想通过减少主食摄入减肥？可用这些食物代替米饭

提到主食，很多人会想到米饭、面条、馒头等，它们是组成人体主要能量来源的食物。对于我们中国人的饮食习惯来说，谷物和薯类是最主要的能量来源，我们每一餐都离不开米饭、馒头、面条、大饼或者其他谷类、薯类制品，在一些农村地区，这些谷类食物占到居民三餐提供能量的80%以上，而城市居民也超过50%。

由于主食是碳水化合物，特别是淀粉为主要摄入源，因此以淀粉为主要成分的稻米、小麦等谷物被不同地域的人当作主食。但正是由于这些主食富含碳水化合物，时下不少“时尚人群”和减肥人群将米饭、面条等主食视为大敌，认为主食的摄入是致胖的“元凶”，因而往往选择在三餐中减少主食的摄入。

但为了减肥和保持身材而少吃或不吃主食是非常错误的做法。运动与膳食营养补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的补充。实际上除了大米、面条这些主食外，还有很多热量低、饱腹感强、营养丰富的食物可以代替米饭做主食，特别适合作为减肥时期的选择。今天就给大家介绍10种不但好吃有营养，用来代替米饭做主食还不容易长胖的食物。

1.莲藕

莲藕原产于印度，很早便传入我国，味道微甜而脆，可生食也可做菜，而且药用价值相当高。每100克莲藕中碳水化合物含量仅为17.23克，纤维多，饱腹感也不错，特别适合要减肥和控制血糖的朋友。

2.燕麦

燕麦算是常见的粗粮当中B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选择了。除此之外，燕麦还具有降低胆固醇、平稳血糖、促进肠道蠕动的功效。（Ps：这里所说的燕麦是指的纯小杂粮燕麦，不是零食类的水果麦片、坚果麦片等燕麦片。）

3.小米

小米又叫粟米，富含丰富的钙、蛋白质、维生素等，一般粮食中不含有的胡萝卜素，在每100克小米中含量能达0.12毫克，维生素B1的含量也位居所有粮食之首。同时小米养胃，对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择。

4.豌豆

豌豆这样的蔬菜也是可以当做主食吃的。减肥的人非常需要 B 族维生素，但又非常容易摄入不够，而豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量都非常高，适合作为主食的补充。

5.糙米

糙米是稻米经过加工后所产生的一种米，去壳后仍保留些许外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽，也是我们平时所说的没有精加工的“全谷物”。糙米相较于白米而言富含更多的维他命、矿物质与膳食纤维，所以糙米向来被视为是一种健康食品。

6.山药

山药含有多种微量元素、丰富的维生素和矿物质，尤其钾的含量较高，所含热量又相对较低，经常食用，有减肥健美的作用。每100克山药中含碳水化合物14.4~19.9克，也是一种非常适合代替主食吃的食物。山药皮中所含的皂角素或黏液里含的植物碱，少数人接触会引起山药过敏而发痒，处理山药时应避免直接接触。

7.玉米

玉米是一种很亲民的食物，也是全世界总产量最高的农作物，在世界各地均有栽培，因其含有丰富的蛋白质等各类营养元素，被誉为长寿食品，也是重要的工业原料。但有一点需要值得注意，玉米缺少两种人体必需的氨基酸色氨酸和赖氨酸，可以偶尔用它当主食，但不要长期只吃玉米。

8.芋头

芋头和山药一样，是完全可以用来替代主食的一种蔬菜，它们的饱腹感很强，吃一点就饱了，热量也不会很高。同时芋头所含的矿物质中，氟的含量较高，具有洁齿防龋、保护牙齿的作用。

9.绿豆/红豆

绿豆属于常说的杂豆，是富含淀粉的豆类，除此之外钾、镁、纤维的含量也都不错，在高温环境中以绿豆汤为饮料，可以及时补充丢失的营养物质，以达到"清热解暑"的治疗效果。但因为绿豆的抗氧化性很强，有些人吃多了会不舒服，相比而言，红豆吃起来则会温和、舒服很多。

10.紫薯

和红薯一样，与白米饭、面条相比，薯类的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强，而且味道香甜价格便宜，很多人都喜欢吃。平时简单蒸熟煮熟吃就行了，烤的话含糖量容易升高，而且香甜的诱惑很容易让人一不小心就吃多了。

以上就是本期推荐的可以用来代替米饭、面条做主食，还不容易长胖的食物。有的朋友可能会问土豆能不能用来代替米饭吃？答案是可以的，同为主食，土豆的热量只有米饭的66%，饱腹感也强，但同样推荐以蒸煮方式为宜，切不可煎炒烹炸之后做成薯条配炸鸡汉堡快乐水~