大家好，我是悠米。
想要增加手臂围度，肱三头肌的训练必不可少。
针对肱三头肌的动作有很多，比如颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸等等，在卧推和俯卧撑中，也能附带练到肱三头肌。
这里有人要问了，我经常看到有人在龙门架那里做一种下压动作，那个该怎么练呢？
今天就来介绍一个新的动作：“绳索下压”，一起来看看吧。
1. 关于绳索下压
①和直臂下拉对比
与绳索下压有一个类似的动作：“直臂下拉”。
两个动作看似动作轨迹一致，但是在动作模式上还是有本质区别。
主要不同之处在于：
直臂下拉和绳索下压对比
直臂下拉在准备阶段手臂完全伸直，整个过程中不能屈肘，而且在底部位置还有挺身的过程。
绳索下压在开始准备时手臂已经屈肘，然后再向下伸直手臂，整个过程中身体保持不动。
通过对比发现：直臂下压主要针对背阔肌，而绳索下压主要针对肱三头肌。
②绳索下压针对肌肉
绳索下压针对肌肉群
绳索下压，通过双臂屈肘→下压绳索至最低位，使得前臂向着肘部伸展。
直到完全伸直手臂后，肱三头肌三个部位都能得到最大化的刺激。同时前臂肌群也有一定的受力。
2. 动作流程
绳索下压动作演示
●调整龙门架滑杆至高位，并选择适当的重量。
●站立在龙门架前，身体略微前倾。
●双臂屈肘，并用双手握住绳索两端，保持姿势不动。
●开始用力下压绳索，直到手臂完全伸直后停止，然后再回位重复动作。
3. 注意细节
①不能过度弓背
错误动作：过度弓背
在准备姿势时，身体略微前倾，同时需要保证腰背挺直状态。
如果过度弓背，绳索拉线会触碰到面部，动作完成会受到限制。
②肘部不要前移
错误动作：肘部前移
在做动作时，上臂需要夹紧身体两侧，这样可以避免身体晃动。
如果在做完一次动作后，肘部前移过多，会耗费更多的前臂力量。
可能会出现：肱三头肌还没有练到位，前臂却提前力竭的情况。
③动作底部姿势
注意左右对比：左边直接向下，右边绳索分开
在手臂伸直后，还需要将绳索向外分开一些，这样运动轨迹加长。
如果直接向下，肱三头肌刺激感受度会被减弱。
手臂向内旋转，外侧头受力明显
另外如果手臂向内旋转，在动作底部会加大对肱三头肌的刺激。
④加入单手动作
单手反握下压动作
将绳索更换成单个把手，然后先用左手反握做下压动作，做完指定次数后，再换右手做动作。
这里需要将重量调至最低，重量强化单侧肱三头肌。
4. 个人建议
绳索下压可以放在肱三头肌训练的末尾，重量感受力竭效果，前面还需要搭配其它动作。
这里推荐搭配：俯身哑铃臂屈伸和颈后臂屈伸。
参考计划：
俯身哑铃臂屈伸：4组*12次
颈后臂屈伸：4组*10次
绳索下压：双手动作4组*12次，单手动作左右各做3组*15次
具体操作，根据个人能力做上下调整。
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