4个超实用的腿部训练，让你快速摆脱鸟仔腿

　　健身课表你最想翘掉哪个肌群训练？相信大多数的人都会选择腿部肌群训练，再加上许多的男性都只爱练上般身的肌肉却忽略了下半身重要的肌群，然而，我们要知道腿部肌群是身体上三大重要肌群之一，也是身体上最大的肌肉组织！

　　而勤练腿部肌群对我们能带来的好处相当的多，例如：能强化腿部肌群、增强核心肌力、消耗更多的热量、促进生长激素与睪固酮的浓度、提高新陈代谢等等，同时，在日常生活中大腿前侧肌群总是发挥着重要的作用，无论是想加强腿部力量还是想改善大腿前侧的形态，都需要进行针对性的训练项目。

　　4个超实用的腿部训练动作，让你快速摆脱男孩般的鸟仔腿。

　　然而，最近几年由于重量训练与健力比赛的盛行，让腿部肌群的训练开始疯狂的流行起来，当时尚流行不在爱上那笔直又细的鸟仔腿时，腿部肌群的训练才获得各大族群的重视，当然我们在训练腿部肌群的前提目标，除了可以增加腿部肌肉与力量之外，还能让腿部的曲线和线条更加完美。

　　大腿肌群要训练好，才能让你在日常生活或运动上避免伤害！

　　大腿肌（Thigh Muscle）

　　大腿的肌群主要为前面的「股四头肌」与后方「后腿肌」所构成，股四头肌中包含了股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，后腿肌则有股二头肌、半腱肌与半膜肌，而这两个大肌群不但可以帮助你的走动，更可以帮助人体的血液循环、保护膝盖与瘦身。

　　当我们开始训练腿部肌肉的同时，也有减缓或是预防膝盖受伤的良好功用，因为，我们人是属于两只站立与行走的物种，所以，无论是日常的走路、跑步或是登山健行等活动，都会需要一个强而有力的大腿肌群，尤其时大腿前方的股四头肌与后方的股二头肌，都能够避免因为不稳定所产生膝盖的相关问题。

　　突破肌肉适应期

　　一般来说常见的腿部训练动作，包括下蹲、压腿、伸展与卷曲等等，这些练习动作并没有任何的不妥；但有些练习动作却可以更正确的帮助你改变训练强度外，并增加腿部肌肉的大小及线条清晰度。然而，一次又一次的进行相同的训练逻辑，也会让你的肌肉陷入温柔的适应期，也就是俗称的撞墙期，因此，你必需要在日常的断练动作中加入一些新的动作，以刺激肌肉并确保肌肉的发育。接下来这四个训练动作，或许你已经有加入训练菜单之中，如果没有的话也希望你可以学会它，并开始利用它在每一次的练腿日。

　　一般来说常见的腿部训练动作，包括下蹲、压腿、伸展与卷曲等等。

　　一.哈克深蹲

　　哈克深蹲虽然也是一种深蹲动作，却和我们常练的杠铃深蹲有很大不同。在杠铃深蹲时，需要维持身体的平衡，因此训练者大多采用较宽的站距。较宽的站距可以让身体保持一个更稳定的重心。而哈克深蹲不需要你用过多的精力去注意身体的平衡，因此可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导。采用较窄的站距，腿部肌肉的发力方向就更接近于竖直，因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量具有特别的意义。

　　步骤

　　1.首先将双腿打开，并且保持小于肩宽的窄距离，脚趾微微朝向外侧与膝盖同方向。

　　2.接着，将双手放置于器的侧边把手上，并松开安全杆伸直双腿，记住不要锁直膝盖。

　　3.然后开始慢慢降低身体弯曲膝盖，下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。

　　4.然后主要由脚跟发力推压地面，重新伸直双腿回到起始姿势。

　　二.挺髋蹲

　　挺髋蹲(Sissy squat)也是一个时常在国外影片所看到的训练动作，它是属于股四头肌单关节的训练动作，特别是针对股直肌。由于挺髋蹲和一般我们常练的蹲举有很多的不同，再加上这个动作是采用自身体重的训练模式，因此，比较不会去伤害到我们的背部与臀部。

　　步骤

　　1.首先，我们要先找到固定的物体或器材来做为抓握，并保持身体平衡。

　　2.接着双脚张开约与锁骨同宽，膝盖向前弯曲身体微向后倾。

　　3.当身体向下蹲时，脚跟微微抬离地板并保持背部平直不拱起。

　　4.一开始可以微向下蹲约10公分后回到起始位置，之后慢慢越蹲越低。

　　5.回到起始位置时，腿不要完全伸直，微微蹲让股四头肌持续保持张力。

　　三.向前鞠躬运动

　　向前鞠躬，犹如在跟大家说早安一样的动作，它主要是锻炼腿部后侧肌群（股二头肌）、下背部肌群（竖脊肌）与臀大肌。

　　步骤

　　1.预备动作时以站姿双脚与肩同宽，将杠铃放于上背处（不是脖子上），肩胛骨收紧保持背部成一直线。

　　2.接着吸气身体往前弯背部一样维持直挺，同样以髋关节做为驱动并把臀部往后推，动作如同鞠躬一样慢慢往下。

　　3.感觉到下背处（竖脊肌）略有拉伸之后，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身体站直恢复起始位置。

　　四.登阶训练

　　登阶训练一般人都认为这是属于有氧运动，它只需要一个箱子或是楼梯就可以进行，它除了可以增强心肺功能之外，还能透过单脚上下的动作训练我们的核心平衡能力，当然也能透过这样的训练刺激到臀部与股四头肌等深层的肌肉群。

　　步骤

　　1.抬头挺胸站在箱子后方，将双手置于髋部处，一脚踏在箱子上。

　　2.从脚跟施力，将臀部朝天花板的方向撑起。另一腿也踏上箱子完成此动作；再以反向动作回到起始位置。