。

好的睡眠，有两个要求：有规律+睡得饱。

有规律的意思就是每天定时睡觉，可以是晚上9点，也可以是晚上12点。睡得饱的意思是，睡眠时间很充足。

但如果一直都是凌晨2点睡、9点起，你会发现：呀，前面说的两个因子好像都满足了呢。

没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了12点之后才睡，确实都不算熬夜，是晚睡，或者说是“睡眠时间推迟”。

2.只要规律睡眠，多晚睡都行吗？

虽然无论几点睡觉，只要保持固定的睡眠周期和足够的睡眠时长都算不上熬夜。

但这并不是说，只要保持足够休息时间，睡多晚都行。

因为晚睡会影响褪黑素的分泌，导致睡眠质量下降，晚睡晚起的睡眠质量远没有早睡早起的高。

3.每天少睡一两个小时算熬夜吗？

算，哪怕你每天都早早上床了。

长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。

有研究表明，连续两星期每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却比通宵更多。

也就是说，几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。

4.熬夜了，能补

偶尔熬夜的话，能补觉肯定会比完全不补好。

有研究表明，经历过一晚没睡之后，平均需要一周左右的时间，学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态。

如果是经常熬夜的话，就真的很难补回来了。

5.熬夜之后怎么补回来？

偶尔熬夜，可以通过以下方式调整回来：

在隔天中午小睡一会儿，一般是0.5~1.5小时，不宜补觉过久。

如果有经常上夜班的家长：

白天补休时，尽量营造安静、黑暗的睡眠环境，保证褪黑素的正常分泌；尽量拉长倒班的周期，降低轮班频率，让自己的生物钟不会频繁处于调整适应的状态。

在紧张的氛围下学习，想必压力巨大，很容易产生疲劳。

那么中学生吃什么抗疲劳呢？这六中抗疲劳食物，家长不可忽视啊！

中学生吃这六种食物可抗疲劳

1、蘑菇

吃200克蘑菇对身体产生的影响等于晒两天太阳。蘑菇富含维生素D，经常食用蘑菇，可起到消除疲倦的作用。

2、胡萝卜和甜菜

经常感到疲倦的人多数血液中缺铁。胡萝卜和甜菜一类的蔬菜不仅富含铁，而且易于被身体吸收。
3、吃姜

生姜的辣味能使身体从内部生热，增强免疫功能。无论是制成蜜饯的姜，还是生姜都有解毒、提神和消除疲倦的作用。
4、五谷杂粮

在夏季多吃五谷杂粮可以补充身体中丢失的钾元素，有效防治夏季犯困、精神不振的现象出现。比如：荞麦、玉米、山芋等。可以缓解酸碱平衡失调、新陈代谢紊乱和钾元素等微量元素的丢失，可以防治夏季犯困。5、毛豆

毛豆中含有丰富的钾，夏季可适当多吃，比如用盐水煮毛豆或用毛豆烧菜，不仅可以缓解倦怠，还能开胃，补充体力。毛豆是尚未成熟的大豆，其营养更容易吸收利用。毛豆在生长中需要铁，也储存铁，不仅铁含量比较高，也容易吸收，是儿童、老人、妇女补充铁，预防贫血非常好的食物来源。此外，毛豆中钙的含量也很高。
6、含钾食物

新鲜蔬菜中，菌类(如口蘑、鲜蘑等)、豆角、小萝卜、菜花、黄花菜、苦瓜、南瓜、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、芹菜等钾含量比较高。在水果中，香蕉的钾含量最高。

此外，现在时令的水果，如樱桃、杏、荔枝、草莓等含钾也很丰富。海产品也是补钾的重要来源，比如海带、紫菜、海鱼、虾皮等。在夏天，还可适量吃些坚果，如花生、核桃、开心果等，来补充流失的钾。

当然，也可多喝些绿豆汤，一来防暑降温，二来可以补充钾元素。

此外，人体在大量出汗后，也可补充一些含有钾、钠离子的饮料，但不要马上喝过量的白开水或糖水，防止血钾过分降低。

中学生饮食5大原则

1、切忌乱进补。

孩子大量的进补，容易紊乱孩子内分泌，一不小心还会引起上火等问题。

2、荤素合理搭配。

孩子饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。

3、三餐之间的安排要不同对待。

早餐时可以以碳水化合物的主食为主，比如粥、米面，直接给大脑提供营养。午餐则应该多补充一些优质蛋白质。在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量。到了晚饭的时候，可以选择一些清淡、养胃的饮食，并且还要有优质蛋白，这都有利于晚上的睡眠。

4、多选择一些补脑、容易消化吸收的食物。

补脑的食物主要有鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等。另外，要注意不要吃太多含糖量高的食物。

5、食物的种类可以丰富一些，烹调的方法也应该多样一些。

家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。