本文是【搏击沙龙】第三讲： 自由搏击步伐&直拳
【温馨提示：本篇篇幅较长，适用于初级教练员学习】
下面我要讲解自由搏击中的步伐，分为拳法步伐与腿法步伐。
那么拳法步伐呢，分为7种，分别是上步、跃步、退步、侧步、环绕步与交叉步、斜上步。
今天的内容我们先从简单的上步、退步、侧步开始。这三个步伐很简单，只是方向不同，出腿顺序不同，但原则都是一样的。那就是在拳法训练中，不管你朝哪个方向移动，靠近那个方向的脚是先动的，避免出现交叉步，而且移动之后，切记：双脚间的间距是不变的，目的是要保持身体的稳定。往往初学者都做不好，而且没有方向感的概念。尤其是向右侧、向后的移动方向，都是偏向右腿的斜线。
这里呢，给大家介绍一个训练方法。我们可以借助两排敏捷梯，竖着排在一起形成一排排的田子格，然后让我们纵向敏捷梯，左脚踩在田子格的左上角，右脚呢，踩在田子格的右下角，练习前后的纵向移动，在练习的双脚移动顺序及间距的同时，又来强化了移动方向。我们也可以横向敏捷梯，练习下横向的移动，既控制双脚之间的间距，有强化了移动的方向，是一种非常好的方法。
最后一个步伐，环绕步。其实也很简单，就是以你的前脚为轴核心发力，双脚像圆规一样，做一个45度的环绕，同样要保持双脚的间距，环绕步在实战中使用率是非常高的。尤其是在狭小的空间内，如果对手突然逼近你，你可以通过环绕步轻松化解他的冲击力 。
今天呢，我就讲解下这四个步伐。线下练的时候，如果你在家里或者场地空间很小，就可以参照视频把这四个步伐串联成组合，进行不同方向的练习。这种方法很节省空间及时间，步伐组合就是两次上步一次撤步一次，45度环绕步，4个方向，做完以后正好回到原位，但你也可以做逆时针的环绕。
步伐视频
站架和步伐讲解完后，我们一起来探讨下直拳的进退阶技术。
对于初学者而言，直拳打不好的常见错误有哪些？一般常见错误有3点：不转脚跟；扭屁股或身体歪；掉手。
因此呢，我们想把直拳练好，第一步做的就是需要把转体做好。我们可以参照功能性训练的方法：用一个标杆，双手扶在肩上，以镜面为参照，练习两侧转脚、转髋、旋肩。在整个过程中，一定要保持两个平衡一个垂直。两个平衡指的是肩带和骨盆的平衡，一个垂直指的是重心一定要压在身体中轴线，这是控制你身体平衡与稳定非常好的方法。大家回去可以穿插在每次课程开始或结束部分。
当你动作模式固化稳定以后，就需要提升发力了，我们可以通过打靶和打沙包以及负重训练，来提升蹬转发力的感觉。
下一步，我们对比下常规的前手直拳与后手直拳的不相同之处。
首先前手直拳动作隐蔽启动快，就需要打出速度来刺探和干扰对方，因此我们在做前手直拳击打时，一般都伴随前脚的微微的上步，同步出、同步回，以突破临界距离。额外注意的是在自由搏击中，上前脚是不旋脚跟的，以免膝窝被对手踢中。
前手直拳
那么后手直拳呢，势大力沉就需要打出力量，打出重击，来压制对手。所以在开始阶段，我们后手直拳的脚跟旋转角度一般为45-90度，以更充分完成身体的旋转。在这个过程中呢，有一个特别重要的技术重点：就是核心的骨性标记，同侧的髂前上棘要水平的向前推送，越远越好，因为此时参与肌群的肌张力是最大的。大家现在可以做个实验，就用后手直拳的这个动作以静态的方式去推一面墙或沙包，感受一下这个技术要点给你的动作力量带来哪些不同。简单地说，我们平时在做后手直拳训练时，一定要让同侧的髋关节水平旋转到90°左右，这样后手直拳的力量是最大的，因为肌群张力是最大的。
延伸的讲一下，由于动作的角度变化，我们的后手直拳也可以分为切肘式和开肘式。切肘式就是肘关节贴近身体切内线，速度快，日系的运动员用的比较多。而开肘式呢，就需要肘关节有个外翻，可以借助肩部的力量，冲击力会更大，比较适合打迎击，一般欧系的运动员会用的比较多。当然还有更复杂的进阶变化，可以是超人拳或是上步后直穿插步伐的变化，运用到实战的不同环节，大家可以在课后对照视频多加练习。
后手直拳
下一期：【搏击沙龙】第四讲：动作模式的形成分析
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