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大家好，我是猫老师健身！
“无深蹲不翘臀”，这句话说明深蹲对臀部训练的地位是很高的，而深蹲中最关键的是“屈髋”这一步动作，所以髋关节的力量和活动能力是非常重要的。
髋关节的力量和活动度可以改善运动表现，如果髋关节出现问题，不但不能完成深蹲、硬拉等动作，而且还会使上方和下方的关节的承受压力，如：腰部和膝关节。
髋关节还有一个重要作用，就是它承担了身体活动的主要压力并为身体活动提供稳定性。
所以在臀部力量训练之前，特别是像深蹲、硬拉这样高强度的力量训练之前，一定要对髋关节进行动态热身，先激活臀肌，这样不但可以让深蹲、硬拉等训练表现更好，还能减少髋关节的损伤。
我这里精选了６个髋关节动态热身动作，希望对大家有所帮助。
最大幅度的臀腿拉伸动作：
怎么做：
- 先从手掌着地的平板支撑姿势开始。
- 向前跨出右脚并踩在右手外侧，然后弯曲右手肘，把右手掌置于头部后面并将手肘指向地板。
- 然后旋转身躯，使右手肘从地板指向天花板，再旋转躯干，使右手肘再指向地板。
- 将右脚退回到平板支撑的起始姿势。换另一边重复。
弹力带脚踝后滑：
怎么做：
- 将弹力带置于跟踝上，两腿分开与臀同宽，骨盆后倾站立。
- 左脚支撑，右脚向后侧滑至右膝盖伸直。
- 然后拉回到起始姿势。重复10次。然后换边重复。
弹力带臀桥：
怎么做：
- 仰卧在垫子上，弯曲膝盖并双脚掌着地，上背部和脚掌支撑，双手自然放置在身体两侧。
- 弹力带置于膝盖上方的大腿上，然后臀部用力推起髋部。注意保持核心和臀部绷紧。
- 在臀肌的控制下慢慢下放。然后重复15次。
移动臀桥：
怎么做：
- 弹力带置于膝盖上方的大腿上，然后做一个臀桥推起的动作，这是起始姿势。
- 双脚的脚跟着地并交叉前后缓慢移动。整个过程保持臀部抬高并保持30秒。
四足鸽：
怎么做：
- 跪姿、双手掌和膝盖着地支撑，将右脚踝于左膝前。
- 向后推臀部，并将或左前臂放在地板上。
- 然后朝左侧伸直右臂，停留3秒钟。
- 再将双手抬起，双手掌着地支撑。换边重复。
半蛙跨式伸展：
怎么做：
- 先跪在地板上，双手肘和小臂着地支撑。
- 然后将右脚伸向侧面直至伸直，这个脚掌着地支撑，再将左脚微微向外，膝盖弯曲90度。
- 臀部用力向前推，使整个上半身向前，然后再拉回。来回10次。
- 换边重复。
结束语：
- 髋关节非常重要，髋关节出现问题，会使腰部和膝关节承担重大的压力。
- 髋关节承担了身体活动的主要压力并为身体活动提供稳定性。
- 以上6个髋关节热身动作，可以让髋关节在力重训练中避免受伤。
- 以上6个髋关节热身动作，可以提高深蹲、硬拉等力量动作的运动表现。
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