跑步配速到底有多重要？怎么提升配速？

长期进行跑步训练的跑友对于跑步配速这个名词都不会陌生。配速，是指在完成一段跑步过程中，每跑1公里所用时间的平均值。简言之，就是你跑步时的速度快慢。

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配速和速度

Pace and speed

那么配速和速度又有什么区别呢？

我们可以简单认为配速和速度是倒数关系。配速，指的是一次跑步过程中，平均每公里耗时，单位是：x分x秒/㎞。速度，指的是完成一次跑步过程，平均每小时或每分钟，运动了多少距离，单位是：㎞/小时。

马拉松计算平均配速的公式是时间除以距离。

比如说，你净耗时350完成了一个马拉松，那么平均配速就是：（3×60+50）/42.195=232分钟/42.195㎞≈5.5分钟/㎞ 。但写出来或者说出来，一般不会说配速是“5.5分钟/公里”，而是折算成分秒制，也就是跑友们俗称的“配速530”。

但如果是对不熟悉跑步的人，说配速530难免引起疑惑，这时候说：完成本次马拉松的平均速度是10.9㎞/小时，就通俗易懂多了。

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马拉松配速

Marathon pace

并不是所有的跑步项目都是越快越好的，想要顺利完成比赛或者日常训练目标，我们就要根据不同的跑步项目，对配速进行适宜的调整。

马拉松对于参赛者的体能、耐力都是一个极大的考验，如果一开始就将配速提得过快，很有可能导致前期身体消耗过大，而无法保证跑者顺利完赛。

因此，马拉松的配速不宜过快也不宜过慢，应与跑友自身的运动机能及赛事关门时间相适应。

实际情况当中，一般配速在7:30min/km以内，即可较顺利完成比赛；而针对大多数的跑友，配速一般在5:20~7:20min/km左右即可。

附上马拉松配速表，大家可以根据预期达到的成绩来调整与之匹配的配速。

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顶尖长跑运动员的配速

Pace of top long distance runners

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2019年10月12日，34岁的肯尼亚名将、“马拉松之王”基普乔格，在奥地利维也纳普拉特公园进行的INEOS 159赛事中达成目标，成为人类历史上用时在2小时以内完成马拉松比赛的第一人！用时1小时59分40秒2完成了全程马拉松。

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基普乔格破二配速：

5 公 里：0:14:14，配速2分50秒

10公里：0:28:28，配速2分50秒

15公里：0:42:35，配速2分50秒

半 程：0:59:37，配速2分50秒

30公里：1:25:11，配速2分50秒

35公里：1:39:23，配速2分50秒

40公里：1:53:36，配速2分50秒

全 程：1:59:40，配速2分50秒

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2分50秒的配速是什么概念呢？

这个配速意味着每100米只需要17秒，看起来不是很快，但大家可以试一下，17秒跑100米能坚持几百米。而基普乔格要用这个速度跑420个100米！也就是说，他在整个马拉松过程中，都在冲刺！

再用更好懂的概念解读一下：2小时跑42.195km ，平均时速21.0975km/h，而我们平时骑自行车的平均骑行速度不过15km/h左右。

有网友调侃如果想扇基普乔格一个耳光就跑，那么至少要骑摩托或者电瓶车，才能保证不被追上。

有人计算过，以基普乔格被承认的最好成绩2小时1分39秒为例，他想要突破2小时大关，难度相当于百米跑进9秒45左右，而目前博尔特保持的世界纪录是9秒58。

有科学家预测，以人类生理条件进步的速度，想要突破2小时，大概会发生在2075年。这场必输的挑战，却被基普乔格做到了！

Who sets the limits anyway?——为什么要设限？
No human is limited！——人类没有极限！

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贝克勒是第一个赢得奥运会、室外世锦赛、室内世锦赛以及世界越野跑锦标赛冠军的“全满贯金主”。

他在世锦赛10000米项目上曾实现了史无前例的“四连冠”，也是世锦赛史上第一个男子5000米和10000米双冠王。他拥有三枚奥运金牌，世锦赛万米“四连冠”、世界越野锦标赛八枚金牌。

