40多岁的中年男人，该如何开始锻炼身体？就3步！

中年油腻，是近几年流行的一个网络热词。这个词的意思大致分为两部分，一部分是指人到中年时的老于世故，一部分是指外形上的不修边幅、肥胖臃肿。

从现实生活去观察，多数男性会在三十岁之后逐渐身材走样。到了四十来岁时，青春早已不再，肥胖是普遍现象。同时，由于肥胖引发的各种健康问题也开始侵扰中年男性。此时的中年男人，该如何开始锻炼身体呢？御行君作为中年男性的一员，今天就和各位中年男性朋友分享一下实际操作的经验。

第1步：明确目标，为什么要健身？

多数人开始运动，是因为感到自己“太胖了”，且都有点“心血来潮”。比如：

你的妻子说了你几句，“瞧你现在都胖成啥样了”；

或者回家路上，有一个附近新开的健身房在搞促销，销售员热情地塞给你一张5折优惠券。

诸如此类的偶然、随机的因素，促使你决定开始运动减肥。至于具体减多少、花多长时间、运动是否很艰苦等，几乎没人会提前考虑一下。

因此，一旦运动开始，效果不佳、运动的“痛苦感”等负面感受，很容易在几天、十几天、二十几天的时间内，击败大多数人。

或许这些中年人会将原因归咎于自己“没有毅力”，但最初的原因很可能是“没有明确的运动目标”。该如何明确目标呢？就两点：量化、限定时间。比如：

例1，在两个月之内，将体重减轻8kg；

例2，在三个月之内，将腰围减小6cm。

不少人的目标会是“减肥”、“为了健康”。这些可以算是“方向”，而不是目标，因为不可执行。如果你想锻炼且看到明显的效果，第一步就必须像上述两个例子一样，量化你的目标，让它变得可执行。

第2步：了解自己，做一次身体检查

40岁之前没有形成运动习惯的人，一旦开始运动，几乎百分百会从跑步开始。而跑步却是一项较为激烈的运动，并不一定适合所有人一开始就参与其中。

中年人在开始自己的运动健身计划前，如果能做一次全面的身体检查，可以更客观的了解自己，从而降低运动风险。

进行身体检查，可以有这样两种方式：

（1）去医院做体检。

在医院体检中发现的一些问题，可以向医生咨询，是否会影响你参加体育锻炼。

有些医院已经开始提供一些专门针对普通人参加运动的体检服务，比如马拉松赛前医学体检等。

（2）健身房私教课体测和病史调查。

如果你在健身房购买了私教课，健身教练需要给你做体测（现在使用家用型智能体重秤，也能完成多达十几个指标的检测，和一般健身房的体测仪检测差别不大），并进行面对面的病史调查，从而为制订针对性的健身方案、规避运动风险提供依据。

如果你并没有买私教课，可以在网上下载一份调查问卷，自行如实回答后，向朋友中有医生或健身专业背景的人士请教。

御行君的建议是，最好以上两种检查都做。

第3步：制订健身计划

专业的健身计划涉及许多专业问题，比如力量训练该如何安排每次的训练内容、每个动作练几组、每组几次、每周练几次、采用何种饮食法等等，确实非普通人可以胜任。但这并非表示普通人不可以为自己制订健身计划。

制订健身计划，就像是预先画一张蓝图，然后按照这个蓝图去执行。当我们没有经验时，无非是这个蓝图不怎么好看，有可能不切实际，也有可能远低于我们的能力。这些都没有关系，制订出计划才是关键。

有了计划，就去执行，然后在执行的过程中进行调整。比如，制订的计划中说“每次跑1公里”，结果你发现：

（1）你跑500米就已经累得不行了，那么这一条就可以调整为“快走200米、慢跑500米、再快走300米”。

或者（2）你跑1公里挺轻松的，那么可以尝试“下次跑1.5公里”。

随着运动经验的增长，制订运动计划的能力也会随之提高，更加符合自己的实际情况。

一个简单的运动减肥计划可以是这样的：

目标：三个月减重10kg

内容：每周慢跑4次，每次30分钟（或每次3至5公里）。

饮食控制措施：略

相对于有氧减肥计划，力量训练门槛较高，新手是不具备自行制订力量训练健身计划的能力的。如果你从一开始就想进行力量训练，那么最好在健身教练或资深的健身者的带领下锻炼。

中年男性健身的两个建议

上述三步操作，可以让中年男性的锻炼起步有一个良好的开端。还有什么要注意吗？有。

建议1：足够的运动量和长期坚持，是良好锻炼效果的保证。

无论男女老少，只要想取得好的锻炼效果，足够的运动和长期坚持，是最基础的要求。做不到这一点，所有的目标、方法、策略、技巧、效果，都是空中楼阁。

足够的运动量，是指每周至少3次运动、每次30至60分钟。长期坚持，是指至少坚持2至3个月才能看到较好的效果，效果到底能保持多久，则取决于锻炼者能坚持多久，而且没有终点。

建议2：除了体育锻炼，中年男性也可以考虑参加中国传统的养生锻炼。

比如参加易筋经、五禽戏、静坐等传统养生术的锻炼。这些传统锻炼方式中，有些内容非常有针对性和效果。例如易筋经中的盘龙探海式、天圆地达式、乾坤吞吐式等，对于颈椎和脊柱的调整、男性生殖健康都有非常好的效果。

一个四十多岁的“油腻”的中年人，通过一年左右的体育锻炼，完全可以摆脱“油腻”的外表，甚至给人以脱胎换骨、重获年轻的感觉。而是否能做到这一切，则取决于每一个中年男人自己的努力 ！