正念冥想如何改变大脑？4分钟动画视频+字幕稿

大家好，今天再推送一下《正念冥想如何改变大脑》的视频，这次配发了字幕稿，供需要的朋友，慢慢品读。

AnimateEducate 出品

Mindiverse曼谛悟思 翻译、字幕

欢迎收看正念与神经科学。

如果你能知道大脑如何运转，
你就可以让它运转得更好，
只需做一种简单的大脑训练。
这种训练就是正念冥想。

接下来这个视频会简单解释一下
当前关于大脑如何工作的神经科学研究，
以及如何通过正念冥想来调整内心。

越来越多的证据表明，正念冥想
可以改变大脑某些区域的结构和机制，
这些区域涉及到注意力、情绪和自我意识的调节。

对大脑的神经影像扫描显示
当一个人在做白日梦或无所事事的时候，
大脑的特定区域一直在活动。
研究表明，一天当中多达45%的时间，用于白日梦。

这些时候，
大脑里活跃的所有区域被称为

默认模式网络（Default Mode Network），简称DMN。

一个有趣的事实是，默认模式网络/DMN包括了
大脑中负责自我意识和多虑回想的区域。
这些区域和一些心理症状有关，
比如抑郁和焦虑。

DMN的一个组成部分是杏仁核。
大脑的这个区域主要负责评估危险，
决定去战斗还是逃跑。
当人们承受压力的时候，

杏仁核会变得更加活跃。

当我们做白日梦或没有特别去想什么的时候，
大脑处于默认模式网络/DMN。
它有一个相反的大脑活跃网络，
被称为 任务积极网络（Task Positive Network），简称TPN。
在需要注意力的任务中，

这个网络会活跃起来。
每次，只有一个网络处于活跃状态。

简而言之，
默认模式网络可以说是一个 “回想网络”；
它把我们的意识导向过去和未来，
却忽略了现在。

尽管默认模式网络可用来做计划和组织，
我们一定要警惕它消极的一面。
而任务积极网络/TPN主管当下的意识，
活在此时此地，
它是一个 “行动网络”。

当“行动网络”被激活的时候，
我们就在当下，

没有多虑，没有担心，
没有过去，没有未来。

因为“回想网络”被息止了。

由于每一次，只有一个网络处于活跃状态；
通过激活“行动网络”，我们就息止了“回想网络”。

所以，下一次，当你感到情绪低落,
或者又开始回想过去，担心未来的时候，
提醒自己去激活“行动网络”。

你只需要把注意力，
放到呼吸、声音或某种感觉上，
比如太阳照在皮肤上的温暖。

如果你发现走神了，
因为“回想网络”又开始接管大脑的时候，
再一次，去叫醒你的“行动网络”——
把注意力，放回到呼吸、声音或感觉上来。

研究发现，高阶冥想者，
杏仁核更小（负责评估危险、压力的区域），
这意味着，他们能够以不同的方式，
应对压力和日常考验。

研究也发现，你练习正念冥想越多，
越容易激活大脑的“行动网络”，息止“回想网络”。
了解了这些，
你可以尝试享受活在当下的感觉，
改变大脑，
让生活变得更好。