2019年柏林马拉松，“万米之王”贝克勒以2:01:41的成绩夺冠并成功PB！这个成绩距基普乔格创下的2:01:39世界纪录仅差2秒！

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贝克勒2019柏林马拉松配速：

5 公 里：0:14:24，配速2分53秒

10公里：0:28:53，配速2分54秒

15公里：0:43:29，配速2分56秒

20公里：0:57:58，配速2分54秒

半 程：1:01:05，配速2分52秒

25公里：1:12:30，配速2分56秒

30公里：1:26:55，配速2分54秒

35公里：1:41:15，配速2分52秒

40公里：1:55:30，配速2分52秒

全 程：2:01:41，配速2分49秒

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贝克勒和基普乔格的王者之争已经持续了很久了，早在2003巴黎田径世锦赛上，基普乔格就已经与贝克勒相遇在5000米的赛场。那一次，贝克勒输给了基普乔格，并留下了两人与摩洛哥名将奎罗伊共同冲刺的经典照片。

2008年北京奥运会，同样是5000米赛道，这次，贝克勒全力冲刺，击败基普乔格，终于拿下5000米冠军。

03

2019年9月29日，柏林马拉松在德国隆重举行，32岁老将董国建，在柏林马拉松赛道上跑出了2:08:28的优异成绩！

这是中国马拉松历史上第二好成绩，也是中国马拉松近12年的最好成绩，更是中国马拉松运动员境外最好成绩！

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董国建2019柏林马拉松配速：

5 公 里：0:14:44，配速2分57秒

10公里：0:29:30，配速2分58秒

15公里：0:44:24，配速2分59秒

20公里：0:59:18，配速2分59秒

半 程：1:02:34，配速2分59秒

25公里：1:14:32，配速3分05秒

30公里：1:29:58，配速3分06秒

35公里：1:45:26，配速3分06秒

40公里：2:01:22，配速3分12秒

全 程：2:08:28，配速3分15秒

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在中国马拉松历史上只有3人跑进过210以内。22年前，1997年北京马拉松，胡刚军以2:09:18的成绩夺冠并刷新全国纪录，10年后的2007年的北京马拉松，任龙云、韩刚双双打破全国纪录，前者跑出2:08:15，后者的成绩为2:08:56。

从那之后再未涉足“210”。

12年后的德国柏林，面对史上“奥运会”最快达标成绩:2小时11分30秒，董国建成功叩开2020年东京奥运会的大门，突破国人速度的极限，重振中国马拉松的信心!

04

普通人跑步的配速

Pace of ordinary runners

对于普通人来说什么是舒适的配速？如何判断什么配速对自己来说是一种舒适的配速？

实际上，无论是3km还是5km或者10km就看跑完第二天身体的反应，如果没有任何不适，正常走路，精力依然充沛，那就是最佳的最舒适配速。

舒适配速相对于健康来说是安全的配速。

那么，如何应用黄金分割找到自己的舒适配速？

如果你正常走路的配速是12分，你的舒适配速就是7'25”；如果你走的快一点10分配速，你的舒适配速就是6’11”；当然，对于大体重的人来说，或许走的更慢一点，15分配速，TA的舒适配速就是9’16”。

如果有兴趣，可以试试通过黄金分割找到你的舒适配速。

05

如何提高配速

How to improve your pace

为了更好的提升运动机能以及在比赛中取得更好的成绩，我们同样也可以通过一些方法，合理适宜地提升配速。

1

提高心肺耐力

想要提高整体的配速，又跑的轻松，应该加强对速度的控制能力，把做到匀速跑作为自己的目标。然而，想要做到匀速，就需要有较好的能量储备且相对稳定的输出功率。想要在相对较高的速度下跑的轻松，就需要有较好的心肺能力。

解决办法：高强度间歇性训练，如跳绳、变速跑、功率自行车。

2

增强肌肉力量

中长距离虽然是有氧运动，但对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。

解决办法：

• 臀腿部肌力：徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次，重复3组；

• 上肢力量：俯卧撑；

• 核心区力量：可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等无负重或克服自身体重的训练方法来加强核心区域肌群的肌肉力量。

3

增加步频

跑步过程中频率快慢与日常训练密切相关，跑步者可以在日常训练时有意的提高频率，以适应在高频率下跑步，从而提高跑步配速。

解决办法：可以在日常练习中，采用计算一分钟内步频，然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。

不是每一个人都能突破人类极限

但 我们可以通过自身的努力

一点点突破自我极限

成不了基普乔格

但可以成为跑得更快的自己！

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