股四头肌太弱该怎么办？ 4个练腿动作帮你塑造健壮大腿、高效增肌

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿的前面，要想使大腿强壮首要是发展的就是股四头肌，它也是一块儿极具视觉冲击力的“门面”肌肉。

股四头肌的四块肌在大腿前群肌中的角色均主要是产生肌力的，对于伸膝关节是至关重要的，如果发生肌萎缩，会严重影响伸膝关节。另外，“股四头肌”在缓解膝盖疼痛、增加下肢功能中也占有重要地位。

股四头肌解剖

一、股四头肌的起止点

起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。

止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。

二、股四头肌的结构

股直肌：起于髂前下棘和髋臼上方的髋骨，止于髌骨底及借髌韧带止于胫骨粗隆

股中间肌：起于股骨干前外侧面，止于髌骨底及借髌韧带止于胫骨粗隆；

股外侧肌：起于大转子和股骨粗线外侧唇，止于髌骨底及借髌韧带止于胫骨粗隆；

股内侧肌：起于转子间线和股骨粗线内侧唇，止于髌骨底及借髌韧带止于胫骨粗隆；

三、股四头肌的功能

主要功能：屈髋、伸膝

正所谓结构决定功能，从结构上看，股内侧肌、股中间肌、股外侧肌都是单关节肌，然而股直肌是双关节肌，就能调动髋关节屈和膝关节伸。

次要功能：影响髌骨的移动、髋关节内收和外展、股后肌群

①影响髌骨的移动

股四头肌对髌骨能产生不同方向的拉力，所以它也就会影响髌骨的移动方向。

②影响髋关节内收和外展

整个大腿都是被肌筋膜包裹着，而股四头肌也是有肌筋膜的，虽然股内侧肌、股外侧肌、髂胫束是辅助髋关节内收外展，但也会受到股四头肌肌筋膜的影响。

③影响骨后侧肌群

股四头肌和股后侧肌群的肌力平衡关系会影响股后肌群的功能。

股四头肌的训练动作

总共4个训练动作，大家可以按照“固定器械训练→半固定器械训练→自由力量训练”的顺序来分化练习股四头肌。

动作一：固定器械腿屈伸

坐实在固定器械的座椅上，调节器械的横杆，使得膝盖和器械的轴心在同一条直线 ，上半身保持挺直贴实背垫，先小重量交替单腿做12RM~20RM，然后再加大重量做8RM~12RM，做到股四头肌有泵感，充血就可以换动作啦！

注意脚尖朝向，外八时能更有效的刺激股外侧肌，内八时能更有效的刺激股内侧肌，脚尖朝前时，能刺激到整个股四头肌。

动作二：史密斯杠铃深蹲

先用空杆练习两组，把脚尖朝向（脚尖朝前）、两脚站距（与肩同宽）、站的位置（杠杆前一大腿的距离）、杠铃杆放的位置（放在上斜方肌上）调整好，在开始进行负重杠铃颈后深蹲。

注意蹲的时候蹲到大腿与地面平行就可以啦。这里可以用一下“金字塔训练法”，做一组加一次重量，在自己只能做到6RM至8RM时做两组，然后就减一次重量做一组，直到减至空杆为止。

动作三：杠铃负重深蹲

之前的两个动作已经让我们的股四头肌充分热身了，所以杠铃负重深蹲直接加重量开始蹲吧，杠铃放在上斜方肌的位置，两腿分开与肩同宽，整个蹲的过程采用瓦式呼吸，全程憋气。

注意有些人觉得这个动作做4至5组就大功告成啦，要知道股四头肌不像我们手臂的股二头肌，这点训练量太容易啦，也不能真正意义上刺激到股四头肌，建议每次杠铃负重深蹲在10组或10组以上。

动作四：哑铃箭步蹲

双手对握手持铃，置于身体两侧，上半身保持挺直，向前跨出一步，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，然后还原站姿，同时换另一侧腿完成动作。

建议在练习哑铃弓箭步蹲的时候，可以直接拿着哑铃走直线，走到头后，再拐回来。这样的话，效率会更高一些！

结语

长期以来人们一直忽略对股四头肌的锻炼。然而，身体是一个整体，不允许任何一个部位太强或者太弱。股四头肌太弱的话，非常容易引起膝关节疼痛，也会影响到我们髋关节的内收和外展，希望通过本文可以帮助大家高效增肌，把股四头肌塑造得更加健壮有力！

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