街头健身五大神技，双力臂教学

什么是双力臂？

它与引体向上最明显的区别就是，不是下巴过杠，而是腰部过杠，最终靠双手把整个身体支撑在单杠上。

英文名称是Muscle up，台湾地区也称之为暴力上杠，慢速的双力臂是街头健身的五大神技之一。

为什么学街健要练习双力臂？

挑战高难度仅仅是学习双力臂的理由之一，更主要的原因在于双力臂是很多组合动作的基础。

从双力臂开始，衔接前水平、后水平等，做出一个个极具观赏性的combo，这是街头健身的灵魂。

双力臂分解

没有准确的理解双力臂，是很多人一直练习，却没有进展的重要原因。

从形式上看，双力臂是引体向上+中间转腕+臂屈伸，三个动作的衔接。

从动作轨迹上看，双力臂不是垂直的上下动作，身体是先斜向上，胸部过杠后前倾，再垂直向上。

双力臂练习

根据对双力臂的理解，比较好的方式是进行分步练习。

第一阶段 上杠前练习

两个动作，第一是悬挂摆动，第二是收膝加速，提升基本力量与对上拉时机的掌握。

摆动时，身体要放松。

上拉时，可以假想单杠前方有一个台阶，再次摆动到这个位置时，收膝发力上拉。 常见错误是摆动幅度太大，导致身体离单杠太远。

这一阶段的最终目的是能做到高位上拉（胸过杠，甚至是腹部过杠）。 上拉力量越好，之后的动作就越轻松。

第二阶段 转腕练习

在胸部过杠，身体前倾时，手腕要有一个旋转的动作。 转腕瞬间，掌心与单杠之间是悬空的，这是将上拉动作过渡到支撑动作的关键。

转腕是双力臂最困难也最容易出问题的环节，做不好很容易出现拉不上去、双手一高一低等情况，甚至损伤肩袖肌群。

是否能顺利做好转腕，除了靠技巧，主要与上拉力量有很大关系。 如果在前一阶段做高位引体很轻松，转腕不会太困难。

如果一直是力量不够，建议回到第一阶段，继续练习引体向上，或是直臂弹力带下拉，也可以做负重引体，直至自己能轻松做出有一些爆发性的引体向上。

弹力带直臂下拉： 每次4组，每组8-10次。

第三阶段 上杠后练习

这一阶段主要是提升整个动作的流畅性。

腿部状态： 屈腿→直腿→很少借助摆动上杠。

如果支撑动作感到吃力，可以做双杠或单杠的臂屈伸，增强肱三头肌、胸肌的力量。

单杠臂屈伸： 每次4组，每组6次。

提示： 双力臂动作中，手腕、肩部是易受伤部位，要注意做一些灵活性练习。