常练深蹲但还是“ 办公室臀 ”，卡戴珊的教练帮你破解，重启臀围

大家好，我是猫老师健身！

翘圆臀对于一个女性的整体视觉形象是多么的重要，“蜜桃臀”或是“苹果臀”是多么的健康和性感，这是男人和女人都是人同此心，心同此理。

虽然遗传学在身体和解剖结构中也起着重要作用，但是完全可以通过辛勤、努力的训练得到翘圆臀和会微笑的臀部曲线，这也已是不争的事实。

而训练臀部动作中深蹲是大家公认的好动作，在健身领域有“无深蹲不翘臀”的说词，但是会有很多人常常会疑惑，因为他们常常做深蹲动作，但是臀部还是无收益。

你有这样的疑惑吗？

你经常在健身房做杠铃深蹲、在家做自重深蹲，但你所追求的“蜜桃臀”、“苹果臂”不但没有出现，而且“ 办公室屁股 ”（在办公室久坐办公使臀部扁平）也没有一点改善，这会让你沮丧并且怀疑“无深蹲不翘臀”这句话是否正确。

那么是什么原因呢？不用担心！明星金·卡戴珊（Kim Kardashian）的教练梅利莎·阿尔坎塔拉（Melissa Alcantara）帮你破解。

今天猫老师健身分享内容是明星教练梅利莎·阿尔坎塔拉（Melissa Alcantara）对于常常深蹲但臀部又没有效果的原因和改善建议，帮助你重启臀围。

我将从7个方面来分享，希望对大家有所帮助：

一、深蹲时臀部没有主导发力：

“深蹲不仅能锻炼臀部，” 梅利莎·阿尔坎塔拉（Melissa Alcantara）说：“它还可以锻炼股四头肌，腘绳肌，核心群肌，髋屈肌和背部肌肉，你在深蹲时是什么部位主导发力呢？”。

深蹲是最好的臀部锻炼动作，“无深蹲不翘臀”这句话虽然有些夸大，但说明深蹲足够强大。想通过深蹲对臀部有很好的刺激，就必须在正确进行。

深蹲时臀部没有主导发力这个错误可能是使你的臀部锻炼无法达到应有的效率或效果的最主要原因。那么如何纠正这个训练错误：

（一）下蹲：

错误动作：很多人深蹲时不是先向后倾斜臀部而是先通过弯曲膝盖来开始下蹲运动，这样不仅会让大腿前侧股四头肌主导发力，还会增加受伤的风险。

纠正动作：将臀部先向后推，屈髋，然后膝盖顺势弯曲。这就是为什么每个健练都会说的一句话“屈髋屈膝”，而不是说“屈膝屈髋”。

可以这样想象：当椅子在你后面时，你不会先弯曲膝盖将屁股直接伸到椅子上，而是很自然的会先将臀部向后推到椅子上。

（二）蹲起：

错误动作：只是大腿前侧的股四头肌发力蹲起，而臀肌没有参与。

纠正动作：臀大肌和臀四头肌同时发力蹲起并且要挤压臀部使髋关节完全伸展。

二、深蹲深度不对：

“蹲在平行线以下”，梅利莎·阿尔坎塔拉（Melissa Alcantara）说：“这是常见的提示，这意味着在下蹲的底部，你的臀部折痕平行或低于膝盖，这可以极大地增加你的臀部肌肉获得的刺激” 。

但是，许多人并没有达到这个动作范围（大腿上表面与地面平行），而只做了4分之1蹲、半深蹲或者大腿下表面与地面平行的深蹲，而这3种深蹲都不能很好的刺激到臀大肌，而是股四头肌受力较多。

有些人无法深蹲到大腿上表面与地面平行的深度，主要原因有两个：脚站距太窄或髋关节活动受限。

脚站距太窄解决方法：在杠铃重量深蹲前先自重下蹲，尝试几个加宽的站姿，脚尖略微向外打开，膝盖对脚尖，然后将臂部向后推蹲下，直到能舒适地完全蹲下，这个站姿宽度就是你个人的最佳蹲下双腿距离。

