必读｜富含“抗性淀粉”的食物（减肥代餐）真能高效减肥吗？

（按语：现代商业社会为了促进消费，总要时不时炒作一些以健康为噱头的概念，利用人的懒和贪来盈利。为了收取大家的“智商税”，你看“套路”是不是这样的：你有一个大问题，但你又懒又怕，还嫌麻烦，这时就有人站出来给你提供解决方案，你要做的事很简单——花钱就好。）

今天是《5分钟热度》为你服务的1896天

许多朋友都有类似疑问：如果以吃进去的总热量计算，粗粮、杂粮的热量也不比日常的米面低，所谓吃粗粮有利减肥，是不是抗性淀粉在起作用呢？其实，关于抗性淀粉的研究已经有了很多年了，但很多人还不了解，只是在商业概念的营销中才知道有“抗性淀粉”这样的东西存在。他们说：抗性淀粉比较耐消化，吃了不怕肥，如果把抗性淀粉提取出来，只吃它的制成品作为代餐，就能高效减肥！但……事实真的吗？既然大家都关心这类问题，我们今天就来聊聊，抗性淀粉究竟能不能帮你减肥。

现在立即告诉你最简单的答案：能！不过……要看你怎么吃。如果吃得不对，非但不能减肥，还会给你造成额外的问题。好了，马上进入正文的时间，继续以“有问必答”的形式让你一文读懂！

【有问】淀粉分几类？

【必答】淀粉如果以消化的时间来分，可分为：快速消化淀粉、慢速消化淀粉、难消化的抗性淀粉。快速消化淀粉像是煮好的粥、浓汤等等，很快能被人体消化吸收；慢速消化淀粉需要大约100分钟，即将近2小时的消化时间；抗性淀粉在肠道中停留的时间最长，可能长达2～7小时不等。

【有问】什么是抗性淀粉？特性是什么？对我们有何好处？

【必答】抗性淀粉是一种特殊的碳水化合物，对人体的健康作用与其它膳食纤维相似。大多数碳水化合物或淀粉都是通过小肠被人体消化和吸收，但抗性淀粉可以“抵抗”住小肠的消化，来到大肠，然后被分解。在这一过程中，它会被自然生长在我们肠道中的“益生菌”消化，成为它们的能量来源，这些“益生菌”便是有助肠道健康的有益细菌。

抗性淀粉的特性：食物中的抗性淀粉经常在加热过程中被破坏，但您可以在烹饪后让食物冷却来“重新获得”食物的抗性淀粉。

抗性淀粉的好处：抗性淀粉停留在肠道中的时间长，让人会有饱足感，不容易饿，就不致于吃过量。而且抗性淀粉被消化的速度很慢，血糖不会像坐过山车一样快速升降，从而避免血糖快速转换为脂肪堆积，因而不容易发胖。科学研究显示，富含抗性淀粉的“天然食物”能帮助我们：控制血糖，改善肠道菌群、预防便秘和肠癌，促进心脏健康。对一般人来说，每天建议的摄入量是15-30克。

【有问】吃富含抗性淀粉的食物就能降低每天摄取的热量吗？

【必答】未必。想忽悠自己身体？没那么容易。人体对热量摄入变化有感知能力，科学研究发现，如果热量降低了，就会启动“补偿”的机制，具体措施是提升你的食欲，从而增大食量。在可以随便吃，不计算热量的情况下，就算吃富含抗性淀粉的食物，热量摄入也并不会明显降低。你从习惯的白米、白面之类主食，换成杂粮主食后，会明显有饥饿感。可能就是因为吃进去的淀粉当中，抗性淀粉比例太大了，容易感觉饥饿。

需要提醒：主观评价的饱饿程度，和你下一顿会吃多少食物，没有直接的关系。吃抗性淀粉后感觉比较饱，或餐后不容易饿，也不等于一天中你就会少吃东西。控制每天热量摄取的总量才是真正有效减肥的王道。

