臀 部
可以说是女人身上肉最多最饱满的部位
也是女人与生俱来最性感的部位之一
特别是那种蜜桃臀
像蜜桃外形一样的臀部
接下来分享30种臀部训练动作
动作1：
徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2：
杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3：
杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4：
半蹲踩椭圆机
（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）
动作5：
单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6：
半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7：
仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8：
杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9：
甩绳半蹲 10-20次
动作10：
TRX侧步蹲 左右各10-20次
动作11：
TRX半蹲跳 10-20次
动作12：
半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作13：
搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作14：
抗阻力后摆腿 左右各10-20次
动作15：
俯卧后挺身 10-20次
动作16：
楼梯机+后抬腿
（适合在有氧运动的时候做这个动作）
动作17：
器械负重深蹲 10-20次
动作18：
俯撑后抬腿 左右各10-20次
动作19：
负重底部深蹲 10-20次
动作20：
绳索侧抬腿 左右各10-20次
动作21：
负重深蹲跳 10-20次
动作22：
并腿深蹲跳 10-20次
动作23：
负重提膝后抬腿 左右各10-20次
动作24：
仰卧负重挺髋 10-20次
动作25：
俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次
动作26：
徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
动作27：
跑步机上侧步蹲走
（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）
动作28：
器械负重侧蹬腿 左右各10-20次
动作29：
杠铃负重深蹲 10-20次
动作30：
跪姿蹲起 10-20次
以上即为30个虐臀的动作
练臀的朋友
可以一周安排2次臀部训练
每次训练时
选取3-5个臀部动作进行练习
每个动作做3-4组
臀部训练时
相信有很多人
都找不臀部肌肉的感觉主要有以下原因
臀部属于大肌肉
要想刺激它需要一定的时间积累
可能刚开始的1到2次
臀部都没有感觉
但随着训练次数的增加
慢慢你就会体会臀部发力
大多数臀部训练都属于多关节动作
多关节的练习动作相对难掌握
因此需要多练几次才能体会臀部发力
臀部肌肉训练前建议先进行激活练习
比如在臀部训练前
先做一些低强度的臀部练习激活臀部肌肉
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