本周是全民营养周，
今年主题与实际紧密联系——
合理膳食，免疫基石。
啥意思？
简单说来就是
好好吃饭，把饭吃对，
才有更好的免疫力
来抵御各种病菌。
说起吃饭这事，
可能最操心的就是
娃刚复学的老父亲老母亲们。
他们想方设法让孩子
吃得健康，吃得有营养，
以便让孩子有更好的学习状态。
问题来了，
到底怎么吃才够营养、够健康？
青大附院营养科的专家们
给你答案。
“三减”：指减少盐类摄入，减少油脂摄入，减少糖类摄入。
“三健”：指健康口腔，健康体重，健康骨骼。
合理膳食是健康的基础。不合理的膳食行为，特别是高盐、高油、高糖摄入是影响健康的主要危险因素。儿童及青少年生长发育迅速，更强调要获得营养均衡的食物。充足的营养是青少年智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，因此，更需要强调合理膳食、均衡营养。
食物多样，谷类为主
食物多样，没有任何一种食物含有人体所需的全部营养素，日常饮食要摄入多种多样的食物。儿童及青少年每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类等食物。
谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上，也是我国平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供给青少年最经济和最重要的能量来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要物质来源，在保障儿童及青少年生长发育及身体健康方面发挥着重要的作用。
食物多样：达到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
多吃蔬果、奶类、大豆
新鲜蔬菜水果是儿童及青少年合理膳食的重要组成部分。有研究发现我国青少年的蔬菜水果摄入量普遍低于推荐量。建议青少年应该保障新鲜蔬菜水果的摄入，做到餐餐吃蔬菜。
奶及奶制品是膳食钙的主要来源，也是膳食中优质蛋白质重要来源之一。经常摄入奶制品有利于儿童青少年骨骼健康及生长发育。
大豆及其制品富含优质蛋白质及植物固醇等多种植物化学物，坚果富含不饱和脂肪酸和矿物质。
蔬菜：每天达到300~500g，其中深色蔬菜占1/2以上，并且做到天天吃水果，保证每天摄入200-350g，果汁不能代替鲜果。
奶及奶制品：青少年要保证每天300g液态奶或相当量奶制品的摄入，可以选择牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等互相搭配。
豆制品及坚果：青少年也要经常吃适量的豆制品及坚果。坚果的摄入以每周净重不超过50g为宜。
适量鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是青少年均衡膳食的重要组成部分。但这些食物饱和脂肪酸和能量相对较高，摄入过多可增加肥胖发病风险，因此摄入量要适当。注意优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
不同年龄段学生的全天各类食物的供给量
减 盐
提倡在家吃饭，学习少盐烹饪知识和技能，培养全家清淡口味和习惯。
烹调方法多样化，优选原味蒸煮，巧用多种风味替代盐，菜肴快出锅时再放盐。
小小盐勺用起来，家庭用盐要限量。
少吃高盐零食，如膨化食品、蜜饯、方便面等。
不要忽视各种调味品、咸菜、腌制食品中的隐性盐。
购买加工食品查看营养标签，选择低钠食品，少买高油、高盐的加工食品。
智慧控盐：《中国居民膳食指南》指出：2-3岁幼儿每日食盐摄入量不超过2g，4-6岁幼儿不超过3g，7-10岁儿童不超过4g，成人不超过6g。而全国营养调查显示我国人均烹调盐摄入量高达10.5克。
减 油
建议做菜使用控油壶，把全家每天食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油从控油壶中取用，做到用油有数。
烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、白灼、焖、炖等，少用煎炸方法来烹饪食物。
慎食含氢化植物油的加工食品。
配料表中有氢化植物油、代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等的食品不宜过多食用。
日常控油：《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天的烹调油摄入量为25～30g，每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
减 糖
含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，经常大量饮用含糖饮料会增加龋齿和超重肥胖的风险，建议儿童青少年不喝或少喝含糖饮料，减少饼干、蛋糕、糖果等含糖零食的摄入。
合理控糖：世界卫生组织建议，糖的摄入量控制在总能量摄入的10%以内。青少年每人每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
来源｜青大附院营养科、中国居民膳食指南等
编辑｜伊安
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