健身是当下很多人生活的一部分，但大家健身的目的却不尽相同。有的人希望减脂，有的人希望增肌，但是无论是减脂还是增肌大家对重量训练应该都不陌生。
但是做重量训练该做几组，重量做多大，不同阶段的目标该如何去提升对于刚接触健身的人来说，无疑是一大难题。
所以，不同阶段的人该如何进行重量训练，才能达到想要的效果呢？下面我们就一起来看看：
1.频率：
重量训练的最佳频率取决于健身计划的量（数量）和强度（质量）以及你目前的状态。
2.强度：
重量训练的推荐强度不仅与举起的重量、锻炼组数和重复次数有关，而且与健身目标（肌肉耐力、肌肉大小、肌肉力量、肌肉爆发力）密不可分。
3.时间：
每组训练之间推荐的间隔时间（休息）与训练目标有关，同时也是训练项目的重要部分。
说完了原理，接下来我们进入实操部分，重量训练很多会涉及器械，用器械进行训练时请注意动作一定要规范，否则效果达不到不说，还容易导致受伤哦，以下动作带你走进重量训练（附带错误动作的纠正）。
1.训练器腿部推举（臀大肌、股四头肌和腘绳肌）
错误动作 ：用脚趾将踏板推开。
动作纠正 ：双脚放平并用脚后跟推开踏板。
错误动作 ：运动过程中膝盖向外侧或内侧移动。
动作纠正 ：运动过程中膝盖和双脚以及髋关节始终在同一条直线上。
2.臀部复合训练机（外展肌和内收肌）
（外展肌）
错误动作：颈部和头部前伸。
动作纠正：头部始终紧贴靠背。
（内收肌）
错误动作：颈部和头部前伸。
动作纠正：头部始终紧贴靠背。
3.器械背部伸展
错误动作：膝关节弯曲。
动作纠正：运动过程中保持膝盖挺直，但不要僵住不动。
错误动作：臀部从坐垫上抬起。
动作纠正：用安全带固定身体，确保臀部始终紧贴坐垫。
4.坐姿划船
错误动作：上背部拱起。
动作纠正：肩胛骨朝后下方拉伸，并且在整个拉伸过程中始终保持这一姿势不变。
5.器械胸部推举（胸大肌、三角肌前束和肱三头肌）
错误动作：头部和颈部在推举阶段前伸。
动作纠正：下巴与地面保持平行。
错误动作：双臂下移时动作过猛。
动作纠正：两侧把手慢慢向下移动，中间不要停顿。
6.器械肩上推举（三角肌）
错误动作：头部和颈部前倾。
动作纠正：头部紧贴靠背，下巴与地面平行。
错误动作：肘关节僵住不动。
动作纠正：肘关节略微弯曲。
7.器械手臂伸展（肱三头肌）
错误动作：肘关节从托板上抬起。
动作纠正：运动过程中肘关节始终下压。
动作错误：手臂下压过程中肩部挺起。
动作纠正：运动过程中肩关节始终后压。
8.托臂弯举（肱二头肌）
错误动作：肘关节在托板上的位置过于靠前。
动作纠正：肘关节与机器转轴在一条直线上。
错误动作：双臂上举时肩部挺起。
动作纠正：运动过程中肩部始终后压。
9.坐姿提踵
错误动作： 上肢前倾。
动作纠正： 身体坐直，下巴与地面平行。
看完这么多重量训练的动作以及对错误动作的纠错，你是否学会了呢，根据自己的相应阶段的强度结合频率，动起来吧~
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以上内容来自
《健身训练基础（全彩图解修订版）》
由人民邮电出版社授权发布
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