读书笔记 ：反焦虑式思维

我们为什么会焦虑？

远古时代，人类发展了能够迅速察觉并应对威胁的能力。生存潜伏太多的不确定性，假设性威胁可以帮助人们提高存活的概率。在现代社会里，遭受人身威胁的可能性降低，但我们依旧像祖先一样存在“战斗还是逃跑”的本能。我们居住和劳作的这个“狗咬狗”般残酷无情的世界，激起了我们的原始恐惧，兵在“橙色预警”级别的威胁和高度借呗中，激起一连串“过度警觉”的反应。

大脑倾向于察觉威胁。相比正面信息，它对负面信息的反应更加强烈。我们给予负面情绪的关注更多，因为我们会过度查找所谓的FUD因素：恐惧、不确定性和怀疑。

大脑反应速度如此之快，当我们认定不可信时，我们就会迅速对他们做出否定的判断，哪怕我们并没有可靠的数据，这种知觉能力和控制恐惧、焦虑的能力紧密相连。当你确认某人是可靠的，你就会觉得很平静。确认某人不可信时，你就会感觉受到威胁，觉得很焦虑。

焦虑发生的心理过程

焦虑往往让你困在对现实或幻象的担忧和不确定里，武断地做出消极判断，无法中途暂停，对现实进行反思。这样的躁动使你不停地想要解决问题，寻找出路，却未想到过寻找轻松和解脱。如果你身处焦虑状态，可能就会发现自己一直在试图寻找所有可能会变得糟糕的事情，这样你就可以做好准备去迎接他们，像“有备而无患。”“如果你想要将事情做好，那你必需靠自己。”等古老谚语，正推着你走在那条道路上。

这种生活方式的问题在于，你永远都不会觉得已经做好充分准备来迎接幻想中的糟糕结果，所以你依旧在不停地焦虑。“如果。。。。。。我将会。。。。。。”是焦虑者经常反问自己的一般句式，而他们往往用最糟糕的预感来填写这些空白。

反刍思维是更加强烈的焦虑形式：强迫性地、反复地查找令人痛苦的因素，却没有能力将注意力集中在解决方法上。

你可能会告诉自己，为可能出现的灾难制定应急计划会让你感觉已经掌控了生活，然而，慢性反刍思维，及不断地在单案例播放如马拉松一般无止境的斯蒂芬.金恐怖电影，可能会导致健康问题，如头疼、肠胃病、失眠症以及一般的身体上的疼痛。

焦虑的后果

在确实存在威胁的紧急情况下，识别危险对你很有帮助。然而，当你依赖以往反应过激的状态来建立焦虑模式的时候，你的交感神经就开始变得兴奋，心率加快，身体炎症加重，肌张力增加，血压升高，身体里充满紧张不安感。

如果承受长时间的负面压力，大脑就无法达到静息状态，所以就很难得到放松，进入深沉水面，你就更不可能恢复平静的情绪状态。你身体紧绷，困在反刍思维里，觉得心情很糟糕。在这种状态下，大脑重新形成新的神经通路，规划新的路线图，通向未来的观点、情感、思想、知觉和行为----他们会受到目前精神状态的影响，但路线图却是在目前精神状态里绘制的。你的大脑开始讲大大小小的生活冲击编织成一种关于生活信念和规则的限制性模式。这种模式会引发焦虑的、恐惧的和情绪化的思维，干扰你的思路，阻碍你坚持到底的毅力，破坏你的信心和满足感。

充满有力量的观点

当你有意识的进入全新的精神状态，你就会出现新的行为，所以，我们首要目标是帮助你重新训练你的神经系统，减少恐惧，然后，你就可以再次训练你的思想内容，当你学会调节身体对意外的反应，中断习惯性焦虑和反刍的思维模式，你将能长期的保持更加快乐的思维状态。

1. 转移注意力，可以重新疏通大脑，精神状态可以得到改变。

2. 通过自我调节和对信念、感受和行为的控制，你就可以做出改变，并能长时间内拥有更加快乐的精神状态。

3. 你的身体状态反映你的精神状态。

将负面情绪写下来会增强这些情绪，除非你将它们写到纸上，然后将纸扔进垃圾桶。

改变大脑活动，你对应的精神状态（比如从悲伤到喜悦）反过来 也能让你控制你的反应。敲门就是学会将你的注意力从那些令你压抑的和焦虑的事情上移开。当你打断焦虑思路，你就会激起重要的生理改变。

几乎任何一种吸引你的注意力、带给你积极心态的活动都能帮助你消除焦虑。

当你在一种精神状态中学习时，你的记忆是最好的。所以，下次你因为忘记了一条重要信息而备受挫折的时候，尝试将自己置身于你第一次学习这条信息的精神 状态里，那是信息被编码的方式，所以， 也是最能重新找回它的地方。

我们常常被教育，为了解决一个问题就必须面对它，像啃着骨头的狗一样对着问题紧咬不放，直到找到解决办法。但是，那完全是个错误。每当我们遭遇麻烦或焦虑的事情，大脑就会在神经通路中进行标记。将注意力集中在问题或事件上，比如，在过去的某件事上反复纠结，试图找出你还能做的事情，这样只会让那些神经通道更加活跃，让你困在同样的思维模式里---你第一次遇见问题时的那种思维模式。

大脑是系统性的，记录情绪和行为的模式、将它们放置在记忆里，然后将它们转换成特定的精神状态，而我们能够不自觉的就记住某些事情给予我们的某种感受。

我们的精神状态和情绪状态都是脑波的产物拥有一个平衡型大脑，意味着你很容易在不同的大脑状态间熟练切换，会以一种友好、充满安全感、接纳性的心态来看待这个世界 。如果大脑被困在不停重复的习爱国发力，这种淤塞可能会让你透过一个狭窄的带着“威胁”、“危险”和“孤僻”色彩的镜头来看待生活。

用消极的方式对待生活会制造更多的压力，而积极方式制造出的压力却很少。

让压力来主导你和他人之间的互动，会产生三种后果。首先，它会让你忽视他人给予你的支持。当别人试图给你支持却不被你重视的时候，他们最终会感觉到疲倦，并逐渐疏远你。第二，当你不承认别人的支持，你的“情绪电池”就会损耗“电量”，你可能就会退缩。第三，所有起源于压力的焦虑都能引发继发性抑郁症，这会导致你采取回避政策。

如何将神经再次模式化？

将神经再次模式化，可以帮助你调节情感，使他们不脱离你的掌控。将神经再次模式化，可以帮助你转移注意力，摆脱恐惧和焦虑思维，扭转那如同死胡同一般的人生模式，调整你的大脑，让它更加灵活地运转。

具体步骤：

第一步：通过自我询问的方法重新将神经模式化：发生了什么事情？我在担忧什么？

第二步：停止运动，检查你的身体：你身体的哪个部位感受到了情绪？压力是不是存在某个地方？

第三步：自问“我需要做什么？”

第四步：在精神上召唤你的“先锋部队”“爱人”“社区建设者”或者“娱乐总监”。问自己:我想要探索什么？我想多花点时间待在那个团体里？我想参加哪种娱乐活动？