受伤后该怎么吃才有助于康复？

在竞技运动中，运动伤害的发生几乎很难避免。伤痛可能会长期影响运动员的训练和竞赛，适当的食物供给和营养补充可以加速伤痛愈合，加快回归训练场的时间，但营养补充在伤后的复原期间却常常被忽略。

划重点

创伤或手术可能使能量需求比平时多20％。此外，使用拐杖时所需的能量会比步行所需的能量多2-3倍。

只要10天的能量摄入不足（占总需求量的80％）就会使肌肉蛋白质合成降低20％，影响完全恢复率。因此在伤害的固定阶段，减轻肌肉萎缩是主要目标之一。

需不需要补充剂？使用前应先确定自己是否饮食中缺乏？可从全食物中获取吗？会影响到服用药物效果或产生交互副作用吗？如果不确定应咨询营养师。

在运动员受伤后，营养的介入可以提高运动员的恢复能力，控制发炎、为受损组织重建提供关键的营养素、最小化肌肉萎缩，并保持肌肉质量、防止脂肪量增加，以及促进康复期间的肌肉增长和功能恢复。

营养的补充策略会因运动损伤严重程度的不同而有很大差异，这篇文章只是一个统整，不涉及很多细节。

必须注意的营养

一、均衡饮食

人们往往倾向于在受伤发生时转向补充剂，但研究表明，最好以优质全食物来源作为基础的均衡饮食，来避免伤害康复阶段缺乏各种重要的宏量与微量营养素。

维生素和矿物质对恢复过程非常重要，在不同的生理恢复过程中依赖不同的微量营养素，在正确的时间摄入适当的营养素可以促进伤口恢复，帮助修复和组织再生。

二、注意能量平衡

受伤的选手必须更加自律，因为能量消耗在停止训练期间会大大减少，但如果营养不足又会影响伤痛部位的愈合能力，并进一步延长康复时间。所以，营养师需仔细地评估饮食的结构并维持热量平衡，特别是要考虑伤口愈合所增加的能量需求、因活动量下降而减少的能量消耗，以及因能量需求下降而影响到的蛋白质摄入的绝对量减少。

注意：很多选手会担心因活动量下降而变胖，就不敢多吃。但因为创伤或手术可能使能量需求比平时多20％，此外，使用拐杖时所需的能量会比步行所需的能量多2-3倍。只要10天的能量摄入不足（占总需求量的80％）就会使肌肉蛋白质合成降低20％，从而影响完全恢复率。因此，最好密切地与您的营养师合作，以取得最佳的能量平衡。

三、蛋白质摄取量

受伤会导致训练停止一段时间，或至少减少体育活动的参与和身体活动。如果伤害的严重程度较高，需要石膏或其它固定方式的话，可能会导致肌肉量流失、肌肉力量和肌肉功能降低。所以，在伤害的固定阶段减轻肌肉萎缩是主要的目标之一。已知全部或部分固定会导致该处的肌肉骨骼重塑，这可能促进骨骼肌萎缩，此过程通常会降低肌肉的力量和功能，并导致再次受伤的风险增加。单腿固定仅5天即可导致其瘦体重和肌力强度分别下降1.4％和9.0％。

固定也会使肌肉对合成代谢刺激的反应减少、降低肌原纤维蛋白对氨基酸可用性增加的反应能力，这种现象称为合成代谢抵抗。在这种情况下，增加蛋白质摄入能够帮助人体保留住瘦体组织。而蛋白质摄入不足会阻碍伤口愈合并增加发炎反应，因此在固定期间需要更高的蛋白质摄入量（1.6-2.5g/kg/天），并强调食用富含白氨酸的食物。

附注：

富含白氨酸的食物包括芝士、肉类、鱼类（金枪鱼、鳟鱼、三文鱼）、坚果和种子类（南瓜、花生、杏仁）和天贝等。为了使摄入的蛋白质发挥最大的效益，建议将蛋白质的摄入量平均分配在一天各餐中较好（每间隔3-4小时一餐、每餐摄入20-40克富含白氨酸的蛋白质）。睡前食用富含酪蛋白的食品（例如牛奶和乳制品），因为它们需要更长的消化时间，并可缓慢释放到血液中。这样可以缓慢稳定地提供氨基酸，再保证充足的睡眠时间来增长肌肉。

四、禁酒

酒精会抵消重建肌肉的能力。过量摄入酒精在固定过程中会加剧肌肉损失、损害肌肉生成并促进发炎。

五、补充剂的使用

用补充剂前应先问：是否我的饮食中缺乏？我可以从全食物中获取它吗？这会影响到我服用的任何药物效果或产生交互副作用吗？如果您不确定，请咨询营养师后再使用。

额外的营养补充品

市面上对伤痛有益的许多营养素的有效性宣传林林总总，但相关的证据却模棱两可，并不明确。目前还在发展中的一些研究，例如：补充明胶结合维生素C，可用以帮助塑造胶原蛋白、修复肌腱和韧带强度。

在运动伤害后的康复期，建议第2-4周内补充下表所列营养素，可能有助于恢复：

在营养补充品的部分，目前都仅有初步研究，以下仅供参考：

• 正确地使用肌酸有助于保留瘦体组织的质量并维持肌力。一些蛋白质类的营养补充品也可能有帮助，包括：精氨酸、HMB、麸醯胺酸、蛋白质分解酵素。

• ω-3脂肪酸有助于减少发炎反应及对抗肌肉损失，应用于受伤运动员的研究才刚起步，推荐的每日摄入量尚未确定，但研究人员建议在3-9克/天的范围内。高剂量的ω-3脂肪酸可能会有危害，使用高单位补充品时必须谨慎地考虑个体适用性。

• 不含运动禁药：如果你是运动员或与运动员一起工作的人员，在挑选补充品时，必须留意运动禁药的规范，一定要选择已通过运动禁药测试的补充剂。