如果怎么尝试都无法降到最低水平，那么就可能髋关节活动受限，移动性就是你的问题所在，这时可以将髋部，膝盖和踝部的活动能力纳入日常训练中。

髋关节活动受限解决方法：把下面3个髋关节热身激活动作纳入日常训练中。

• 四足鸽：

• 半蛙跨式伸展：

• 大幅度的臀腿拉伸：

三、深蹲数量多但不够重：

“有些人使用轻重量多次数来训练臀部，这样的训练根本不能刺激到臀大肌”，梅利莎·阿尔坎塔拉（Melissa Alcantara）说。

因为臀部肌肉是全身四大肌肉群（背部、胸部、腿部、臀部）之一，所以小重量达不到刺激它们的效果。建议每次深蹲在小重量热身完后，使用5RM（一组只能做5个）的重量，做3组。

四、臀部训练频率过多：

“你不能一周蹲5次甚至6次，这样臀部也不会有效果”，梅利莎·阿尔坎塔拉（Melissa Alcantara）说：“因为肌肉不是在训练中成长，而是在休息复恢中增大”。

也就是说，训练要满足“刺激－恢复－适应”的运动规律，不能过多的训练，要让肌肉得到休息恢复的时间，也不能训练太少，因为根据《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上表明在剧烈运动后大约24小时，蛋白质合成会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。所以建议一周2~3次的深蹲最适合臀肌增长。

五、你没有改变运动节奏：

“深蹲可分为三个阶段：离心（向下）运动，等距保持（底部停顿）和向心（向上）运动”，梅利莎·阿尔坎塔拉（Melissa Alcantara）说：“节奏训练涉及改变每个阶段的持续时间以获取最大收益”。

深蹲的离心部分在肌肉组织中引起的细微破坏是最多，因为这是在肌肉承受最大张力的时候。这意味着会使臀大肌变得更大，更饱满。所以建议：蹲下3到5秒，在底部停顿1秒，然后爆炸性蹲起。

也可以常常改变深蹲的节奏，例如增加离心时间，或者等距时间。由于处于紧张状态的时间很长，经过几次缓慢的锻炼后，您会感觉到肌肉在颤抖。

六、你的臀部肌肉是“死”的：

“死屁股综合症是一个令人恐惧的词组，并不说你的臀肌已真正的'死亡'，而是说你的臀部没有激活，不能充分发挥其潜力”，梅利莎·阿尔坎塔拉（Melissa Alcantara）解释说：“坐着时不使用臀肌，坐得越多，臀部肌肉的使用就越少，这会使在锻炼过程中激活它们变得更加困难”。

“ 死屁股综合征 ”、“ 办公室屁股 ”和“懒惰的臀肌”等词语就是用来形容屁股因为久坐缺乏运动而变弱或者不活跃，如果在没有真正激活臀肌的情况下深蹲不但不会让臀部变强壮，而且还会有受伤的危险。

所以需要在深蹲之前激活臀肌，甚至可以在每天早晨醒来时进行臀部激活锻炼。下面几个激活臀部动作供大家参考：

自重深蹲：

后弓步回踢：

跪姿髋外展：

驴踢：

七、只做深蹲是不够的：

“仅靠一个锻炼动作是不可能取得很好的成果，”梅利莎·阿尔坎塔拉（Melissa Alcantara）说 ：“想要形成更强壮，更饱满的臀部，应该从多个角度锻炼臀部肌肉，我会让金·卡戴珊（Kim Kardashian）训练不同的臀部运作”。

有多种不同的深蹲可供选择，例如：后蹲，前蹲，高脚杯蹲，相扑深蹲，蹲跳等，还有硬拉，弓步或反向弓步以及滑轮绳索髋外展、蚌式，杠铃臀推等可以刺激臀部不同部位。（不是本篇主要内容，这里不作详细介绍，下面动作供大家参考）

弹力带杠铃臂推：

后弓步：

杠铃后弓步：

杠铃硬拉：

结束语：

• 明星金·卡戴珊（Kim Kardashian）的教练梅利莎·阿尔坎塔拉（Melissa Alcantara）让你明白为什么常做深蹲，臀部还是没有效果，让你重启臀围。
• 6个改善深蹲的建议和1个增加臀部训练动作的建议帮助你摆脱“办公室臀”，打造紧实的翘圆臀。
• 臀部肌肉是身体的大肌肉群，所以希望女性多点耐心和多花点时间、力气，最终一点会有成效。

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