一段疫情，告诉我们，
重营养、强体魄、好心态，
健康就是福气
你是否做到了？
鸡鸭鱼肉固然好，防疫排头兵少不了
蔬菜，品种繁多、色彩缤纷，富含胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钙、铁等维生素、矿物质，与机体免疫屏障的构成与维护、以及能否产生清除病毒的特异性免疫功能密切相关。
含有丰富的膳食纤维和很多不为人知的植物化学物，在促进肠道蠕动、帮助肠道益生菌增殖、抗炎、预防肿瘤等方面有独到之处。
简而言之，我们要多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜、多选深色蔬菜。
吃菜攻略
第一步，保证蔬菜总量（每人每天一斤菜），深色蔬菜占一半（每人每天250克），并有适量菌藻类。
第二步，要做到品种多、颜色深。每人每天蔬菜至少4种（含1种深绿色叶菜、1种富含维生素C的蔬菜、1种其他深色蔬菜），每周不少于10种。
不同种类蔬菜的营养成分含量差异大，多种蔬菜搭配着吃、换着样吃才更有营养。深色蔬菜则比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、植物化学物等。此外，绿色叶菜、高钾低钠蔬菜有利于降低2型糖尿病、高血压等慢性病的风险，要特别注意选购。
1、深绿色叶菜
常见蔬菜：菠菜、落葵（木耳菜）、荠菜、绿苋菜、蕹菜（空心菜）、茼蒿、茴香、油麦菜、香菜、冬葵（冬寒菜）、菜薹、乌塌菜、鸡毛菜、油菜、小白菜（青菜）、盖菜（芥菜）、快菜、苦荬菜（苦菜）、红薯叶、芹菜叶、莴笋叶、萝卜缨、豌豆尖等
营养特点和采购建议：富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、钾、镁等，每天最少1种，不少于125克，每周7～10种。糖尿病人每天深色叶菜最好达到175克。
2、其他深色蔬菜（包括深红、深紫、深黄等）
常见蔬菜：胡萝卜、番茄、南瓜、红辣椒、彩椒、紫背天葵、红苋菜、紫甘兰、金针菜（黄花菜）、青蒜、韭菜、豇豆、白豆角、西洋菜等
营养特点和采购建议：富含胡萝卜素，是体内维生素A的重要来源，每周5～7种，所有深色蔬菜的量每天要满足250克。
3、富含维生素C的蔬菜
常见蔬菜：上述深绿色叶菜（除外油麦菜、蕹菜、红薯叶）、西兰花、甜椒（柿子椒）、青椒、苦瓜、芥菜（雪里蕻）、圆白菜（卷心菜）、大白菜、蒜苗、苤蓝、水萝卜、樱桃番茄等
营养特点和采购建议：这类蔬菜富含维生素C（>30mg/100g可食部），成人每日维生素C推荐摄入量为100mg，每天应摄入这类蔬菜100～175克以满足机体对维生素C的需要。
4、高钾低钠的蔬菜
常见蔬菜：鲜豆类蔬菜（毛豆、蚕豆、豌豆、油豆角、刀豆、豆角、四季豆）、红辣椒、彩椒、樱桃番茄、苦瓜、蛇豆（蛇瓜）、南瓜、蒜苗、韭菜、红菜薹、竹笋、春笋（鲜）、百合（鲜）、南瓜藤、菱角、芋头等
营养特点和采购建议：这类蔬菜高钾低钠（钾>200mg/100g可食部、钠<10mg/100g可食部），是高血压患者应该多选用的蔬菜。
第三步，餐餐有蔬菜。
早餐最少要有1种蔬菜，至少50克。可以是单一蔬菜，例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黄瓜、樱桃番茄、蒸南瓜等，也可以把蔬菜加入主食，例如疙瘩汤、热汤面、三明治、蔬菜卷饼、糊塌子、菜团子等。
其次，中餐、晚餐至少各有不同的2~3种蔬菜，蔬菜的量要占整个餐盘的1/3，中餐最好能达到250克，晚餐最好达到200克。
吃菜小技巧
（1）首先搭配好每天早餐的蔬菜
（2）每天至少选择一种深绿色叶菜，不重样，一周至少7种。
（3）选择其他的深色蔬菜、富含维生素C、高钾低钠蔬菜。
（4）选择豆类蔬菜、薯类、菌藻类、芽苗菜、笋类等进行搭配。
本文 来源：北京市疾控中心。
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