在之前我们为大家详细介绍了YTWL这一非常经典的训练动作（还没看过的，快猛戳YTWl训练超详细gif动图分解），文中我们提到过多数人更针对强化肩前部的肌群，从而导致肩袖肌群薄弱，肩胛稳定性不强。
不过，你要是以为能够改善肩部问题的动作只有YTWL那可就错了。要想改善肩胛稳定性还有一个非常重要的肌群要关注，那就是——棘下肌
先来看下棘下肌的解剖图
棘下肌肌肉解剖图
棘下肌主要附着在我们的肩胛骨下方，另外它还延伸到了手臂（肱骨）
这个肌群一个是可以使我们的肩关节外旋，另外在我们将手臂举过头顶时，它可以帮助肱骨动作。
它可以保护我们肩部的肌腱，减少肌腱的压力。因此棘下肌对改善我们肩部健康也非常重要。
要改善棘下肌，很显然需要进行一些肩外旋动作的锻炼，那接下来我们就为大家介绍6个肩外旋的经典动作
6个锻炼肩外旋的动作
在介绍动作之前，有几点希望大家注意
因为每个人身体情况不同，这6个动作可能不是所有人都能做。如果你在做一个动作时感到不舒服或者疼痛，请立即停下，尝试其他动作
建议每周至少进行2次练习，一次3-5组，每组10-15次反复
让我们开始吧
侧卧肩外旋
做法
侧躺在平地上，底部的手托住头部，臀部和膝盖微屈；上侧的手持一个哑铃，将哑铃放在差不多腹部的位置
缓慢的将哑铃抬起，在手臂垂直于地面的位置停下，接着有控制的下放回起始位置
注意
整个动作过程中，肘部应保持90度
只有肩关节去旋转
为了减少三角肌的参与，你可以在手肘下放一块毛巾
做法
坐姿，右腿向前伸直，同侧手支撑住身体；左侧腿屈膝，脚平放在地面，手肘靠住左侧大腿
缓慢抬起哑铃，在前臂垂直地面的位置停下，接着缓慢下放到起始位置
注意
始终保持肘部90度弯曲
整个动作过程中，只有肩关节进行旋转
多角度等距肩外旋
这是一个等距的静力训练，有3个角度，分别是0度、45度以及90度，角度越高难度越大，除了角度之外其他要领都一样，因此只介绍一种做法
做法
找一根弹力带双手捏住或绕在手腕上
肘部夹紧，用手将弹力带拉开，前臂与地面平行
保持这一姿势至少30s的时间
站姿弹力带划船
做法
将弹力带绕在一根杆子上，弹力带大概放在胸部高度
双手抓住弹力带两端，略宽于肩。人往后走，直到弹力带绷紧为止
将弹力带朝腹部的位置拉，拉到底之后保持1-2s的时间
接着有控制的回到起始位置
注意
保持头部和颈部中立位
利用上背部发力，不要过多的利用颈部
让你的肩胛骨自由动作，这是一个拉的运动不是旋肩动作
坐姿古巴旋转
做法
坐在一张凳子上，人坐直，双手各持一只哑铃
掌心朝前整个手向上，直到肱三头肌与地面平行，肘部向外打开
旋转肩关节，将哑铃从起始位置往下放
在底部停留几秒钟的时间
再慢慢旋回起始位置
注意
保持头部和颈部放松
尽量不要移动肩胛骨，整个动作都应该是肩关节主导的
肘部始终保持90度弯曲
如果你做这个动作时感到肩部疼痛，请尝试略微放低肩膀或者改变肘部的指向
做法
站姿，双手各持一只哑铃，手臂朝向天花板，掌心朝前，抬起手臂直到肱三头肌与地面平行，肘部向外打开
缓慢从起始位置将哑铃往下旋，在底部停顿1-2s的时间，最后旋回原来的位置
注意
保持头部和颈部放松
尽量不要移动肩胛骨，整个动作都应该是肩关节主导的
肘部始终保持90度弯曲
如果你做这个动作时感到肩部疼痛，请尝试略微放低肩膀或者改变肘部的指向
多锻炼肩外旋可以帮助维持肩部健康，改善身体姿势，还可以提高你在进行过头推举等动作时的运动表现。
希望大家能够都重视起自己肩部的健康，像文中推荐的一样每周至少练习2次肩外旋的动作。
如果你还有什么想要了解或者想看的，欢迎在评论区给我们留言。
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