【有问】想吃零食时，可以放心吃那些加了抗性淀粉的饼干吗？

【必答】为了降低热量，饼干可以用抗性淀粉来充当一部分材料，但为了制作出酥脆的口感，必须要加入不少的油脂类物质。在这类饼干中，油脂和淀粉形成的抗性淀粉，它们到了大肠之后，内含的饱和脂肪会被微生物所利用，从而会使肠道菌群状态变得不健康。还有，饼干中不可能全是抗性淀粉，可消化的部分仍然是高淀粉高脂肪的东西。如果你以为有抗性淀粉的存在，就能放心多吃几块，也立即就把抵消的热量又补回来了。

【有问】在每天食物总量不变的前提下，把部分精致碳水（米面类）替换成含抗性淀粉的粗粮，能让我变瘦吗？

【必答】能！其实，也只有这样替换来吃，才能真正有助于减肥。在每天食物总量不变的前提下，吃抗性淀粉多的食物，实际消化利用的淀粉就会减少，摄入总热量自然就减少了。

需要提醒：想要变瘦，有抗性淀粉还不够，还需要配合更多的营养素和其它膳食纤维。如果营养素总量不足，人体会感觉到热量和营养都不够，就会提升食欲，吃进更多的食物，减肥就会失败。

【有问】吃抗性淀粉的减肥代餐好，还是直接吃杂粮好？

【必答】肯定是后者更好！理由有3个：

1、当你把天然食物中的抗性淀粉提取出来，加在各种食品当中，其实它的营养价值降低了；

2、天然的全谷杂粮食物，营养价值比较高，在替换精致米面后，热量的变化不剧烈，身体感觉会比较舒服。吃了含抗性淀粉的天然杂粮，食物的能量密度下降了，咀嚼性提高了，饱腹感增强了。虽然食欲也有一定程度的增加，但反应不强烈，这就容易达到减肥的效果了；

3、长期吃“抗性淀粉+膳食纤维+维生素”混合成的“减肥代餐”会损伤肠胃的“平滑肌”，导致消化不良的问题。“减肥代餐”的糊状物好像方便携带，摇一摇就能即冲即食，但因为少了牙齿的切碎和肠胃的研磨，用进废退，长期下来人体正常的消化系统会退化，后面可能会招致许多其它身体的问题。哪怕吃减肥代餐，一是不要三餐都替代了，二是不要长期吃用。

【有问】吃抗性淀粉的食物对减肥有什么好处？

【必答】科学研究发现：

1、吃抗性淀粉的食物后，身体能量代谢中，脂肪分解增加，蛋白质和碳水化合物分解减少，尤其是腹部脂肪的分解非常明显，这是减肥的一大好消息；

2、摄入抗性淀粉后，脂肪合成酶的活性会降低，导致脂肪细胞中的脂肪合成减少，脂肪细胞的体积缩小了；

3、有些动物研究发现，不限食量的前提下，动物虽然没有减轻体重，但瘦体重增加了。换言之，体脂率下降了，身材变紧致了。

【有问】吃抗性淀粉的食物有什么需要注意的？

【必答】想控制体重，无论用增加运动的方式，还是用控制饮食的方式，都要记得一个原则：不要剧烈改变自己现有的生活习惯，追求短期效益往往都是得不偿失的。这可能会造成后期体重的强力反弹，或者身体健康的严重问题。为了减肥，把命搭上了，还有什么价值。斌少还是那一句：各种体型的人都可以拥有健康的人生。

关于吃抗性淀粉的食物要注意的是：

1、不要为了减肥，大量进食抗性淀粉，这消化不良。人工制作的抗性淀粉，如果蔬粉、魔芋粉、木糖醉、微晶纤维素、魔芋胶冻……只能临时凑数，不能提供充足的能量和营养，建议不要长期使用，尤其是想怀孕的女性和孕妇不要食用；

2、减肥代餐，其实你自己也能做。例如，煮熟了的土豆，冷却下来后，抗性淀粉的成分就大大增加了。甚至，米饭冷下来后，也比原来的热米饭有更多的抗性淀粉，但不建议你这样食用，不利于健康啊。我们并不是希望尽可能少地摄入热量，而是希望摄入的热量能慢一些消化吸收，缓慢持续为身体供能。摄入少量抗性淀粉来维护肠道菌群即可，不是要让食物的大部分没法消化，变相让你的身体处于饥饿和营养不良的状态；

