1、引体向上
上榜理由：
最好的上肢拉力训练
只需买一根引体向上杆就能做，方便实惠
当然对于做不了引体向上的肌友来说
这里还有一个备用方案
那就是找一根结实的杆
挂在椅子上做反向划船
2、套头衫
上榜理由：
可以用门、桌子甚至床脚等等来做
几乎可以在任何地方都能做
只需依靠自身重量就能有效刺激背阔肌
动作要领：
抓住头上方的物体并向下拉
依靠这股拉力把腿、臀和背部从地面拉起
如果你做不了这个，那就试试滑行下拉
通过把手臂向地面推，拉动身体向前
3、旋转俯卧撑
上榜理由：
使手臂可以相对内收
比普通俯卧撑更能充分刺激胸肌
动作要领：
撑起的同时旋转身体
让胸肌尽量贴近二头肌
如果要增加或降低难度
你可以把脚垫起来
或者支撑在更高的位置做
4、单杠二头肌弯举
上榜理由：
相当于是在单杠上做弯举
由体重来充当二头肌的负荷
效果不输杠铃弯举
动作要领：
做法和反握引体向上有所不同
下放时你的身体要向后仰
而拉起时要将额头拉到单杠位置
没有单杠的肌友，还是像刚才那样
用椅子和直杆组装一个简易单杠
就可以做二头肌弯举了
5、直立三头肌臂屈伸
上榜理由：
可以让身体保持直立
大臂更好的贴近身体两侧
让三头肌长头可以收缩的更充分
如果家里没有两把这样的椅子
你可以支撑在箱子或凳子上做
注意一定要让手臂朝外旋转，手指朝侧面
这样对肩膀更安全
6、弹力带保加利亚分腿蹲
上榜理由：
单腿训练再加上弹力带做负荷
对大腿肌肉的刺激程度绝不输健身房
至少也要比做一大堆徒手深蹲效果好多了
动作要领：
手持弹力带的一端、脚踩另一端
后腿支撑在身后的箱子或凳子上
前腿进行屈膝伸膝运动
如果你没有弹力带
也可以通过放慢节奏来提高强度
可以使用一又二分之一的做法
也就是先做做一次半程、再做一次全程
7、臀桥腿弯举
上榜理由：
易操作、无需任何器械
可以有效刺激腿部最易被忽略的后链肌群
动作要领：
脱掉鞋，仰卧在地板、进入臀桥姿势
将腿一点点伸出去，之后再拉回来
一开始先小幅度的做
等到有足够的力量之后再做全幅度
8、臀腿挺身
上榜理由：
只需要将脚固定在沙发或床下
就能够强力刺激你的腘绳肌
动作要领：
腘绳肌发力，控制身体下降
到底部后用手辅助推一下
并用腘绳肌的力量身体拉起
等到有足够的力量之后
你就可以撤掉前面的箱子
一路下降到地板
9、倒立撑
上榜理由：
靠着墙就可以做，十分方便
可以给三角肌前束施加巨大刺激
效果媲美站姿杠铃肩部推举
如果你做不了这个动作
那就试试俯冲轰炸机
虽然角度没那么垂直、难度降低了
但仍可以给肩膀很足的刺激
10、面拉
上榜理由：
做面拉不需要理由
天天拉就完事儿
觉得在门框上做不方便
那就找块毛巾装上负重，试试毛巾面拉
以上就是全部10个动作了
如果喜欢，记得点个在看
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