不论学习什么新的训练动作，如果你经常练的话，会越练越擅长；如果你不经常练的话，就会变得越来越生疏。
很多国内外健身达人都在练习“单腿罗马尼亚硬拉”这个有难度的练臀动作。然而很多人对它知之甚少，即使在视频或者图片上见到过，也叫不出它的名字，更不知道此动作能给身体带来什么样的好处。
不过，大家对“罗马尼亚硬拉”可能会比较了解一些。其实，“单腿罗马尼亚硬拉”和“罗马尼亚硬拉”主要区别就是一个单脚踩地练习，而另一个是双脚踩地练习。前者的难度系数更大，对身体的平衡性要求更高一些，更注重单边臀部的肌肉（臀大肌）有效刺激。
也是因为“单腿罗马尼亚硬拉”能够有效地刺激到臀部肌肉，塑造蜜桃臀的同时，避免粗腿的尴尬，使得越来越多爱健身并且追求好身材的女生开始疯狂地练习此动作。
单腿罗马尼亚硬拉的标准动作
既然很多人都不是非常了解此动作，那么“单腿罗马尼亚硬拉”的动作要领讲解就显得尤为重要！
预备姿势：
单腿站立，另一条腿微曲；
正式训练：
上半身保持挺直向下俯身至与地面平行，与此同时，悬空的一条腿向后蹬直，使躯干和悬空的那条腿在同一平面、手臂始终保持与地面垂直；然后还原至预备姿势即可。
一般此动作练4至5组，每组每边12至15次，组间休息45秒左右。
注意事项：
1.整个运动过程中，身体不要左右摇摆，避免影响运动效果。
2.整个运动过程中，悬空腿尽量不要触底，避免影响运动中的表现。
2.整个运动过程中，支撑腿的脚趾要牢牢抓实地面，以维持身体的稳定。
3.整个运动过程中，支撑腿是微曲而不是伸直的，以便维持身体的平衡。
4.在动作的最高点，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节要在同一条直线上（即四点一线）。
单腿罗马尼亚硬拉的进退阶
一、单腿罗马尼亚硬拉退阶动作
有一些人的平衡能力较差，做一个标准的单腿罗马尼亚硬拉非常困难，身体会不自觉地左右摇摆不定，而且还有摔倒的风险。像这种一只手扶栏杆的退阶动作就非常适合平衡力弱的人群，待有较好的平衡力后再进行尝试标准的单腿罗马尼亚硬拉。
二、单腿罗马尼亚硬拉进阶动作
有些人的平衡能力相当好，觉得徒手的单腿罗马尼亚硬拉已经完全不能满足自己的需求，就可以适当得开始增加负重，比如手拿哑铃、杠铃片、壶铃之类的。
正所谓：“无负重， 难进步”，爱美想要打造“蜜桃臀”的姑娘们注意啦，神奇的身体会不断地适应你的训练强度。如果你想要更好地提高自己的话，就一定要保证在动作标准的情况下，不断调整负重，才达到自己的训练目的。
个人建议
1.宁慢勿快
如果我们在练习单腿罗马尼亚硬拉过程中速度过快的话，就很难控制身体的平衡。没有了身体平衡，就更不用谈训练效果啦。所以在训练过程中，一定要注意自己的训练节奏，把握好运动速度。
2.宁轻勿假
很多人在训练时会攀比、拍照作秀或者着急着出效果，就会挑战大重量。往往这样做了之后，动作就会不自觉地变形，而对于训练者来说，很多时候自己根本没有发觉到问题。以至于用了大负重，也没有很好地运动表现。所以在训练时，一定要以运动效果为基准，选择合适的负重。
3.提高平衡力
身体是一个整体，想要在做单腿罗马尼亚硬拉时有很好地运动表现的话，建议你可以适当的进行一些功能性训练，来提高自己的平衡能力。可以会采用功能性训练小工具（BOSU半圆平衡球）来实现增强身体平衡力的目的。
结语
现在，大家应该对“单腿罗马尼亚硬拉”有深入的了解了吧，赶紧找个空地徒手尝试一下，感受一下那种臀大肌被充分拉长后收缩的刺激感。
小冯同学相信未来认真练习此动作的你，一定能练出让人羡慕不已的“蜜桃臀”，而且不用担心腿会变粗哟~
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