3、过犹不及，当食物中膳食纤维过多，这样的食物就会过于干硬，胃肠要消化它就是一种巨大的负担。如果食物消化率过低、肠道运动过快，营养吸收不足，对消化系统和身体健康都非常不利。而且，摄入过多的抗性淀粉和膳食纤维，会导致肠道微生物产气过多，腹部膨胀，影响体型，经常放屁。

【有问】有什么富含抗性淀粉的天然食物推荐？

【必答】有三类天然食物富含抗性淀粉：第一类，全壳类、种子类，例如糙米、荞麦；第二类，生的、未经熟化的淀粉，例如生土豆；第三类，经反复烹煮冷却、淀粉颗粒结构回复，例如放凉了的米饭、番薯。一般淀粉1克的热量是4大卡，抗性淀粉1克有2.8大卡的热量，相当于打了个7折。

以下是3种含有大量抗性淀粉的天然食物：

1、燕麦：燕麦是一种全谷物，富含抗氧化剂，是我们添加抗性淀粉的最方便的方法之一。每100克煮熟的燕麦片可含有约3.6克抗性淀粉。

2、豆类：提供大量纤维和抗性淀粉。根据豆类的不同类型，它们煮熟后每100克含有约1-4克抗性淀粉。

3、绿香蕉：它富含抗性淀粉和纤维。绿、黄香蕉都是健康形式的碳水化合物，提供如维生素B6、维生素C等营养素。随着香蕉成熟，抗性淀粉开始转化为单糖，如果糖，葡萄糖和蔗糖，如果你想最大化你的抗性淀粉摄入量，建议你在购买之后，在绿香蕉的状态下吃掉它们。至少，好不好吃那是另一个问题。

全文总结：不要把“抗性淀粉”这个概念看得太重要，我们要注重的是“食物本身的营养价值”。用富含抗性淀粉的天然杂粮去替代部分的精致米面，要注意适量增加的原则，在胃肠能够适应的前提下，那些天然食物中的抗性淀粉才会对你的减肥瘦身有促进的帮助。具体做起来，并没有那么麻烦，斌少推荐您一个亲测有效的方法：煮饭时，抓一大把燕麦混入大米里面一起煮熟就好了，既增加嚼劲，又健康饱腹。

看了这么久

是时候跟我动起来

一起弹走多余脂肪！

动作1/旋转蹲跳

▲ 效果：整体热身，臀腿激活

站立，双脚打开比肩宽，手肘弯曲握拳收起，然后半蹲下去，再轻轻跳跃，弹起时候旋转一定的角度；注意，动作过程保持腹肌收紧，呼吸均匀，感受腿部的弹性，连续轻跳不要停留；锻炼45秒，接原地踏步15秒，再进行下一个练习。

动作2 /弹力深蹲

▲ 效果：臀肌激活

双腿打开大约1.5倍的肩宽，脚尖微微朝外打开大约15度角，注意保持膝盖与脚尖一致，腰背挺直，双手前平举；吸气时候，臀部后翘下蹲，直至深蹲到膝盖位置，呼气时候，臀肌主要发力，腿部辅助发力站立起来；不必等到完全站直，迅速再次下蹲，动作关键是利用身体的弹性比较流畅地完成。锻炼45秒，接原地踏步15秒，再进行下一个练习。

动作3 /触地开合蹲

▲ 效果：全身燃脂，锻炼臀肌

并腿站立，核心收紧，挺胸收腹，双手胸前抱拳；分腿轻跳，深蹲同时一手指尖触地；再次跳起，双脚并拢，下蹲时双腿打开，换另一侧手指触地。注意，不要弯腰驼背去触地，指尖触地是靠大幅度的宽距深蹲完成的。下蹲吸气，起来呼气。锻炼45秒，接原地踏步15秒，再进行下一个练习。

精品黑咖啡，燃脂瘦身快！