有一种情节叫做深蹲，无深蹲不翘臀！
现在的许多都市女性都经常去健身房锻炼，有训练经验的女性会把臀部看成重点进行训练，为了达到一个完美的“腰臀比”，根据国内外健身领域的专家统计的数据，亚洲女性的腰臀比完美值在；0.74至0.75之间时，是比较显身材且健康的。
要想达到这样的腰臀比的话，一方面要把腰部变细，另一方面也就是提问者比较在意的把臀围变大。
接下来，小冯同学就上干货，通过这三点知识，帮大家练出翘臀。
1.臀围不增长的原因
2.突破“平台期”使臀围变大的运动计划
3.个人建议
臀围不增长的原因
一、训练频率太勤，肌肉没有增长，臀部脂肪减少
臀部肌肉是由臀大肌、臀中肌、臀小肌构成，要想臀围变大的话，臀部肌肉的肌纤维就要变粗（肌纤维的数量没办法改变,基因决定
肌纤维想要变粗的话，就必须满足三个条件：
①力量训练对肌纤维进行微创；
②高蛋白的营养物质进行填充；
③需要一定的时间进行修复；
如果天天练臀的话，臀部肌肉就没有时间来进行修复（一般正常人中强度力量训练一个部位，差不多需要1至3天时间恢复，具体还要看个人体质）。这样的话，就不是在练习“肌肥大”，只会把肌肉的耐力提上来。
此时臀围变小，也不是因为掉肌肉（肌肉难长，也同样难掉），而是自己臀部的脂肪被消耗了。
二、训练动作安排上需要调整
如果你练臀长时间没效果的话，和你的训练也有很大的关系，在调整动作前，我们要对“臀部”有所认知。
关于臀部肌肉量的比例：臀大肌＞臀中肌＞臀小肌
关于臀部肌肉的位置分布：臀大肌在表层，臀中肌和臀小肌在深层。
关于臀部三块肌肉的功能：
臀大肌：后伸并外旋大腿;
臀中肌:在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋；后部使大腿伸和外旋;
臀小肌：在固定时使大腿外展.前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋;
很多人在练臀的时候动作单一，比如就只做各种深蹲。
这样子的话，根本就没有充分的练到我们臀部肌肉，臀部的两侧还是凹陷的。
臀部凹陷的话，对臀围也是有影响的。
另外，臀部和腘绳肌是紧密相连的，臀腿需要一起练，尤其是想臀围变大的话，腘绳肌的训练也是必不可少的。
还有，练前的热身、动态拉伸和练后的拉伸都是不能拉下的。
所以，建议训练者练臀时，考虑一下分化训练法，针对性地练臀部的臀大肌、臀中肌、臀小肌，并且保证不跳训练流程。
突破“平台期”使臀围变大的运动计划
一、热身
动作名称：深蹲开合跳
动作要点:两脚分开，比肩略宽，缓慢下蹲，然后蹲起，两脚靠近但不并拢，重复动作即可。一组15个，总共做两组，组间休息30秒。
二、练前动态伸展
动作名称：伟大者伸展进阶版
动作要点；弓步位俯身，三点支撑，手随身体向同侧旋转至手臂垂直地面，然后顺势做侧弓步；一侧伸展完，换另一侧；总共做两组即可。
三、臀部针对性训练
动作一：臀冲
动作要点：两脚分开，与肩同宽，脚尖朝前，杠铃中间的位置放在髂骨下面一点（用手可以摸到自己的髂骨，就是大腿根部最突出的那块儿）背部肩胛骨下面一点的位置卡在卧推凳上，做髋屈和髋伸的动作，一组8至12个，总共做4组，组间休息45秒。
动作二：高脚杯深蹲
动作要点：两脚分开，比肩略宽，双手倒拿壶铃置于身前，做深蹲的动作；一组8至12个，总共做4组，组间休息45秒。
动作三：罗马尼亚硬拉
动作要点：两脚分开，与肩同宽，脚尖朝前，双手正握中握距握住杠铃置于身前，杠铃杆顺着大腿前侧向下移至膝盖下方，然后还原动作。一组8至12个，总共做4组，组间休息45秒。
动作四：坐姿髋外展
动作要点：两手抓住固定物，半蹲在器械上，大腿外侧贴实挡板，腰背部保持挺直，做髋外展的动作。一组8至12个，总共做4组，组间休息45秒。
四、拉伸
拉伸一：拉伸臀部
动作要点：将待拉伸的一侧腿屈膝盘放在身前，另一条腿置于身后伸直，整个上半身缓慢向下压，当有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸30秒，一侧拉伸完换另一侧，做一组即可。
拉伸二：拉伸腘绳肌
动作要点：坐于垫面或者草坪上，一条腿伸直，另一条腿盘起使脚掌贴着大腿内侧，上半身俯身，手臂伸直去摸脚尖，当有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸30秒，一侧拉伸完换另一侧，做一组即可。
个儿建议
1.最好经常自拍、量围度进行对比
“自拍”不是在臭美，而是通过拍照可以记录一下，自己的身材变化。量围度也是为了记录身材变化。
二、学会休息，偶尔给身体放个假
健身目标的实现，无非注重三方面：吃、睡、练。这其中的“睡”，就是要适当地休息，可以听听音乐、去泡泡温泉、做做按摩……
三、注意饮食搭配
增肌的饮食，建议少食多餐天5至6顿；营养搭配的话，高蛋白食物为主，另外要多吃一些果蔬和粗粮。
总结
想要“臀围”变大的话，不要心急，一点一点地调整自己的训练、饮食、睡眠，总能实现的。希望上述回答能够帮助到你！
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