如何练出马甲线？掌握4种训练技巧，6个动作雕刻马甲线身材！

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常看到女明星的健身热搜，比如：谢娜秀出马甲线、袁姗姗的马甲线身材、刘涛健身房大汗淋漓，你是否心生羡慕？女明星拥有马甲线总能上热搜，这是为什么呢？

主要是因为她们具有一定的流量，这点我们不可否认。而马甲线是自律的表现，马甲线身材意味着身材新线条好，很多人羡慕她们婀娜多姿的身材，还能锻炼出马甲线，而这意味着你有强大有力的意志。马甲线身材的背后，她们也付出了不为人知的汗水跟努力。

如果你也想身材管理好，拥有马甲线身材，那么你需要作出改变。懒惰跟自律的人，拥有的是不一样的人生。健身跟不健身，管理饮食跟放纵饮食，也会拥有不一样的身材。

如果你也想拥有让人艳羡的马甲线，那我们需要作出改变，从饮食跟训练入手，你需要掌握这4个技巧。

1.一个强大的意志力

当你想要练出马甲线的时候，必须要有一个强大的意志力，而不是随心所欲。你需要加强运动+控制饮食。当你在进行腰腹运动时，运动必定会消耗力量，导致肌肉疲惫，而控制饮食，也势必会导致饥饿，身体乏力，直接影响情绪的高与低。

这个时候很多人会选择放弃，而拥有强大的意志力，你才能更加高效的降低体脂率，练出马甲线线条。若没有强大的意志力，无法坚持下去，你就无法成功的练出马甲线。

2.一套合适的减脂餐

如果你的体脂率超标，那么一定要通过控制饮食降低热量摄入，促进脂肪的消耗。如果放纵美食，那么热量摄入就会超标，马甲线就会被脂肪覆盖着，你很难练出清晰的肌肉线条。

我们要选择健康、天然、饱腹感强、热量低的食物，补充足够的蛋白，适量的碳水跟健康的脂肪。分享一份减脂餐：

早餐：一杯脱脂牛奶+2个鸡蛋白+2片全麦面包

午餐：主食碳水可以选择：红薯、玉米、燕麦、脱脂牛奶、紫薯、豆腐、莲藕

蛋白食物：鸡蛋白、虾、蛤蜊、鸡胸肉、瘦肉、小黄鱼、鲳鱼、鲈鱼、黑鱼、带鱼、鸭血。

蔬菜方面，可以选择各种各样的蔬菜，高纤维的食物，

蔬菜可以选择低热量、高纤维的柚子、橙子、桔子、猕猴桃、鹅黄梨、香梨、草莓、杨桃。

晚餐：主食减少一半，蔬菜多分量，高蛋白食物适量补充，避免肌肉的流失。

3.保持规律的作息时间

什么时间身体处于最燃脂的状态？是在睡眠时间，睡眠时间，细胞进行新陈代谢，机体进行修复，可以促进身体分泌瘦素，抑制脂肪生成。保持一个规律的作息时间，有助于提高减脂和增肌的速度。

一旦晚睡，晚睡会导致睡眠质量差，让人增加疲惫感，新陈代谢也低，不利于减重。身体容易胖三斤，早睡的人，身体代谢水平旺盛，身材瘦得更快。

4.多进行腹肌训练，雕刻马甲线身材。每天睡前10分钟，进行一组马甲线运动。

交替平板支撑30秒10-20次

卷腹训练10-20次

直膝卷腹 10-20次

屈膝侧身卷腹 10-20次

俄罗斯旋转10-20次

交替抬腿 10-20次

空中单车10-20次

如果你的体脂率超过过24%，那么每天再进行半小时的跑步训练。

坚持这4个技巧，让你快速雕刻马甲线身材，让腹部没有赘肉，练出迷人的肌肉线条，变成马甲线女生。

你需要牢记：马甲线绝对不是一蹴而就的，你至少需要坚持2个月时间，才能让小肚子变成马甲线。只要坚持下去，夏天再也不怕露小肚子了。